Ωμά έναντι μαγειρεμένων λαχανικών: Ποια διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Δεν υπάρχει απλή απάντηση στο ερώτημα αν τα λαχανικά είναι καλύτερο να τρώγονται ωμά ή μαγειρεμένα. Η κατανάλωση ωμών λαχανικών θεωρείται ότι βοηθά στη διατήρηση περισσότερων από τα φυσικά θρεπτικά τους συστατικά. Ωστόσο, μερικές φορές το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Κατά το μαγείρεμα λαχανικών, οι υδατοδιαλυτές και οι θερμοευαίσθητες βιταμίνες, ειδικά η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες Β, καταστρέφονται εύκολα, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Healthline (ΗΠΑ).

Η προσθήκη ελαιολάδου στα μαγειρεμένα λαχανικά θα βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Η περιεκτικότητα των λαχανικών σε βιταμίνη C μετά το μαγείρεμα ποικίλλει σημαντικά. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη C είναι πολύ ευαίσθητη στη θερμότητα και στον χρόνο μαγειρέματος. Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το βράσιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα σε νερό, μπορούν να καταστρέψουν σχεδόν όλη τη βιταμίνη C. Αντίθετα, μέθοδοι όπως το γρήγορο μαγείρεμα στον ατμό ή το τηγάνισμα με λίγο νερό μπορούν να διατηρήσουν περισσότερο από το 90% της βιταμίνης C.

Επιπλέον, διαφορετικά λαχανικά αντιδρούν διαφορετικά στη θερμότητα. Ως αποτέλεσμα, η κατακράτηση βιταμίνης C μπορεί να κυμαίνεται από σχεδόν μηδέν έως 90%. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση ωμών λαχανικών ή το γρήγορο μαγείρεμα τους θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της κατακράτησης των βιταμινών C, B και φυλλικού οξέος.

Αντίθετα, αν βράσετε το νερό για πολύ ώρα ή το πετάξετε, οι περισσότερες από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες θα χαθούν. Επομένως, για στόχους όπως η αύξηση της βιταμίνης C ή του φυλλικού οξέος, οι άνθρωποι θα πρέπει να επιλέγουν να τρώνε λαχανικά ωμά ή στον ατμό.

Πολλές φυτικές ενώσεις απορροφώνται πιο εύκολα όταν μαγειρεύονται τα λαχανικά.

Εν τω μεταξύ, πολλές φυτικές ενώσεις απορροφώνται πιο εύκολα όταν μαγειρεύονται τα λαχανικά. Η διαδικασία θέρμανσης διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών, απελευθερώνοντας βήτα-καροτίνη, λυκοπένιο και αντιοξειδωτικές χρωστικές ουσίες.

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Tufts (ΗΠΑ) δείχνει ότι τα μαγειρεμένα προϊόντα ντομάτας, όπως η σάλτσα ντομάτας, έχουν υψηλότερα επίπεδα βιοδιαθέσιμου λυκοπενίου από τις ωμές ντομάτες. Αυτό εξηγεί γιατί η κατανάλωση στον ατμό καρότων, σούπας ντομάτας ή σπανακιού που ζεματίζεται γρήγορα παρέχει μερικές φορές καλύτερες αντιοξειδωτικές επιδράσεις από την κατανάλωσή τους ωμή.

Επιπλέον, μέταλλα όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός μπορούν να διαρρεύσουν στο νερό μαγειρέματος, ειδικά όταν βράζουν σε μεγάλες ποσότητες νερού. Ωστόσο, το μαγείρεμα στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων, που απαιτούν λιγότερο νερό και λιγότερο χρόνο, θα διατηρήσουν πολύ περισσότερα μέταλλα. Επομένως, εάν ο στόχος σας είναι η μεγιστοποίηση της περιεκτικότητας σε μέταλλα, δώστε προτεραιότητα στον ατμό ή στο μαγείρεμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό έναντι του παρατεταμένου βρασμού.

Ο καλύτερος τρόπος είναι να τα συνδυάσετε παράλληλα.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος δεν είναι να επιλέγετε μόνο ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, αλλά να τα συνδυάζετε παράλληλα. Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε σαλάτα ωμών λαχανικών ή φρέσκα λαχανικά για να εξασφαλίσουν βιταμίνη C και φυλλικό οξύ. Ταυτόχρονα, το γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά στον ατμό, γρήγορα βρασμένα ή ελαφρώς σοταρισμένα για να αξιοποιήσουν το βήτα-καροτένιο, το λυκοπένιο και να αυξήσουν την πεπτικότητα.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν επίσης το μαγείρεμα στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων για να διατηρηθούν τα βέλτιστα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, η προσθήκη λίγου ωφέλιμου φυτικού ελαίου όπως το ελαιόλαδο όταν τρώτε μαγειρεμένα λαχανικά θα βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, σύμφωνα με το Healthline .

Πηγή: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm