4 θρεπτικά συστατικά που λείπουν εύκολα, με αποτέλεσμα οι προπονήσεις στο γυμναστήριο να μην αυξάνουν τη μυϊκή μάζα

Οι περισσότεροι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο επικεντρώνονται στην πρωτεΐνη ή την κρεατίνη για να χτίσουν μυς. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ένας συχνά παραβλεπόμενος αλλά θεμελιώδης παράγοντας για την μυϊκή ανάπτυξη είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν αυξάνουν άμεσα τη μυϊκή μάζα όπως η πρωτεΐνη, αλλά ρυθμίζουν τις ορμόνες, μειώνουν τη φλεγμονή, αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και βελτιώνουν την αποκατάσταση των μυών. Όλα αυτά αποτελούν απαραίτητες προϋποθέσεις για την ανάπτυξη φυσικής άπαχης μυϊκής μάζας, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywell Health (ΗΠΑ).

Όχι μόνο η πρωτεΐνη, αλλά και ο ψευδάργυρος και ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά είναι επίσης πολύ σημαντικά για τη διαδικασία αύξησης μυϊκής μάζας.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition δείχνει ότι οι ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά μπορούν να μειώσουν την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών έως και 30%. Για να αυξηθεί αποτελεσματικά η μυϊκή μάζα με φυσικό τρόπο, εκτός από την πρωτεΐνη, το σώμα πρέπει να απορροφήσει αρκετά από τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Ο ψευδάργυρος ενεργοποιεί την τεστοστερόνη

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που παίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση των σεξουαλικών ορμονών και της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Η έλλειψη ψευδαργύρου μειώνει σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης, της βασικής ορμόνης που προάγει την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Επιπλέον, ο ψευδάργυρος βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση ενεργοποιώντας ένζυμα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση DNA και πρωτεϊνών. Ο ψευδάργυρος συνδέεται επίσης με την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, γεγονός που βοηθά το σώμα να αποφύγει τη φλεγμονή και μειώνει τον κίνδυνο κόπωσης από την έντονη άσκηση.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν το βοδινό κρέας, τα στρείδια, τους σπόρους κολοκύθας και τις φακές. Για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) των ΗΠΑ συνιστούν 11 mg/ημέρα για τους άνδρες και 8 mg/ημέρα για τις γυναίκες.

Το μαγνήσιο μειώνει τις μυϊκές κράμπες

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μηχανισμού δημιουργίας ενέργειας για τα κύτταρα και της μυϊκής συστολής και χαλάρωσης. Τα άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου συχνά εμφανίζουν μυϊκές κράμπες, κόπωση και κακή ανάρρωση μετά την άσκηση.

Το μαγνήσιο βοηθά στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών, στη σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού και στη μείωση της φλεγμονής μετά από έντονη άσκηση. Επιπλέον, αυτό το μέταλλο επηρεάζει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η καλή ευαισθησία στην ινσουλίνη βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να απορροφούν τη γλυκόζη και τα αμινοξέα πιο αποτελεσματικά, βελτιστοποιώντας έτσι την ανάπτυξη των μυών.

Καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, τις μπανάνες και τη βρώμη. Οι ενήλικες άνδρες θα πρέπει να λαμβάνουν 400-420 mg μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 310-320 mg.

Η βιταμίνη D βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου

Η βιταμίνη D δεν είναι απαραίτητη μόνο για τα οστά, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη μυϊκή δύναμη. Έρευνα στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism δείχνει ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D κινδυνεύουν να χάσουν έως και 30% της μυϊκής τους δύναμης σε σύγκριση με άτομα με φυσιολογικά επίπεδα. Η βιταμίνη D διεγείρει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, αυξάνει τη μυϊκή συστολή και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη συστολή και τη συντήρηση των μυών.

Συγκεκριμένα, η βιταμίνη D επηρεάζει επίσης την ορμόνη τεστοστερόνη. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Hormone and Metabolic Research διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση 3.000 IU βιταμίνης D την ημέρα για 12 εβδομάδες αύξησε σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.

Μπορούμε να λάβουμε φυσικές πηγές βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως ή της κατανάλωσης σολομού, κρόκων αυγών και εμπλουτισμένου γάλακτος.

Τα ωμέγα-3 προάγουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των EPA και DHA, δεν είναι μόνο καλά για την καρδιά, αλλά και σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Επειδή τα ωμέγα-3 βοηθούν στην αύξηση της ικανότητας του σώματος να συνθέτει και να χρησιμοποιεί αμινοξέα για τη δημιουργία νέων ιστών, ειδικά μυών, ενζύμων, ορμονών και κυττάρων. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Στα φυτά περιλαμβάνονται οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναριού, σύμφωνα με το Verywell Health .

Πηγή: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm