Wie beeinflusst die Geschwindigkeit bei Liegestützen das Muskelwachstum?

SKĐS - Die richtige Kontrolle der Dauer von Liegestützen hilft beim Muskelaufbau, verbessert die Ausdauer, verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Trainingseffektivität.

1. Wie tragen Liegestütze zum Muskelaufbau bei?

Liegestütze sind eine Übung, die hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet und vor allem Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskulatur und oberen Rücken trainiert. Bei korrekter Ausführung arbeiten mehrere Muskelgruppen zusammen, um den Körper zu stabilisieren und so die allgemeine Kraft und motorische Kontrolle zu verbessern.

Während der Absenk- und Druckbewegung kontrahieren und entspannen sich die Muskelfasern kontinuierlich, um Kraft zu erzeugen. Bei regelmäßigem Training mit angemessener Intensität passt sich der Körper an, indem er seine Belastbarkeit erhöht, die Muskelausdauer verbessert und den Aufbau von fettfreier Muskelmasse fördert. Aus diesem Grund sind Liegestütze auch häufig Bestandteil von Krafttrainings- und Fitnessprogrammen.

Neben der Kräftigung der Muskulatur tragen Liegestütze auch zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Ausdauer bei, erhöhen die Knochendichte durch gewichtsbelastende Übungen und kurbeln den Stoffwechsel an. Für Erwachsene mittleren und höheren Alters hilft regelmäßiges Krafttraining wie Liegestütze zudem, altersbedingtem Muskelabbau entgegenzuwirken und das Sturzrisiko zu verringern.

Liegestütze sind eine Übung, bei der hauptsächlich das Körpergewicht zur Erzeugung von Widerstand genutzt wird und die vor allem die Brust-, Schulter-, Trizeps-, Bauch- und oberen Rückenmuskeln beansprucht.

2. Faktoren, die die Effektivität von Liegestützen beeinflussen

2.1. Liegestützrhythmus

Viele Menschen machen Liegestütze sehr schnell, um viele Wiederholungen zu schaffen; dies kann jedoch die Effektivität der Muskelstimulation verringern. Laut Dr. Nguyen Trong Thuy (ehemaliger Arzt der vietnamesischen Nationalmannschaft und der U23-Herren-Fußballnationalmannschaft) ist der entscheidende Faktor bei Liegestützen die Kontrolle der Belastungsdauer der Muskeln.

Werden Liegestütze zu schnell ausgeführt, haben die Muskeln nicht genügend Zeit, maximale Kraft zu entwickeln, während Schulter- und Handgelenke anfällig für plötzliche Belastungen sind. Der Trainierende sollte den Rhythmus der Liegestütze im folgenden Verhältnis einhalten:

Senken Sie sich in etwa 2-3 Sekunden ab.

- Halten Sie die untere Position kurz für etwa 0,5-1 Sekunde.

- Drücken Sie sich in etwa 1 Sekunde hoch.

Dieses Tempo steigert die Aktivität des großen Brustmuskels, des Trizeps und des vorderen Deltamuskels und verbessert gleichzeitig die Bewegungskontrolle. Wer in einem gleichmäßigen Tempo trainiert, behält tendenziell eine bessere Technik bei als diejenigen, die zu schnell hochdrücken oder den Körper „absinken lassen“. Mehrere aktuelle Studien haben gezeigt, dass Training mit kontrollierter Geschwindigkeit die Muskelkraft bei Anfängern und Menschen mittleren Alters besser steigert und gleichzeitig das Risiko von Schulterschmerzen durch Überlastung reduziert.

Liegestütze sind keine Übung, bei der es auf Schnelligkeit ankommt. Langsame, technisch korrekte und kontrollierte Liegestütze sind oft deutlich effektiver als überhastet ausgeführte. Für die meisten Menschen ist eine Absenkphase von 2–3 Sekunden und eine Aufwärtsbewegung von etwa 1 Sekunde optimal, um die Muskelkraft zu steigern, die Gelenke zu schonen und Verletzungen zu minimieren.

2.2. Korrekte Technik

Geschwindigkeit ist nur dann effektiv, wenn der Trainierende eine korrekte Körperhaltung beibehält. Während der gesamten Übung muss der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, ähnlich wie in der Plank-Position.

Um Liegestütze effektiv und sicher auszuführen, beachten Sie Folgendes:

- Halten Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.

- Die Finger sind von Natur aus gespreizt, um die Kraft zu verteilen.

Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

- Vermeiden Sie es, den Rücken durchzudrücken oder die Hüfte zu hoch anzuheben.

- Die Ellbogen sind leicht nach hinten abgewinkelt, etwa 30-45 Grad.

Beim Absenken sollte sich dein Brustkorb nah am Boden bewegen, ihn aber nicht berühren. Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus, um einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten. Wenn dein Körper zu zittern beginnt, deine Schultern sich heben oder du die Absenkgeschwindigkeit nicht mehr kontrollieren kannst, brich die Übung ab, anstatt weiterzumachen.

Sie können Liegestütze auf den Knien machen, um die Belastung für Schultern und Arme zu reduzieren.

3. Wie lange sollte ein Satz Liegestütze dauern?

Die Dauer eines Liegestützsatzes hängt von Ihren Trainingszielen ab. Bei einem Standardrhythmus von 2–3 Sekunden Absenken und 1 Sekunde Hochdrücken dauert jede Wiederholung typischerweise etwa 4 Sekunden.

Also:

- Sechs Liegestütze, jede dauert ungefähr 24 Sekunden.

- Zehn Liegestütze sollten jeweils etwa 40 Sekunden dauern.

- 12 Liegestütze, die fast 1 Minute dauern.

Im Allgemeinen gelten 30–60 Sekunden pro Satz als geeignet für Kraftaufbau und Muskelwachstum bei den meisten Sportlern. Anfänger sollten 6–10 Wiederholungen pro Satz anstreben und 2–3 Sätze absolvieren. Fortgeschrittene können die Anzahl der Wiederholungen auf 10–15 pro Satz steigern oder anspruchsvollere Variationen einbauen, anstatt einfach nur die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Um den Muskeln Zeit zur Regeneration und zum Wachstum zu geben, sollten Liegestütze 2-4 Mal pro Woche durchgeführt werden. Zwischen intensiven Trainingseinheiten, die dieselbe Muskelgruppe beanspruchen, sollten mindestens 24-48 Stunden Pause eingelegt werden. Trainierende sollten die Belastung schrittweise erhöhen, indem sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze steigern oder zu anspruchsvolleren Übungsvarianten übergehen.

Darüber hinaus spielen ausreichend Schlaf, eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßige Ganzkörpergymnastik eine wichtige Rolle im Muskelregenerationsprozess.

4. Worauf Sie bei Liegestützen achten sollten, um Verletzungen zu vermeiden.

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Ein häufiger Fehler ist der Versuch, normale Liegestütze auszuführen, wenn die Arm- und Schultermuskulatur sowie die Körperkontrolle noch nicht ausreichend entwickelt sind. Dies führt leicht zu einer falschen Technik und erhöht den Druck auf die Schulter-, Handgelenk- und Lendenwirbelgelenke.

Anfänger oder Personen mit eingeschränkter Armkraft können mit einfacheren Varianten üben, wie zum Beispiel:

- Führen Sie Liegestütze auf einer geneigten Fläche durch, indem Sie Ihre Hände auf einem Stuhl, einer Tischkante oder einer Wand abstützen.

- Machen Sie Liegestütze auf den Knien, um die Belastung Ihrer Schultern und Arme zu reduzieren.

- Wandliegestütze eignen sich für ältere Erwachsene oder solche, die sich von Mobilitätseinschränkungen erholen.

Mit zunehmender Muskelkraft können Trainierende schrittweise zu klassischen Liegestützen oder fortgeschritteneren Varianten wie Liegestützen mit engem Griff oder Liegestützen mit Knieheben übergehen. Die Handposition beeinflusst zudem die beanspruchten Muskelgruppen. Ein enger Griff trainiert den Trizeps und den vorderen Deltamuskel stärker, während ein weiter Griff die Brustmuskulatur stärker beansprucht. Liegestütze mit Knieheben erhöhen die Belastung der Schultern und der oberen Brustmuskulatur.

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Quelle: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm