Πώς να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά στη μέση ηλικία;

Πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να βρουν τρόπους να χάσουν λίπος, ειδικά λίπος στην κοιλιά - Φωτογραφία: Fortune

«Η εμμηνόπαυση σχετίζεται με αύξηση βάρους γύρω από τη μέση και αυξημένο σπλαχνικό λίπος -ο όρος για το λίπος που κατανέμεται γύρω από τα όργανα- μαζί με απώλεια μυϊκής μάζας», λέει η Jolene Brighten, μια νατουροπαθητική ενδοκρινολόγος στη Φλόριντα και συγγραφέας του βιβλίου «Is This Normal ?».

Αυτό κάνει πολλές γυναίκες να δυσκολεύονται να βρουν τρόπους να χάσουν λίπος, ειδικά λίπος στην κοιλιά.

Πονοκέφαλος με λίπος στην κοιλιά

«Συνολικά, η διαδικασία γήρανσης μπορεί να προκαλέσει αύξηση στην κεντρική κατανομή του λίπους, αλλά η μείωση των οιστρογόνων συνδέεται στενά με αυτή την αλλαγή στο σώμα», λέει ο Brighten, προσθέτοντας ότι η αύξηση βάρους μπορεί επίσης να οφείλεται σε αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης, μειωμένο ύπνο και μυϊκή ατροφία.

Αυτές οι αλλαγές «μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα ορμονών όπως η κορτιζόλη και η ινσουλίνη», λέει η Karen Tang, MD, γυναικολόγος στη Φιλαδέλφεια.

Και τα δύο μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους και στην αυξημένη όρεξη, ενώ η κορτιζόλη συνδέεται με μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα.

«Επίσης, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για πράγματα όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης, παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν σε κάποια ποσότητα συσσώρευσης λίπους», λέει.

Επιπλέον, εξηγεί η Τανγκ, αυτή η μεγάλη αλλαγή μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα φουσκώματος που σχετίζονται με ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους λόγω κατακράτησης υγρών. Αλλά συχνά το επιπλέον σπλαχνικό λίπος που «δεν μπορείς να απαλλαγείς κάνοντας ασκήσεις κοιλιακών», σημειώνει, είναι ο πιο απογοητευτικός παράγοντας.

Ειδικά επειδή «η κατανομή του λίπους στη μέση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και μεταβολικού συνδρόμου», λέει ο Δρ. Μπράιτεν.

Τι να κάνετε με το κοιλιακό λίπος κατά την εμμηνόπαυση;

Καταρχάς, συμβουλεύει ο Δρ. Τανγκ, είναι σημαντικό να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να ελέγξετε για ιατρικές αιτίες αύξησης βάρους, από προβλήματα θυρεοειδούς έως διαβήτη. Μόλις αποκλειστούν αυτές οι αιτίες, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να αναζητάτε τρόπους για να αλλάξετε τις συνήθειες άσκησης και διατροφής σας.

«Η ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να χρειαστεί να αλλάξει», λέει ο Δρ. Μπράιτεν, ειδικά αν διαπιστώσετε ότι οι παλιές σας προπονήσεις δεν κάνουν πλέον τόσο πολλά για το σώμα σας.

Συνιστά να επικεντρωθείτε στην αύξηση της μυϊκής μάζας. «Επίσης, βρείτε τρόπους για να αυξήσετε τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνοντας βόλτες, ασχολούμενοι με νέα χόμπι που απαιτούν κίνηση ή προσέχοντας περισσότερο τον χρόνο που περνάτε καθιστοί», λέει.

«Θα μπορούσατε επίσης να σκεφτείτε να ασχοληθείτε με κάτι όπως το τένις ή το πίκλμπολ», προσθέτει, «που προσφέρουν σωματικά και κοινωνικά οφέλη και έχουν ισχυρούς δεσμούς με τη μακροζωία».

Ο Δρ. Τανγκ συνιστά άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καθώς έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Συνιστά επίσης να δοκιμάζετε σύντομες, υψηλής έντασης προπονήσεις αντί για μεγάλους περιπάτους, αλλά πάντα να λαμβάνετε υπόψη τυχόν άλλα συμπτώματα εμμηνόπαυσης που αντιμετωπίζετε, όπως πόνο στις αρθρώσεις.

«Μερικές φορές το πρόβλημα είναι να βρείτε μια βιώσιμη επιλογή, κάτι που σας αρέσει και μπορείτε να διατηρήσετε, χωρίς να επιδεινώσετε τα άλλα συμπτώματά σας», λέει.

Το θετικό σε όλα αυτά, σύμφωνα με την Tang, είναι ότι ενώ οι αλλαγές στον μεταβολισμό και το κοιλιακό λίπος μπορεί να γίνουν αισθητές κατά τη μετάβαση από την περιεμμηνόπαυση στην πρώιμη εμμηνόπαυση, η οποία διαρκεί κατά μέσο όρο 10 χρόνια, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα πράγματα τελικά θα εξισορροπηθούν.

«Δεν είναι λοιπόν κάτι που θα χειροτερεύει για πάντα», είπε. «Αλλά ήταν δύο πολύ δύσκολα χρόνια για τους ανθρώπους να καταλάβουν τη νέα τους κανονικότητα ».

Χρειάζεται να αλλάξει ο τρόπος διατροφής

Ακόμα κι αν τρώτε με τον ίδιο τρόπο για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας, το σώμα σας επεξεργάζεται την τροφή διαφορετικά τώρα, επομένως η αύξηση βάρους μπορεί να φαίνεται ανεξήγητη, λέει ο Tang. «Οι μύες σας αντιδρούν διαφορετικά και έχετε λιγότερη άπαχη μυϊκή μάζα από πριν, επομένως ο μεταβολισμός σας αλλάζει». Πρέπει να το λαμβάνετε αυτό υπόψη όταν πρόκειται για τον τρόπο που τρώτε και ασκείστε.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η μείωση της ζάχαρης, του αλατιού και των επεξεργασμένων τροφών και η στροφή προς μια μεσογειακή ή φυτική διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, λέει η Δρ. Τανγκ. «Και προφανώς θέλουμε οι άνθρωποι να τρώνε υγιεινά για να θρέψουν το σώμα τους, όχι απλώς να προσπαθούν να λιμοκτονήσουν», λέει.

Ο Δρ. Μπράιτεν συνιστά την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και φυτικών ινών και τον περιορισμό του αλκοόλ και των προστιθέμενων σακχάρων σε λιγότερο από 25 γραμμάρια την ημέρα.

Επίσης, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με το εάν η ορμονοθεραπεία στην εμμηνόπαυση είναι κατάλληλη για εσάς, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους στον κορμό, στη βελτίωση της μυϊκής μάζας και στην ενίσχυση των προσπαθειών άσκησης.

Πηγή: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm