Τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν χτίζουν άμεσα τους μύες όπως η πρωτεΐνη, αλλά ρυθμίζουν τις ορμόνες, μειώνουν τη φλεγμονή, αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και βελτιώνουν την αποκατάσταση των μυών. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη της άπαχης μυϊκής μάζας με φυσικό τρόπο, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywell Health (USA).
Όχι μόνο η πρωτεΐνη, αλλά και ο ψευδάργυρος και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά είναι επίσης πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών.
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition έδειξε ότι οι ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά μπορούν να μειώσουν την ικανότητα αποκατάστασης και τον ρυθμό μυϊκής ανάπτυξης έως και 30%. Για αποτελεσματική φυσική μυϊκή ανάπτυξη, εκτός από την πρωτεΐνη, το σώμα πρέπει να απορροφήσει επαρκείς ποσότητες από τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
Ο ψευδάργυρος ενεργοποιεί την τεστοστερόνη.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που παίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση των σεξουαλικών ορμονών και της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Η έλλειψη ψευδαργύρου μειώνει σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης, της κύριας ορμόνης που προάγει την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών.
Επιπλέον, ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την αναγέννηση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση ενεργοποιώντας ένζυμα απαραίτητα στη σύνθεση DNA και πρωτεϊνών. Ο ψευδάργυρος συνδέεται επίσης με την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθώντας το σώμα να αποφύγει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο εξάντλησης από την προπόνηση υψηλής έντασης.
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν το βοδινό κρέας, τα στρείδια, τους σπόρους κολοκύθας και τις φακές. Για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) των ΗΠΑ είναι 11 mg για τους άνδρες και 8 mg για τις γυναίκες.
Το μαγνήσιο μειώνει τις μυϊκές κράμπες.
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μηχανισμών παραγωγής ενέργειας για τα κύτταρα και της μυϊκής συστολής και χαλάρωσης. Τα άτομα με έλλειψη μαγνησίου συχνά εμφανίζουν μυϊκές κράμπες, κόπωση και κακή ανάρρωση μετά την άσκηση.
Το μαγνήσιο βοηθά στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών, στη σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού και στη μείωση των φλεγμονωδών αντιδράσεων μετά από άσκηση υψηλής έντασης. Επιπλέον, αυτό το μέταλλο επηρεάζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η καλή ευαισθησία στην ινσουλίνη επιτρέπει στα μυϊκά κύτταρα να απορροφούν τη γλυκόζη και τα αμινοξέα πιο αποτελεσματικά, βελτιστοποιώντας έτσι την ανάπτυξη των μυών.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα αμύγδαλα, τις μπανάνες και τη βρώμη. Οι ενήλικες άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε 400-420 mg μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν σε 310-320 mg.
Η βιταμίνη D βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Η βιταμίνη D δεν είναι μόνο απαραίτητη για τα οστά, αλλά παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή δύναμη. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism δείχνει ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D έχουν έως και 30% χαμηλότερο κίνδυνο μειωμένης μυϊκής δύναμης σε σύγκριση με εκείνα με φυσιολογικά επίπεδα. Η βιταμίνη D διεγείρει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, αυξάνει τη μυϊκή συστολή και υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη συστολή των μυών και τη δομική συντήρηση.
Συγκεκριμένα, η βιταμίνη D επηρεάζει επίσης την ορμόνη τεστοστερόνη. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Hormone and Metabolic Research διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 3.000 IU βιταμίνης D την ημέρα για 12 εβδομάδες αύξησε σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.
Μπορούμε να απορροφήσουμε φυσικές πηγές βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως ή τρώγοντας σολομό, κρόκους αυγών και εμπλουτισμένο γάλα.
Τα ωμέγα-3 προάγουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των EPA και DHA, δεν είναι μόνο καλά για την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα-3 βοηθούν το σώμα να συνθέτει και να χρησιμοποιεί αμινοξέα για να δημιουργήσει νέους ιστούς, ειδικά μύες, ένζυμα, ορμόνες και κύτταρα. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν τους σπόρους chia και τους σπόρους λιναριού, σύμφωνα με το Verywell Health .
Πηγή: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm
Σχόλιο (0)