Φρούτα που πρέπει να αποφεύγετε πριν από την άσκηση

Τα φρούτα θεωρούνται συχνά μια υγιεινή επιλογή στη διατροφή και περιλαμβάνονται στα μενού πολλών ανθρώπων που ασκούνται. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα είδη φρούτων κατάλληλα για κατανάλωση πριν από την άσκηση.

Μην τρώτε ξινά φρούτα πριν από την άσκηση - Φωτογραφία: ISTOCK

Προσοχή με τα ξινά φρούτα

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, ορισμένα φρούτα μπορούν να διαταράξουν το πεπτικό σας σύστημα, να μειώσουν την απόδοση και να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα εάν καταναλωθούν λίγο πριν από την προπόνηση.

Τα φρούτα είναι γενικά καλά για άσκηση . Αλλά για να τα χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά, πρέπει να επιλέξετε τα σωστά.

Καταρχάς, τα πολύ όξινα φρούτα όπως τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα λεμόνια και τα γκρέιπφρουτ είναι τα ονόματα που αναφέρονται συχνότερα στις προειδοποιήσεις για αθλητές αντοχής.

Η περιεκτικότητα σε οργανικά οξέα, κυρίως κιτρικό οξύ, προκαλεί την έκκριση περισσότερου οξέος από το στομάχι μετά το φαγητό. Κατά την έναρξη μιας προπόνησης, ειδικά τρεξίματος, αερόμπικ ή ασκήσεων υψηλής έντασης, το τρέμουλο του άνω μέρους του σώματος σε συνδυασμό με την αυξημένη αναπνοή μπορεί εύκολα να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος από το στομάχι στον οισοφάγο, δημιουργώντας αίσθημα καύσου, καούρα και σφίξιμο στο στήθος.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι όξινες τροφές είναι ένας παράγοντας που ερεθίζει τους βλεννογόνους και αυξάνει τον κίνδυνο παλινδρόμησης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για όσους έχουν ιστορικό γαστρίτιδας ή ευαισθησίας στα οξέα, τα συμπτώματα μπορεί να είναι πιο σοβαρά, οδηγώντας σε μειωμένη απόδοση και διακοπή της προπόνησης στη μέση.

Όχι μόνο αυτό, αλλά και οι επιδράσεις του οξέος σε συνδυασμό με τις αλλαγές στη ροή του αίματος στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτελούν επίσης πρόβλημα.

Κατά την άσκηση, το σώμα δίνει προτεραιότητα στη ροή του αίματος προς τους μύες, μειώνοντας τη ροή του αίματος προς το πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα η τροφή να διασπάται πιο αργά. Ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Παθήσεων (2022) ανέφερε ότι αυτό το φαινόμενο μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι και ναυτία σε άτομα που έχουν καταναλώσει φρούτα υψηλής οξύτητας πριν από την άσκηση.

Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι βιώνουν έναν ελαφρύ πόνο στο στομάχι όταν κάνουν κοιλιακούς, σανίδες ή burpees μετά την κατανάλωση εσπεριδοειδών.

Ο χυμός δεν είναι πάντα καλός

Μια άλλη ομάδα φρούτων που πρέπει να αποφεύγεται σε μορφή χυμού πριν από την προπόνηση είναι αυτά που είναι πλούσια σε φρουκτόζη (μήλα, αχλάδια, σταφύλια...).

Η περίσσεια φρουκτόζης μπορεί να μην απορροφηθεί πλήρως στο λεπτό έντερο, να περάσει στο κόλον και να υποστεί ζύμωση από την εντερική μικροχλωρίδα, προκαλώντας φούσκωμα, μετεωρισμό, ακόμη και ήπια διάρροια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Έρευνα από το Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) σημείωσε πεπτικές διαταραχές που προκαλούνται από τη φρουκτόζη μόνο, ειδικά σε περιβάλλοντα άσκησης υψηλής έντασης.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές συμβουλεύουν να αποφεύγουν τους συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων, ειδικά κατά τη διάρκεια μεγάλων τρεξίματος. Όταν συνδυάζονται με το συνεχές τρέμουλο κατά το τρέξιμο και το άλμα, τα συμπτώματα μπορεί να επιδεινωθούν και να αποσπάσουν την προσοχή.

Επιπλέον, τα όξινα φρούτα είναι γνωστό ότι επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ και χαμηλές σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να καθυστερήσουν την απορρόφηση ενέργειας στην κυκλοφορία του αίματος, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα να επιτύχει βέλτιστα επίπεδα απόδοσης νωρίς στην προπόνηση.

Πρέπει να τρώτε μπανάνες πριν από την άσκηση - Φωτογραφία: PA

Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι αναγκάστηκαν να διακόψουν τις προπονήσεις τους λόγω της επίμονης αίσθησης βάρους στο στομάχι τους μετά την κατανάλωση μερικών μόνο φετών πορτοκαλιού ή γκρέιπφρουτ. Αυτό είναι ιδιαίτερα συχνό σε άτομα που κάνουν αερόμπικ ή τζόκινγκ το πρωί όταν το στομάχι τους είναι ευαίσθητο.

Για άτομα με ήπια πεπτικά προβλήματα, η κατανάλωση αυτής της ομάδας φρούτων ακριβώς πριν από την προπόνηση μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και να απαιτήσει ιατρική περίθαλψη εάν εμφανιστεί υπερβολική γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα ξινά φρούτα είναι κακά για την προπόνησή σας. Η βιταμίνη C, τα αντιοξειδωτικά και τα μέταλλα στα πορτοκάλια, τα μανταρίνια και τα γκρέιπφρουτ βοηθούν στη μείωση της μυϊκής φλεγμονής και υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, ο συγχρονισμός είναι σημαντικός.

Οι ειδικοί συνιστούν τη χρήση του 30 έως 60 λεπτά μετά την προπόνηση, όταν το πεπτικό σύστημα έχει σταθεροποιηθεί, το οξύ του στομάχου δεν δέχεται πλέον ισχυρούς κραδασμούς και ο οργανισμός χρειάζεται συμπλήρωμα αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωσή του με άμυλο όπως γλυκοπατάτες ή ψωμί βοηθά επίσης στην εξουδετέρωση του οξέος.

Για όσους αναζητούν μια ώθηση ενέργειας πριν από την προπόνηση, ασφαλέστερες επιλογές περιλαμβάνουν μπανάνες, καρπούζι ή γλυκοπατάτες. Οι μπανάνες περιέχουν κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου κράμπες, ενώ το καρπούζι είναι πλούσιο σε κιτρουλίνη, η οποία βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι γλυκοπατάτες παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που απελευθερώνουν ενέργεια αργά, καθιστώντας τες ιδανικές για άσκηση αντοχής. Αυτές οι επιλογές είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές και συνιστώνται από πολλούς γυμναστές ως γεύμα πριν από την προπόνηση.

ΧΟΥΙ ΝΤΑΝΓΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm