Όσο μεγαλώνετε, τόσο περισσότερο δίνετε προσοχή σε αυτές τις 6 σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντική σε κάθε στάδιο της ζωής. Καθώς μεγαλώνετε, η προσοχή στη διατροφή σας ώστε να συμπεριλαμβάνετε βιταμίνες είναι ιδιαίτερα σημαντική για να υποστηρίξετε τα πάντα, από την υγεία των οστών μέχρι το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντική σε κάθε στάδιο της ζωής - Φωτογραφία: Getty

Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Clinical Interventions in Aging , οι ηλικιωμένοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμινών από τους νεότερους ενήλικες. Ακολουθούν οι βιταμίνες και τα μέταλλα στα οποία θα πρέπει να εστιάσετε στη λήψη συμπληρωμάτων.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος, βοηθώντας στη διατήρηση της δύναμης των μυών, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συμβάλλοντας στην υγεία της καρδιάς.

Ο Δρ. Jacob Teitelbaum, ειδικός εσωτερικής παθολογίας στην ολιστική ιατρική (ΗΠΑ), δήλωσε ότι «το μαγνήσιο είναι σημαντικό για περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα».

Λέει ότι μια μη επεξεργασμένη διατροφή έχει περίπου 600mg μαγνησίου ημερησίως, αλλά η μέση αμερικανική διατροφή έχει λιγότερα από 250mg μετά την επεξεργασία. Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου είναι 400-420mg την ημέρα για τους άνδρες και 310-320mg για τις γυναίκες, με υψηλότερες ανάγκες για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.

Ο Δρ. Teitelbaum προειδοποιεί ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο οδηγεί σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και άνοια. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι ή να έχετε εκτεταμένο μυϊκό πόνο.

Το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι ή η μαύρη σοκολάτα.

βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12 και του φυλλικού οξέος (γνωστού και ως φολικό οξύ), είναι απαραίτητες για την καλή υγεία καθώς μεγαλώνετε. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας δεν απορροφά τόσο καλά τη Β12. Ο Δρ. Brukner εξηγεί ότι αυτό συμβαίνει επειδή «το στομάχι παράγει λιγότερο οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση της βιταμίνης από τις τροφές».

Η Β12 βρίσκεται σε ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά. Εάν δεν τρώτε αυτές τις τροφές, μπορείτε να επιλέξετε εμπλουτισμένα δημητριακά και θρεπτική μαγιά. Οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με προβλήματα στομάχου ή τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που μειώνουν τα οξέα του στομάχου μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα Β12.

Ασβέστιο

Το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση συνιστά στους ηλικιωμένους που διατρέχουν κίνδυνο οστικής απώλειας να επικεντρωθούν στη λήψη ασβεστίου. Συνιστά 1.000 mg την ημέρα για τους άνδρες ηλικίας 51-70 ετών και 1.200 mg την ημέρα για τους άνδρες άνω των 71 ετών. Συνιστάται στις γυναίκες 51 ετών και άνω να λαμβάνουν 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.

Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση της δύναμης των οστών και είναι επίσης απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών. Το σώμα σας απορροφά λιγότερο ασβέστιο καθώς μεγαλώνετε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πιο αδύναμα οστά. Μπορείτε να βρείτε ασβέστιο φυσικά στο γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το λάχανο, τον σολομό, το τόφου, τα αμύγδαλα και το σπανάκι.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D συχνά ονομάζεται «βιταμίνη του ήλιου» επειδή την λαμβάνετε μέσω του δέρματός σας όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους. Ωστόσο, εάν ζείτε σε ένα μέρος με λίγο ήλιο ή δεν έχετε πολύ ήλιο, μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετή. Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο, επομένως είναι σημαντική για την υγεία των οστών.

Εκτός από το ηλιακό φως, μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, το εμπλουτισμένο γάλα και τα δημητριακά. Εάν διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης ή απώλειας οστικής μάζας, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος, από την υγεία της καρδιάς έως την υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετά ωμέγα-3 από μόνο του, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι καλές πηγές ωμέγα-3. Μπορείτε επίσης να τα πάρετε από λιναρόσπορους, σπόρους chia και καρύδια. Το ιχθυέλαιο και το έλαιο φυκιών είναι επίσης καλές επιλογές συμπληρωμάτων.

Ψευδάργυρος

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι ο ψευδάργυρος είναι «ένα απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό για την ανθρώπινη υγεία, ειδικά στους ηλικιωμένους». Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε πολλές χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως αρτηριοσκλήρωση, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και καρκίνο.

Μπορείτε να βρείτε ψευδάργυρο σε οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, πουλερικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Οι ηλικιωμένοι, ειδικά όσοι είναι συχνά άρρωστοι ή δεν τρώνε αρκετές τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα ψευδαργύρου, αλλά πρέπει να δίνεται προσοχή στη δοσολογία για να αποφευχθούν προβλήματα με άλλα μέταλλα.

Πηγή: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm