Έξι είδη αμύλου θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού απώλειας βάρους

Η προσθήκη γλυκοπατάτας, βρώμης ή καστανού ρυζιού στο καθημερινό σας μενού θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι, να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους και να διατηρήσετε την ενέργεια όλη την ημέρα.

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. (Πηγή: Pixabay)

Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά αποφεύγουν εντελώς τους υδατάνθρακες, αλλά οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν ότι η επιλογή των σωστών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Ακολουθούν έξι υδατάνθρακες που πρέπει να συμπεριληφθούν στη δίαιτά σας για απώλεια βάρους.

Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες A, C και B6 και σας βοηθούν να παραμένετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.

Η διατροφολόγος Κέιτ Φρίμαν (ΗΠΑ) δήλωσε: «Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, επειδή παρέχουν ενέργεια και περιορίζουν την αποθήκευση λίπους».

Πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που βοηθά στη μείωση της πείνας και βοηθά στην πέψη. Το πρωινό με βρώμη βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κατάλληλο για άτομα που θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους.

καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι διατηρεί τα πίτουρα και τα φύτρα και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα. Η Δρ. Λόρα Τόμας (Ηνωμένο Βασίλειο) σχολίασε: «Το καστανό ρύζι παρέχει πιο σταθερή ενέργεια από το λευκό ρύζι, μειώνοντας τον κίνδυνο σνακ και αύξησης βάρους».

Κινόα

Η κινόα είναι μια πηγή αμύλου πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης της βοηθά στον έλεγχο της ινσουλίνης, καθιστώντας την θρεπτική και βοήθημα για την απώλεια βάρους.

Ψητές ή στον ατμό πατάτες

Οι ψητές ή στον ατμό πατάτες με τη φλούδα τους διατηρούν περισσότερες φυτικές ίνες, κάτι που σας βοηθά να παραμένετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και περιορίζει τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Αποφύγετε το τηγάνισμα ή το μαγείρεμα με πολύ λάδι.

Φασόλια

Τα πράσινα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια ή τα ρεβίθια περιέχουν άμυλο αλλά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και στη μείωση της λιγούρας.

Σημείωση από τον ειδικό:

- Δώστε προτεραιότητα στο άμυλο ολικής αλέσεως, το ακατέργαστο.

- Συνδυάστε το άμυλο με πρωτεΐνη και πράσινα λαχανικά για να αυξήσετε την αίσθηση του κορεσμού.

- Έλεγχος μερίδων: Περίπου το 1/4-1/3 ενός πιάτου ρυζιού είναι άμυλο, το υπόλοιπο είναι λαχανικά και πρωτεΐνες.

Μενού απώλειας βάρους 7 ημερών με υγιεινό άμυλο:

Ημέρα 1: - Πρωινό: Βρώμη μαγειρεμένη με γάλα αμυγδάλου, προσθέστε φρέσκα φρούτα - Μεσημεριανό: 100 γρ. καστανό ρύζι, 150 γρ. στον ατμό στήθος κοτόπουλου, πράσινα λαχανικά - Δείπνο: 150 γρ. ψητή γλυκοπατάτα, 100 γρ. σολομός, σαλάτα	Ημέρα 2: - Πρωινό: Smoothie με βρώμη, μπανάνες και αμύγδαλα - Μεσημεριανό: Κινόα 100 γρ., ρεβίθια 80 γρ., σοταρισμένα λαχανικά με λίγο λάδι - Δείπνο: 150 γρ. πατάτες στον ατμό, βραστές γαρίδες, βραστά λαχανικά
Ημέρα 3: - Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με γιαούρτι χωρίς ζάχαρη - Μεσημεριανό: 100 γρ. καστανό ρύζι, 120 γρ. άπαχο μοσχάρι, λαχανικά στον ατμό - Δείπνο: 150 γρ. γλυκοπατάτα, ψητό ψάρι, ανάμεικτα λαχανικά	Ημέρα 4: - Πρωί: Πλιγούρι βρώμης με σπόρους chia - Μεσημεριανό: Κινόα 100 γρ., στήθος κοτόπουλου 120 γρ., μπρόκολο στον ατμό Δείπνο: Ψητές πατάτες, 100 γρ. σολομός, σαλάτα ντομάτας
Ημέρα 5: - Πρωινό: Σόγια, βρώμη, smoothie φράουλας - Μεσημεριανό: 100 γρ. καστανό ρύζι, 120 γρ. σκουμπρί, βραστά λαχανικά Δείπνο: Γλυκοπατάτες στον ατμό, ψητό κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά	Ημέρα 6: - Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με φρέσκα φρούτα - Μεσημεριανό: Κινόα 100 γρ., κόκκινα φασόλια 80 γρ., σοταρισμένα λαχανικά με λίγο λάδι - Δείπνο: Ψητές πατάτες, 100 γρ. γαρίδες, ανάμεικτα λαχανικά
Ημέρα 7: - Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με αμύγδαλα και μπανάνες - Μεσημεριανό: 100 γρ. καστανό ρύζι, 120 γρ. άπαχο μοσχάρι, λαχανικά στον ατμό - Δείπνο: Ψητές γλυκοπατάτες, ψητό ψάρι, πράσινη σαλάτα

Πηγή: https://baoquocte.vn/sau-loai-tinh-bot-nen-dua-vao-thuc-don-giam-can-334080.html