Τα squats είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να γυμνάσετε τους γλουτούς. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, τη σωματική σας διάπλαση και τις ανάγκες σας, θα πρέπει να τα εξασκείτε αρκετές φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Verywellfit (ΗΠΑ).
Τα τακτικά squats βοηθούν στη σύσφιξη και ανάπτυξη των γλουτών.
ΕΙΚΟΝΟΓΡΑΦΗΣΗ: Τεχνητή Νοημοσύνη
Κανονικά, αρκεί να κάνετε squats 2-3 φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε τη δύναμη και το σχήμα των γλουτών. Αυτή η συχνότητα άσκησης είναι πολύ κατάλληλη για αρχάριους. Η άσκηση 2 φορές την εβδομάδα δίνει στους μύες χρόνο να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν. Μόλις το συνηθίσετε, η ένταση και η συχνότητα της άσκησης θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά. Ο αριθμός των συνεδριών άσκησης ανά εβδομάδα μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ατόμου.
Για τη βελτιστοποίηση της ανάπτυξης των γλουτών, οι άνθρωποι δεν θα πρέπει να επικεντρώνονται μόνο στα squats, αλλά να συνδυάζουν 2 έως 5 διαφορετικούς τύπους ασκήσεων που στοχεύουν τους γλουτούς. Στις οποίες, τα squats θα είναι η κύρια άσκηση. Σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των συνεδριών squats ανά εβδομάδα περιλαμβάνουν:
Επίπεδο επαγγελματία
Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν squats 1-2 φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας στην τεχνική. Θα πρέπει να εξασκούνται με ελαφριά έως μέτρια βάρη για να συνηθίσουν οι μύες, οι αρθρώσεις και οι τένοντές τους. Εν τω μεταξύ, οι μέτριοι ασκούμενοι μπορούν να αυξήσουν σε 2-3 φορές την εβδομάδα, να προσθέσουν βάρος, να διαφοροποιήσουν τις παραλλαγές των squats. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι θα παρατηρήσουν ότι το σώμα τους ανακάμπτει καλά. Μπορούν να κάνουν squats 4 φορές την εβδομάδα ή περισσότερο, αλλά πρέπει να κατανέμουν το βάρος και την ένταση λογικά, σε συνδυασμό με άλλες υποστηρικτικές ασκήσεις.
Ποσότητα άσκησης
Η ποσότητα εργασίας που θα κάνετε θα υπολογιστεί από τον συνολικό αριθμό των άρσεων ανά σετ, τον αριθμό των σετ ανά συνεδρία και το βάρος. Εάν ένα άτομο κάνει squats πολλές φορές την εβδομάδα, δεν θα πρέπει να κάνει πάρα πολλά σετ ανά συνεδρία, επειδή αυτό θα επηρεάσει τη διαδικασία αποκατάστασης.
Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της προπόνησης είναι η αποκατάσταση. Οι γλουτιαίοι, όπως και κάθε άλλος μεγάλος μυς, χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν, ειδικά μετά από βαριά σετ, βαθιά καθίσματα ή προπόνηση με βαριά βάρη.
Αν οι μύες σας εξακολουθούν να πονάνε, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουραστείτε και να αποφύγετε την έντονη προπόνηση. Πρέπει να κοιμάστε αρκετά και να τρώτε καλά, ειδικά με αρκετή πρωτεΐνη. Αν δεν αναρρώσετε καλά, η υπερβολική προπόνηση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική.
Όσοι κάνουν squatter μπορούν να αυξήσουν τη συχνότητα της προπόνησής τους αφού έχουν προπονηθεί τακτικά για μερικές εβδομάδες, οι γλουτιαίοι τους είναι λιγότερο ενοχλημένοι και η τεχνική τους στα squats είναι καλή. Πρέπει επίσης να διασφαλίζουν παράγοντες αποκατάστασης όπως καλό ύπνο, επαρκή διατροφή και κανένα σημάδι εξάντλησης ή πόνου στις αρθρώσεις, σύμφωνα με το Verywellfit.
Πηγή: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm
Σχόλιο (0)