9 συμβουλές άσκησης για πολυάσχολους ανθρώπους

SKĐS - Ακόμα κι αν έχετε μια πολυάσχολη δουλειά ή ένα αγχωτικό πρόγραμμα μελέτης, μπορείτε να διατηρήσετε το συνιστώμενο επίπεδο άσκησης των 150 - 300 λεπτών/εβδομάδα χωρίς να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο.

Η διατήρηση ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για άτομα με φορτωμένο πρόγραμμα, ακόμα κι αν έχουν συνηθίσει να ασκούνται. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να ασκούνται μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, για να πετύχετε 150-300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, δεν χρειάζεται απαραίτητα να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο.

1. Συμβουλές για εξοικονόμηση χρόνου και βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης

Περιεχόμενο

• 1. Συμβουλές για εξοικονόμηση χρόνου και βελτίωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης
• 2. Να είστε ασφαλείς όταν αυξάνετε την ένταση της άσκησής σας
• 3. Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άσκηση;
• 4. Σημάδια ότι πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση

1.1. Προπόνηση HIIT

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) προσφέρει μέγιστα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μόλις 20-30 λεπτά έντονης δραστηριότητας και σύντομες περίοδοι αποκατάστασης μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή αντοχή και να αυξήσουν την καύση θερμίδων μετά την προπόνησή σας.

Απλό παράδειγμα κύκλου:

• σπριντ 30 δευτερολέπτων;
• 1 λεπτό με τα πόδια;
• Επαναλάβετε για 20 λεπτά.

Έρευνες δείχνουν ότι η HIIT αυξάνει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και την ενεργειακή δαπάνη πολύ μετά την άσκηση.

1. 2. Χωρίστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες σε μικρά τμήματα

Δεν χρειάζεται να κάνετε 60 λεπτά συνεχόμενης άσκησης, ο χωρισμός της σε πέντε συνεδρίες των 5 λεπτών μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη.

Προτείνω:

• Πρωί: Καθίστε για 5 λεπτά.
• Διάλειμμα για μεσημεριανό: Ανεβείτε σκάλες για 5 λεπτά.
• Βράδυ: Πηδήξτε στη θέση σας ή χορέψτε για 5 λεπτά.

Μια μελέτη με διαστήματα ποδηλασίας 30 δευτερολέπτων, που επαναλαμβάνονταν τρεις φορές την ημέρα για έξι εβδομάδες, έδειξε σημαντικές βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα λιπίδια του αίματος και την ποιότητα ζωής. Το Tabata είναι επίσης μια αποτελεσματική επιλογή: 20 δευτερόλεπτα μέγιστης δραστηριότητας ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για οκτώ γύρους (σύνολο τεσσάρων λεπτών).

Ακόμα κι αν έχετε μια φορτωμένη δουλειά ή ένα αγχωτικό πρόγραμμα μελέτης, μπορείτε να διατηρήσετε ένα επίπεδο άσκησης 150 - 300 λεπτών/εβδομάδα.

1.3. Δώστε προτεραιότητα σε σύνθετες κινήσεις

Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, επιλέξτε ασκήσεις που κινητοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: Καθίσματα, κάμψεις, άρσεις θανάτου... Αυτό βοηθά στη βελτιστοποίηση της αποτελεσματικότητας και στην εξοικονόμηση περισσότερου χρόνου από τις μεμονωμένες ασκήσεις.

1.4. Μετατρέψτε τις δουλειές του σπιτιού σε σχολική εργασία

Οι δουλειές του σπιτιού μπορούν σίγουρα να γίνουν μια άσκηση: Καθάρισμα, κηπουρική, σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα... Μπορείτε να ενσωματώσετε κινήσεις όπως προβολές, ελαφριά καθίσματα ή ανυψώσεις γάμπων για να ενισχύσετε τη δύναμη.

1.5. Αξιοποιήστε την τεχνολογία

Οι εφαρμογές και τα βίντεο γυμναστικής προσφέρουν προπονήσεις 7-20 λεπτών που είναι ιδανικές για σύντομα διαλείμματα. Μπορείτε να χωρέσετε μια προπόνηση ανάμεσα σε συσκέψεις, μαθήματα ή οποιαδήποτε ελεύθερη στιγμή.

1. 6. Ενεργά ταξίδια

Το περπάτημα, η ποδηλασία, η πρόωρη αποβίβαση από το λεωφορείο, η χρήση των σκαλοπατιών αντί για το ασανσέρ... είναι όλοι τρόποι για να προσθέσετε κίνηση στην πολυάσχολη μέρα σας. Αντί να τηλεφωνείτε σε έναν συνάδελφο, περπατήστε μέχρι το γραφείο του – ασκηθείτε και κάντε κοινωνική αλληλεπίδραση.

1.7. Προπονηθείτε σκληρά αλλά με ασφάλεια τα Σαββατοκύριακα

Αν οι καθημερινές είναι πολύ φορτωμένες, μπορείτε να αφιερώσετε 45-60 λεπτά το Σαββατοκύριακο σε έναν συνδυασμό ασκήσεων καρδιοαναπνευστικής άσκησης, ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.

1.8. Κοινωνική άσκηση

Κάντε την άσκηση μια δραστηριότητα που σας ενώνει: αναρρίχηση, χορός, ποδόσφαιρο... ή βρείτε έναν σύντροφο για γυμναστική με παρόμοιους στόχους. Αν χρειάζεστε επιπλέον κίνητρο, εγγραφείτε σε ένα μάθημα που έχει σταθερό πρόγραμμα, οικονομική δέσμευση και σαφές χρονοδιάγραμμα, κάτι που θα σας βοηθήσει να τηρήσετε τη ρουτίνα.

1.9. Διατάσεις και αναπνοή – το κλειδί για την ανάρρωση

10λεπτες ήπιες ασκήσεις γιόγκα και διατάσεων βοηθούν στη βελτίωση της ευλυγισίας, στη μείωση του στρες και στην αποκατάσταση μετά από έντονες προπονήσεις.

2. Να είστε ασφαλείς όταν αυξάνετε την ένταση της άσκησής σας

Η άσκηση υψηλής έντασης έχει πολλά οφέλη, αλλά ενέχει και κινδύνους αν την παρακάνετε ή χρησιμοποιήσετε λάθος τεχνική. Η κατανόηση αυτών των κινδύνων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους τραυματισμούς και να προστατεύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Πιθανοί κίνδυνοι:

2.1. Τραυματισμοί λόγω υπερφόρτωσης ή λανθασμένης στάσης σώματος: Η έντονη, επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει μυϊκή καταπόνηση, τενοντίτιδα, βλάβη συνδέσμων, ακόμη και κατάγματα κόπωσης, εάν δεν εκτελεστεί με τη σωστή τεχνική.

2.2. Καρδιαγγειακό στρες: Άτομα με υποκείμενη καρδιακή νόσο ή ελάχιστη προηγούμενη άσκηση διατρέχουν κίνδυνο αρρυθμίας, πόνου στο στήθος ή καρδιακών επεισοδίων με υπερβολική άσκηση.

2.3. Κόπωση και εξάντληση: Η υπερβολική προπόνηση χωρίς αρκετή ξεκούραση μειώνει την απόδοση και επηρεάζει την ανοσία.

2.4. Ραβδομυόλυση – μια σπάνια αλλά επικίνδυνη επιπλοκή: Η ραβδομυόλυση εμφανίζεται όταν οι μύες καταρρέουν πολύ γρήγορα, απελευθερώνοντας υπερβολική μυοσφαιρίνη στο αίμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια.

Σημάδια αναγνώρισης:

• Σοβαρός μυϊκός πόνος
• Μυϊκή αδυναμία, δυσκολία στην κίνηση
• Ούρα που είναι σκούρα σαν τσάι ή κόλα
• Κόπωση, ναυτία
• Υπερβολικός μυϊκός πόνος ή πρήξιμο

3. Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άσκηση;

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε από μια ασφαλή βάση. Όσοι αρχίζουν να γυμνάζονται για πρώτη φορά ή έχουν υποκείμενες παθήσεις θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν έντονη άσκηση. Μια διεξοδική προθέρμανση θα προετοιμάσει τους μύες και το καρδιαγγειακό σας σύστημα, ενώ μια χαλάρωση μετά την προπόνηση θα βοηθήσει το σώμα σας να επιστρέψει σε μια σταθερή κατάσταση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, επικεντρωθείτε στη σωστή τεχνική και όχι μόνο στον αριθμό των επαναλήψεων ή στην ποσότητα βάρους. Η σωστή μορφή βοηθά στην πρόληψη πολλών συνηθισμένων τραυματισμών. Η ένταση της προπόνησής σας θα πρέπει επίσης να αυξάνεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, αποφεύγοντας τις ξαφνικές αλλαγές στις οποίες το σώμα σας δεν μπορεί να προσαρμοστεί.

Επιπλέον, η ενυδάτωση και η υγιεινή διατροφή θα βοηθήσουν στον περιορισμό των κράμπες, της ζάλης και της κόπωσης. Το πιο σημαντικό, ακούστε το σώμα σας: τυχόν ασυνήθιστα σημάδια αποτελούν υπενθύμιση για να κάνετε ένα διάλειμμα. Τέλος, μην παραλείπετε τις ημέρες ανάπαυσης - αυτή είναι η πιο σημαντική στιγμή για τους μύες και το καρδιαγγειακό σας σύστημα να ανακάμψουν, να αναγεννηθούν και να προετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση.

Οι πολυάσχολοι άνθρωποι μπορούν απόλυτα να παραμείνουν δραστήριοι με επιστημονικές , ευέλικτες και στρατηγικές που εξοικονομούν χρόνο.

4. Σημάδια ότι πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση

Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας εμφανίσετε ασυνήθιστα συμπτώματα όπως πόνο ή σφίξιμο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή σε σημείο που να μην μπορείτε να ελέγξετε την αναπνοή σας, αίσθημα ζάλης, τάσης λιποθυμίας ή ακόμα και λιποθυμίας, σταματήστε αμέσως.

Ξαφνικοί, οξύς πόνοι στις αρθρώσεις ή τους μύες, ναυτία, έμετος ή υπερβολική κόπωση είναι επίσης σημάδια υπερφόρτωσης του σώματος. Συγκεκριμένα, εάν παρατηρήσετε ασυνήθιστα σκούρα ούρα - ένα προειδοποιητικό σημάδι ραβδομυόλυσης - πρέπει να διακόψετε την άσκηση και να ζητήσετε έγκαιρα ιατρική βοήθεια.

Το να ακούτε το σώμα σας είναι ο πιο σημαντικός τρόπος για να προστατεύσετε την υγεία σας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά πρέπει να γίνεται με ασφάλεια και με μέτρο. Οι πολυάσχολοι άνθρωποι μπορούν να παραμείνουν δραστήριοι αξιοποιώντας στο έπακρο σύντομα χρονικά διαστήματα της ημέρας τους, ενσωματώνοντας έξυπνες προπονήσεις και ακούγοντας το σώμα τους.

Η γυμναστική είναι ένα μακροπρόθεσμο ταξίδι - να είστε υπομονετικοί, δημιουργικοί και να βάζετε πάντα την ασφάλεια πάνω απ' όλα για να απολαύσετε μια πιο δραστήρια και υγιή ζωή.

Παρακαλώ δείτε περισσότερα βίντεο:

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm