Το κλειδί για τη μακροζωία είναι απλό, ο καθένας μπορεί να το κάνει

Φαίνεται ότι από την αρχαιότητα, η ανθρωπότητα αναζητούσε το μονοπάτι προς την «πηγή της νεότητας», τρόπους για να εξασφαλίσει μια μακρύτερη και πιο υγιή ζωή.

Και ενώ μπορεί να μην έχουμε ακόμη το όφελος από θαυματουργά φάρμακα ή τεχνολογίες που να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής μας πέρα από το όριο των εκατό ετών, πολυάριθμες πρόσφατες μελέτες έχουν παράσχει ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν την άποψη ότι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε υγιείς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Για παράδειγμα, έρευνα που παρουσιάστηκε στις Επιστημονικές Συνεδρίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για το 2023 διαπίστωσε ότι οκτώ υγιεινές συνήθειες μπορούν να επιβραδύνουν τη βιολογική γήρανση έως και έξι χρόνια.

Αυτές οι συνήθειες περιλαμβάνουν τη διατροφή, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, την αποφυγή του καπνίσματος, τη διατήρηση καλής υγιεινής ύπνου, τον έλεγχο της χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης και, εξίσου σημαντικό, τη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας.

Το κλειδί για τη μακροζωία είναι απλό, ο καθένας μπορεί να το κάνει - 1

Η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία (Εικονογράφηση: Shutterstock).

Σε μια συνομιλία με το Medical News Today, ο Δρ. Borja del Pozo Cruz και η Δρ. Edwina (Eddie) Brocklesby μοιράστηκαν τη σχέση μεταξύ της άσκησης και μιας μακράς και υγιεινής ζωής.

Ο Δρ. ντελ Πόζο Κρουζ είναι κύριος ερευνητής στις εφαρμοσμένες επιστήμες υγείας στο Πανεπιστήμιο του Κάντιθ στην Ισπανία και επισκέπτης αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Αθλητικής Επιστήμης και Κλινικής Βιομηχανικής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας.

Η Δρ. Μπρόκλεσμπι είναι γνωστή ως η «Σιδερένια Γιαγιά» επειδή, σε ηλικία 72 ετών, είναι η γηραιότερη Βρετανίδα που ολοκλήρωσε τρίαθλο Ironman.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας και να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Η καθημερινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα οφέλη, προσθέτοντας έως και 3 χρόνια στη ζωή σας. Επιπλέον, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μπορεί να μειωθεί κατά 4% για κάθε 15 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε 22% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε άτομα άνω των 60 ετών που ασκούνταν παρόλο που έκαναν λιγότερα από τα συνιστώμενα 150 λεπτά την εβδομάδα. Όσοι τηρούσαν τα συνιστώμενα 150 λεπτά είχαν 28% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Ποια είδη άσκησης μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου;

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine τον Αύγουστο του 2023, ο Δρ. del Pozo Cruz και οι συνεργάτες του ανέλυσαν δεδομένα από 500.705 συμμετέχοντες που παρακολουθήθηκαν για κατά μέσο όρο 10 χρόνια για να δουν πώς διαφορετικές μορφές άσκησης σχετίζονται με τον κίνδυνο θανάτου ενός ατόμου.

Η μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις της μέτριας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα ή η ελαφριά ποδηλασία, της έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο, και της δραστηριότητας ενδυνάμωσης των μυών, όπως η άρση βαρών.

Η αερόβια σωματική δραστηριότητα είναι άσκηση αντοχής κατά την οποία οι μύες εργάζονται με συντονισμένο και ρυθμικό τρόπο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή για να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους μύες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένας ισορροπημένος συνδυασμός όλων αυτών των μορφών άσκησης ήταν ο πιο αποτελεσματικός στη μείωση του κινδύνου θανάτου.

Πιο συγκεκριμένα, περίπου 75 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης, συν περισσότερα από 150 λεπτά έντονης άσκησης, μαζί με τουλάχιστον μερικές συνεδρίες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα, συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.

Όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου θανάτου που σχετίζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, ο Δρ. del Pozo Cruz και οι συνεργάτες του συνιστούν τον συνδυασμό τουλάχιστον 150-225 λεπτών μέτριας σωματικής δραστηριότητας με περίπου 75 λεπτά έντονης άσκησης και δύο ή περισσότερες συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα.

Πόση λίγη άσκηση είναι αρκετή;

Τι γίνεται όμως με τους ανθρώπους που δεν είναι πολύ αθλητικοί; Ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ορισμένων από τις παθήσεις που αποτελούν τη μεγαλύτερη απειλή για την υγεία;

Ο Δρ. ντελ Πόζο Κρουζ και η ομάδα του ίσως βρήκαν την απάντηση και σε αυτό το ερώτημα. Τον Δεκέμβριο του 2022, δημοσίευσαν τα ευρήματα μιας προηγούμενης μελέτης στο European Heart Journal.

Αυτή η μελέτη δείχνει ότι η έντονη άσκηση για μόλις 2 λεπτά την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου θανάτου από καρκίνο ή καρδιαγγειακά επεισόδια.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που δεν ασκούνταν ποτέ έντονα είχαν 4% κίνδυνο θανάτου σε διάστημα πέντε ετών, αλλά ότι η άσκηση λιγότερο από 10 λεπτά την εβδομάδα μείωνε αυτόν τον κίνδυνο στο μισό. Επιπλέον, ο κίνδυνος θανάτου μειώθηκε στο μισό για όσους ασκούνταν τουλάχιστον 60 λεπτά την εβδομάδα.

Υπάρχουν καλές σωματικές δραστηριότητες;

Ο Δρ. ντελ Πόζο Κρουζ τονίζει ότι σχεδόν οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης είναι καλύτερη από καθόλου, μια άποψη που ενισχύεται από νέα έρευνα που υποδηλώνει ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη για την υγεία της καρδιάς από έναν καθιστικό τρόπο ζωής.

Πηγή: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm