9 καθημερινές συνήθειες που βοηθούν στην αύξηση των ανδρικών ορμονών

Οι σωστές συνήθειες ζωής, διατροφής και άσκησης θα βοηθήσουν το σώμα να παράγει ασφαλή, φυσική τεστοστερόνη.

Σύμφωνα με τον Δρ. Pham Xuan Long (Τμήμα Ανδρολογίας, Γενικό Νοσοκομείο Tam Anh, Πόλη Χο Τσι Μινχ), η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική ορμόνη φύλου που παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο σχεδόν κάθε οργάνου του σώματος, από το νευρικό σύστημα, το καρδιαγγειακό σύστημα, το μυοσκελετικό σύστημα έως τα ανδρικά αναπαραγωγικά όργανα. Η συγκέντρωση τεστοστερόνης στο αίμα των ενήλικων ανδρών φτάνει σε ένα σταθερό επίπεδο περίπου 10-35 nanomol/λίτρο, βοηθώντας το σώμα να λειτουργεί ομαλά.

Ωστόσο, με τη φυσική γήρανση και εξωτερικούς παράγοντες, η τεστοστερόνη μειώνεται σταδιακά με την ηλικία (μείωση 0,7-1,3% κάθε χρόνο). Όταν η ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη είναι χαμηλότερη από το φυσιολογικό, οι άνδρες αντιμετωπίζουν ασθένειες, οι φυσιολογικές και αναπαραγωγικές ικανότητες μειώνονται επίσης, όπως μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, στυτική δυσλειτουργία, υπογονιμότητα. Για να διατηρήσουν την υγεία και τη μακροχρόνια απόδοση, ο Δρ. Pham Xuan Long δήλωσε ότι οι άνδρες χρειάζονται μια ισορροπημένη διατροφή καθώς και ένα επιστημονικό πρόγραμμα εργασίας και ανάπαυσης. Οι ακόλουθες είναι οι σωστές καθημερινές συνήθειες που θα βοηθήσουν τους άνδρες να αυξήσουν και να εδραιώσουν σταθερά τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό.

Ασκηθείτε τακτικά

Η τακτική άσκηση δεν είναι μόνο μια θετική λύση για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την ευελιξία του μυοσκελετικού συστήματος και την καύση του περιττού λίπους, αλλά και ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της τεστοστερόνης για τους άνδρες. Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική και μέτρια, η αποφυγή υπερβολικής άσκησης σε υψηλή ένταση θα προκαλέσει το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι άνδρες θα πρέπει να αφιερώνουν χρόνο στην άσκηση 30-60 λεπτά την ημέρα και να διατηρούν τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Συνιστώμενες ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης: ασκήσεις Kegel, γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση, άρση βαρών, καθίσματα, σανίδες...

Η τακτική άσκηση βελτιώνει την τεστοστερόνη. Φωτογραφία: Freepik

Έλεγχος του στρες

Ο γιατρός Σουάν Λονγκ είπε ότι το συχνό στρες είναι η αιτία που διεγείρει το σώμα να παράγει την ορμόνη κορτιζόλη. Όταν αυτή η ορμόνη αυξάνεται, θα προκαλέσει την αναστολή της παραγωγής τεστοστερόνης από το σώμα. Για να ελέγξουν το στρες, οι άνδρες πρέπει να οργανώνουν σωστά την εργασία και την ξεκούραση, να αφιερώνουν χρόνο διαβάζοντας βιβλία, ακούγοντας μουσική, βλέποντας ταινίες, κάνοντας διαλογισμό, γιόγκα...

Κάντε τακτικά ηλιοθεραπεία

Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικός ενισχυτής τεστοστερόνης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση περίπου 3.000 IU βιταμίνης D3 καθημερινά για 12 μήνες αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά περίπου 25%. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη βιταμίνη D είναι η τακτική έκθεση στο ηλιακό φως, η οποία μπορεί να συμπληρωθεί με φαρμακευτική αγωγή, και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, όπως αυγά, γάλα και σολομός.

Υγιής σεξουαλική δραστηριότητα

Το τακτικό, υγιές και ασφαλές σεξ δεν είναι μόνο καλό για την υγεία σας, αλλά βοηθά επίσης στη βελτίωση της συγκέντρωσης των ανδρικών ορμονών στο αίμα. Ανάλογα με την ηλικία σας, υπάρχει ένας κατάλληλος αριθμός φορών για να κάνετε σεξ, κατά μέσο όρο 2-3 φορές την εβδομάδα.

Περιορίστε το αλκοόλ

Η τακτική και υπερβολική χρήση αλκοολούχων ποτών μπορεί να βλάψει τα κύτταρα Leydig στους όρχεις, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή τεστοστερόνης. Συγκεκριμένα, η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τον όγκο του σπέρματος και την κινητικότητα του σπέρματος. Συνεπώς, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), κάθε άτομο που καταναλώνει αλκοόλ δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2 μονάδες αλκοόλ την ημέρα, που ισοδυναμούν με περίπου 350 ml μπύρας, ένα ποτήρι κρασί 150 ml ή 44 ml οινοπνευματωδών ποτών.

Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο όχι μόνο για την υγεία, αλλά επηρεάζει και την παραγωγή ορμονών στο σώμα. Οι άνδρες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα για να διασφαλίσουν την υγεία τους, καθώς και για να παράγουν τεστοστερόνη κατάλληλη για τον οργανισμό. Μια μελέτη δείχνει ότι αν ένα άτομο κοιμάται μόνο 5 ώρες τη νύχτα, οι ανδρικές ορμόνες θα μειωθούν κατά 15%. Επομένως, οι συνήθειες που πρέπει να προσαρμόσουν οι άνδρες είναι να κοιμούνται στην ώρα τους, να κοιμούνται αρκετά και να έχουν βαθύ ύπνο.

Ο επαρκής ύπνος βοηθά το σώμα να ανακάμψει και να παράγει ορμόνες. Φωτογραφία: Freepik

Περιορίστε τα γλυκά

Η ζάχαρη παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες. Η ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουν οι ενήλικες είναι 5 γραμμάρια την ημέρα. Επομένως, οι άνδρες πρέπει να περιορίσουν τα τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη, όπως γλυκά, αναψυκτικά...

Να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή

Οι άνδρες χρειάζονται μια επιστημονική διατροφή, που να εξισορροπεί 4 βασικές ομάδες θρεπτικών συστατικών: άμυλο, πρωτεΐνες, βιταμίνες και λίπος. Δώστε προτεραιότητα στα υγιή λίπη από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, ψάρια... για να βελτιώσετε την υγεία και τα επίπεδα ορμονών στο σώμα. Αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως ψευδάργυρο, σίδηρο, βιταμίνες A, B, C, D, E, που βρίσκονται σε ομάδες τροφίμων όπως: θαλασσινά, λαχανικά, φρέσκα φρούτα. Θα πρέπει να πίνουν 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.

Δώστε προσοχή στη φαρμακευτική αγωγή

Μερικά συνηθισμένα φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν ανεπάρκεια ανδρικών ορμονών περιλαμβάνουν τα οπιοειδή, τα γλυκοκορτικοειδή και τα αναβολικά στεροειδή. Εάν εμφανίσετε συμπτώματα ορμονικής ανεπάρκειας κατά τη χρήση αυτών των φαρμάκων, θα πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σας, ώστε να αντικατασταθεί το φάρμακο ή να προσαρμοστεί με ένα παρόμοιο φάρμακο για την αποφυγή ανεπιθύμητων παρενεργειών.

Τα παραπάνω αποτελούν απλούς τρόπους για την ασφαλή αύξηση της ενδογενούς τεστοστερόνης στο σπίτι. Ωστόσο, όταν έχουν ληφθεί τα παραπάνω μέτρα αλλά τα επίπεδα ορμονών δεν μπορούν να βελτιωθούν, επηρεάζοντας τη ζωή, οι άνδρες πρέπει να απευθυνθούν σε ένα αξιόπιστο νοσοκομείο για εξετάσεις και εξετάσεις, ώστε να λάβουν έγκαιρη θεραπεία, σημείωσε ο Δρ. Xuan Long.

Κουγιέν Φαν

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/9-thoi-quen-hang-ngay-giup-tang-hormone-nam-tinh-4607585.html