Βαθύς ύπνος χωρίς φάρμακα με τον κανόνα 10-3-2-1

SKĐS - Ο κανόνας 10-3-2-1 εφαρμόζεται από πολλούς ανθρώπους για να κοιμούνται βαθιά με φυσικό τρόπο χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Αυτή η μέθοδος καθοδηγεί πώς να προσαρμόσουν οι άνθρωποι τις βραδινές τους συνήθειες, από το φαγητό μέχρι τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, για να βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει και να κοιμηθεί πιο εύκολα.

1. Τι είναι ο κανόνας 10-3-2-1;

Περιεχόμενο

• 1. Τι είναι ο κανόνας 10-3-2-1;
• 2. Η επίδραση του κανόνα 10-3-2-1 στον ύπνο

Ο κανόνας 10-3-2-1 περιλαμβάνει:

• 10 ώρες πριν τον ύπνο: Σταματήστε την καφεΐνη.
• 3 ώρες πριν τον ύπνο: Μην τρώτε πολύ και μην πίνετε αλκοόλ.
• 2 ώρες πριν τον ύπνο: Σταματήστε να εργάζεστε ή να κάνετε εργασίες που απαιτούν γνωστικές λειτουργίες.
• 1 ώρα πριν τον ύπνο: Αποφύγετε οθόνες, τηλέφωνα, τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές.

Αυτός ο κανόνας βοηθά στην ελαχιστοποίηση της διέγερσης και στη χαλάρωση του νου - κάτι που είναι απαραίτητο για τη δημιουργία φυσικού ύπνου. Επιπλέον, ο περιορισμός της έκθεσης στο φως παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Ακολουθήστε τον κανόνα 10-3-2-1 για να κοιμάστε βαθιά και ήρεμα.

2. Η επίδραση του κανόνα 10-3-2-1 στον ύπνο

Η ανάλυση κάθε στοιχείου του κανόνα 10-3-2-1 δείχνει ότι πολλές από τις συστάσεις του ευθυγραμμίζονται στενά με πρακτικές υγιεινής ύπνου που βασίζονται σε τεκμηριωμένα στοιχεία.

10 ώρες πριν τον ύπνο: Σταματήστε την καφεΐνη

Μια μετα-ανάλυση του 2023 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφεΐνης μείωσε σημαντικά τον συνολικό χρόνο ύπνου, μείωσε την αποτελεσματικότητα του ύπνου, αύξησε τον χρόνο που χρειαζόταν για να κοιμηθεί κανείς και αύξησε τον χρόνο που χρειαζόταν για να ξυπνήσει μετά την έναρξη του ύπνου. Συνεπώς, είναι ιδανικό να αποφεύγετε την καφεΐνη περίπου 10 ώρες πριν τον ύπνο.

3 ώρες πριν τον ύπνο: Μην τρώτε πολύ και μην πίνετε αλκοόλ

Μια μετα-ανάλυση 27 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο διαταράσσει τη δομή του ύπνου. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου με έδρα τις ΗΠΑ, η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων κοντά στην ώρα του ύπνου (εντός περίπου 3 ωρών) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαταραχών ύπνου.

Αυτό υποδηλώνει ότι η αποφυγή ενός μεγάλου γεύματος ή αλκοολούχου ποτού 3 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.

• 

2 ώρες πριν τον ύπνο: Σταματήστε να εργάζεστε ή να κάνετε γνωστικά απαιτητικές εργασίες

Η γνωστική διέγερση πριν από τον ύπνο, δηλαδή οι δραστηριότητες που προκαλούν πνευματική διέγερση, το άγχος ή η εργασία, έχει αρνητικό αντίκτυπο στην έναρξη του ύπνου.

Μια μελέτη σε υγιείς εθελοντές έδειξε ότι η εκτέλεση γνωστικών δραστηριοτήτων πριν από τον ύπνο παρέτεινε σημαντικά τον χρόνο έναρξης του ύπνου.

Επιπλέον, η μείωση της γνωστικής διέγερσης έχει επιλεγεί ως στόχος στις θεραπείες για την αϋπνία.

1 ώρα πριν τον ύπνο: Αποφύγετε οθόνες, τηλέφωνα, τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές

Μελέτες έχουν δείξει ξεκάθαρα ότι η αποφυγή της έκθεσης σε μπλε φως κοντά στην ώρα του ύπνου βοηθά στη διατήρηση της σηματοδότησης της μελατονίνης και υποστηρίζει έναν καλύτερο ύπνο.

Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η έκθεση στο μπλε φως από συσκευές μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα του ύπνου και να αυξήσει τον χρόνο έναρξης του ύπνου σε πολλαπλές μελέτες. Αν και τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα, η επιστήμη έχει δείξει ότι το μπλε φως αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, μιας χημικής ουσίας που είναι ζωτικής σημασίας για την αποστολή σήματος στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο.

Ο κανόνας ύπνου 10-3-2-1 συνδυάζει διάφορες πρακτικές υγιεινής ύπνου βασισμένες σε τεκμήρια με έναν δομημένο και εύκολο στην απομνημόνευση τρόπο. Ωστόσο, επειδή καμία μεγάλη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή δεν έχει δοκιμάσει ολόκληρο τον κανόνα ως «θεραπεία», τα περισσότερα στοιχεία βασίζονται στα μεμονωμένα στοιχεία και όχι στον κανόνα ως σύνολο.

Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, αυτός ο κανόνας μπορεί να αποτελέσει ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη βελτίωση της ποιότητας του βαθύ ύπνου χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτός ο κανόνας δεν υποκαθιστά την ιατρική ή ψυχολογική παρέμβαση εάν έχει διαγνωστεί κάποια διαταραχή ύπνου.

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm