Γεια σας γιατρέ: Πρέπει να παραλείψω το δείπνο για να παραμείνω αδύνατος και να αποφύγω το λίπος στην κοιλιά;

«Γιατρέ, για να διατηρούμαι σε φόρμα και να αποφεύγω το κοιλιακό λίπος, πρέπει να παραλείπω το δείπνο; Επίσης, ποιες συνήθειες πρέπει να διατηρώ μετά τα γεύματα για να βοηθήσω την πέψη και να κοιμηθώ καλύτερα;» (Van Anh, 25 ετών, στην πόλη Χο Τσι Μινχ).

Ο διατροφολόγος Le Thao Nguyen - Διεθνές Γενικό Νοσοκομείο Nam Sai Gon απάντησε: Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη του δείπνου ή η πολύ μικρή κατανάλωση φαγητού θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, αυτή η μέθοδος μπορεί εύκολα να προκαλέσει έλλειψη ενέργειας στο σώμα, λαχτάρα για φαγητό το βράδυ και να αισθάνεται κουρασμένος, προκαλώντας διατροφική ανισορροπία. Αντίθετα, υπάρχουν επίσης πολλοί άνθρωποι που τρώνε πάρα πολύ στο δείπνο, ειδικά άμυλο, τηγανητά φαγητά ή τρώνε κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο φουσκώματος, δυσπεψίας, διαταραχών ύπνου και συσσώρευσης υπερβολικού λίπους, ειδικά στην κοιλιά.

Ένα επιστημονικό δείπνο πρέπει να παρέχει ακριβώς την απαραίτητη ενέργεια, ούτε πολύ λίγη ούτε πάρα πολλή, και το πιο σημαντικό, να ισορροπεί άμυλο - πρωτεΐνη - λαχανικά - λίπος.

Πώς να εξισορροπήσετε τις ομάδες τροφίμων στο δείπνο

Άμυλο (περίπου το 25% της διατροφής σας): Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες, βρώμη ή φασόλια. Αυτές οι τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, απελευθερώνουν ενέργεια αργά, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να αποφεύγετε τις λιγούρες αργότερα.

Πρωτεΐνη (περίπου το 25% της διατροφής σας): Δώστε προτεραιότητα σε εύπεπτες, χαμηλές σε λιπαρά πρωτεΐνες όπως στήθος κοτόπουλου, ψάρι (σολομός, σκουμπρί), τόφου ή ξηρούς καρπούς. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση των μυών και υποστηρίζει τον μεταβολισμό. Θα πρέπει να περιορίσετε το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, αρνί...) ή τα επεξεργασμένα κρέατα το βράδυ, επειδή είναι δύσπεπτα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Λαχανικά (περίπου το 50% της μερίδας): Καταναλώστε μια ποικιλία από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες, αγγούρια κ.λπ. για να συμπληρώσετε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, να δημιουργήσετε ένα αίσθημα πληρότητας, να βοηθήσετε την πέψη και να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση ενός μπολ με λαχανικά πριν από τα γεύματα σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, περιορίζει την υπερκατανάλωση τροφής, μειώνει την απορρόφηση ζάχαρης και λίπους.

Λίπη: Χρησιμοποιήστε μόνο μικρές ποσότητες ελαιολάδου/σουσαμιού/ελαίου γκακ, αβοκάντο ή ξηρών καρπών. Αυτά τα λίπη είναι καλά για την καρδιά και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Περιορίστε τα ζωικά λίπη και τα τηγανητά φαγητά το βράδυ. Αν τηγανίζετε, επιλέξτε σογιέλαιο, ηλιέλαιο ή φιστικέλαιο.

Ένας διατροφολόγος παρέχει σε έναν ασθενή μια διατροφική συμβουλευτική.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: TH

6 τροφές που πρέπει να περιορίσετε το βράδυ

Τηγανητά φαγητά, πολύ λάδι : Προκαλεί φούσκωμα, δυσπεψία, αυξημένο κίνδυνο γαστρικής παλινδρόμησης.

Κόκκινο κρέας και επεξεργασμένο κρέας (λουκάνικα, μπέικον): Δύσπεπτα, πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, επηρεάζουν το στομάχι και τον ύπνο.

Γλυκά, καραμέλες και ζαχαρούχα επιδόρπια: Αυξάνουν την υπερβολική ενέργεια, προκαλούν εύκολα αύξηση βάρους και διαταραχές ύπνου.

Πικάντικα, πολύ καρυκευμένα τρόφιμα : Μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι, προκαλώντας καούρα και δυσκολία στον ύπνο.

Ροφήματα με καφεΐνη (καφές, δυνατό τσάι, ενεργειακά ποτά): Αναστέλλουν τη μελατονίνη (μια ορμόνη που εκκρίνεται από την επίφυση στον εγκέφαλο), καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι.

Αλκοολούχα ποτά (κρασί, μπύρα): Μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές ύπνου και αφυδάτωση.

Ο γιατρός αναλύει το διατροφικό πρόγραμμα του ασθενούς

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: TH

Συνήθειες που πρέπει να διατηρήσετε μετά το δείπνο

Εκτός από τις επιλογές φαγητού, οι συνήθειες μετά το δείπνο παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της φόρμας και της υγείας:

Ελαφρύ περπάτημα : Αφού φάτε για περίπου 30 λεπτά, μπορείτε να περπατήσετε αργά για 15-20 λεπτά για να βοηθήσετε στην τόνωση της πέψης και στην καύση ενέργειας.

Αποφύγετε να ξαπλώνετε αμέσως: Το να ξαπλώνετε αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να προκαλέσει γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση , θα πρέπει να καθίσετε ευθεία ή να περπατήσετε απαλά.

Φάτε δείπνο τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο : βοηθά το στομάχι να χωνέψει και να αποφύγει το φούσκωμα.

Αποφύγετε τα διεγερτικά : Περιορίστε τον καφέ, το δυνατό τσάι και το αλκοόλ το βράδυ. Αν θέλετε, μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα με λίγη ζάχαρη για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα.

Κοιμηθείτε αρκετά : 7-8 ώρες τη νύχτα βοηθούν το σώμα να ρυθμίζει τις ορμόνες, ιδιαίτερα τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και το αίσθημα πληρότητας (γκρελίνη και λεπτίνη), συμβάλλοντας έτσι στον αποτελεσματικότερο έλεγχο του βάρους.

Ένα ελαφρύ, ισορροπημένο δείπνο και οι υγιεινές συνήθειες μετά το γεύμα είναι το κλειδί για να παραμένετε σε φόρμα και να κοιμάστε καλά. Όσοι έχουν ειδικές ιατρικές παθήσεις όπως διαβήτη, προβλήματα στομάχου ή διαταραχές ύπνου, θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν διατροφολόγο για συμβουλές σχετικά με μια διατροφή κατάλληλη για την υγεία τους.

Πηγή: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm