Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, που όλοι πρέπει να γνωρίζουν

Σύμφωνα με τον MSc. Dr. Nguyen Van Tien, από το Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής, τα ωμέγα-3 είναι μια ομάδα λιπαρών οξέων. Εκ των οποίων, το DHA και το EPA συμμετέχουν στο σχηματισμό της δομής και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Το ALA είναι ένα ωμέγα-3 λίπος που δεν είναι λιγότερο πολύτιμο από το DHA και το EPA. Όταν εισέρχεται στον οργανισμό, το ALA μετατρέπεται σε DHA και EPA ανάλογα με τις ανάγκες, συμβάλλοντας στην παροχή ενέργειας και αποτελεί την πρώτη ύλη για την οικοδόμηση της δομής του εγκεφάλου, την προστασία του εγκεφάλου και την αύξηση των νευροδιαβιβαστών.

Τα ωμέγα-3 δεν είναι μόνο καλά για το δέρμα, βοηθούν στον καλύτερο ύπνο, βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, αλλά μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρκίνου, μειώνουν το λίπος στο αίμα στο ήπαρ. Η συμπλήρωση ωμέγα για τον οργανισμό είναι απαραίτητη.

Τα ωμέγα-3 έχουν δύο πηγές: φυτικές και ζωικές. Ωστόσο, τα ωμέγα-3 δεν μπορούν να αποθηκευτούν και πρέπει να συμπληρώνονται καθημερινά μέσω της τροφής.

Ωμέγα-3 ζωικής προέλευσης

Ζωικά ωμέγα-3 σε ψάρια, λίπος ψαριού, θαλασσινά ψάρια. Ορισμένα είδη ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα είναι το σκουμπρί, ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος, τα στρείδια. Ταυτόχρονα, αυτά τα είδη ψαριών περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, σελήνιο. Επομένως, οι θηλάζουσες μητέρες δεν πρέπει να απέχουν από τροφές με ψάρι, αλλά πρέπει να τρώνε ψάρι για να αυξήσουν τα θρεπτικά συστατικά για τα παιδιά τους, κάτι που είναι καλό για τη δική τους υγεία.

- Σκουμπρί: Συνήθως καπνιστό και φιλεταρισμένο ολόκληρο για πρωινό στις δυτικές χώρες. Το σκουμπρί είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ένα κομμάτι σκουμπριού 100 γραμμαρίων παρέχει έως και 200% της βιταμίνης Β12 και το 100% του σεληνίου που χρειάζεται η ημέρα. Επιπλέον, το σκουμπρί περιέχει επίσης πολλά ωμέγα-3, τα 100 γραμμάρια σκουμπριού περιέχουν 5.134 mg ωμέγα-3.

- Σολομός: Περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολλά θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, βιταμίνη Β. 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν 2.260 mg ωμέγα-3. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά σολομό μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, άνοια ή κατάθλιψη.

Τα ζωικά ωμέγα-3 βρίσκονται στα ψάρια, στο λίπος των ψαριών και στα θαλάσσια ψάρια. (Εικονογράφηση φωτογραφίας)

- Ρέγγα: Συνήθως τουρσί ή επεξεργασία, στη συνέχεια κονσερβοποιείται και πωλείται ως σνακ. 100 γραμμάρια ρέγγας περιέχουν 1.729 mg ωμέγα-3.

- Στρείδια: Τα στρείδια περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό. Επιπλέον, κάθε 100 γραμμάρια ωμών στρειδιών περιέχουν 672 mg ωμέγα-3.

- Σαρδέλες: Οι σαρδέλες είναι πολύ θρεπτικές, καθώς περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, σελήνιο, φώσφορο, ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνη D. 100 γρ. σαρδέλας περιέχουν 1.480 mg ωμέγα-3.

- Γαύρος: Μικρά ψάρια, συχνά αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα. Ο γαύρος είναι πλούσιος σε ασβέστιο, βιταμίνη Β3 και σελήνιο. 100 γραμμάρια γαύρου περιέχουν 2.113 mg ωμέγα-3.

Ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης

Τα φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι άφθονα σε ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το σπανάκι, το λάχανο, το κουνουπίδι, το σπανάκι και τα μπιζέλια.

- Σπανάκι: 100 γρ. σπανάκι περιέχει 138 mg ωμέγα-3 και 26 mg ωμέγα-6. Το σπανάκι θεωρείται ένα από τα αγαπημένα λαχανικά πολλών ανθρώπων επειδή δεν είναι μόνο νόστιμο αλλά και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από βιταμίνες A, C, E, K έως και ωμέγα λιπαρά.

- Λιναρόσποροι: Οι λιναρόσποροι είναι μικροί, καφέ ή κίτρινοι και χρησιμοποιούνται συχνά ως πρόσθετα και για την παραγωγή ελαίου. Ως τροφή πλούσια σε καλά λιπαρά, οι λιναρόσποροι αποτελούν επίσης πηγή ωμέγα-3. Οι λιναρόσποροι θεωρούνται επίσης η ιδανική τροφή για χορτοφάγους επειδή παρέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

Τα φυτικά ωμέγα είναι άφθονα σε ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά. (Εικονογράφηση φωτογραφίας)

- Σπόροι Chia: 100 γρ. σπόρων chia περιέχουν 4.915 mg ωμέγα-3 και 1.620 mg ωμέγα 6. Οι σπόροι chia περιέχουν πλούσια ποσότητα ασβεστίου, φωσφόρου και πρωτεΐνης, καθιστώντας τους πολύ κατάλληλους για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο.

- Καρύδια: Εκτός από την πλούσια ποσότητα ωμέγα (σε 100g καρυδιών υπάρχουν 9.079mg ωμέγα-3, 38.092mg ωμέγα-6), τα καρύδια είναι επίσης πολύ θρεπτικά, πλούσια σε φυτικές ίνες και χαλκό. Σημειώστε ότι, όταν τρώτε καρύδια, μην αφαιρείτε την εξωτερική μεμβράνη επειδή περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά.

- Όσπρια: Τα πράσινα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, τα μπιζέλια και τα φιστίκια είναι πλούσια σε ωμέγα-3.

Δάνειο Νχου

Πηγή: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html