Η αλήθεια για την «αντιφλεγμονώδη δίαιτα» που εξαπλώνεται στο TikTok

chống viêm - Ảnh 1. — Μια ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση είναι αποτελεσματικοί τρόποι για την καταπολέμηση της φλεγμονής - Φωτογραφία: CANVA

Σύμφωνα με το Science Alert, οι άνθρωποι συχνά θεωρούν τη φλεγμονή ως κάτι που πρέπει να αποφεύγεται πάση θυσία, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια υγιής και φυσιολογική διαδικασία που βοηθά το σώμα να αυτοθεραπευτεί και να προστατευτεί από μολύνσεις, τραυματισμούς ή ασθένειες.

Ο φλεγμονώδης μηχανισμός του σώματος

Χωρίς φλεγμονή, δεν θα μπορούσαμε να θεραπεύσουμε ούτε καν μικρούς τραυματισμούς. Η φλεγμονή μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμη (οξεία) ή μακροπρόθεσμη (χρόνια). Η οξεία φλεγμονή είναι ωφέλιμη και αποτελεί μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας επούλωσης.

Για παράδειγμα, ένα γόνατο με ερεθισμένο δέρμα κοκκινίζει, πρήζεται και καίγεται καθώς το δέρμα αυτοεπιδιορθώνεται ή ένας λαιμός πρήζεται καθώς καταπολεμά μια λοίμωξη. Η χρόνια φλεγμονή, από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι επιβλαβής και συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο.

Μιλώντας στο Tuoi Tre, ο Δρ. Nguyen Huy Hoang - μέλος της Ένωσης Υποβρύχιας και Υπερβαρικής Οξυγονικής Ιατρικής του Βιετνάμ - δήλωσε ότι η φλεγμονή είναι ουσιαστικό μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος.

Όταν έχετε μια κοπή, διάστρεμμα ή λοίμωξη, το σώμα σας ενεργοποιείται αμέσως σε «συναγερμό πυρκαγιάς», με αποτέλεσμα η τραυματισμένη περιοχή να πρηστεί, να γίνει ζεστή, κόκκινη και επώδυνη. Πρόκειται για οξεία φλεγμονή, η οποία προκαλεί τα λευκά αιμοσφαίρια να σπεύσουν να καθαρίσουν και να επιδιορθώσουν τον τραυματισμό και στη συνέχεια η αντίδραση σταματά από μόνη της. Αυτή η φλεγμονή είναι ωφέλιμη και απαραίτητη.

Αλλά αν αυτή η αντίδραση συνεχίσει να υποβόσκει σε χαμηλό επίπεδο, κάτι που ονομάζεται χρόνια φλεγμονή, πρόκειται για μια διαφορετική πάθηση. Τα άτομα με χρόνια φλεγμονή συχνά αισθάνονται κουρασμένα, έχουν πόνους στο σώμα, πεπτικές διαταραχές, κακό ύπνο και αυξάνουν το μέγεθος της μέσης τους. Μακροπρόθεσμα, αυτή η πάθηση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, λιπώδους ήπατος ή άνοιας.

Η αιτία συχνά πηγάζει από μια μη ισορροπημένη διατροφή, έλλειψη άσκησης, παρατεταμένο στρες, έλλειψη ύπνου, ρύπανση ή διαταραγμένη εντερική μικροχλωρίδα. «Δεν χρειάζεται να εξαλείψουμε τη φλεγμονή, αλλά να ρυθμίσουμε την φλεγμονώδη απόκριση, ώστε το σώμα να αντιδρά την κατάλληλη στιγμή και στο σωστό επίπεδο», τόνισε ο Δρ. Χόανγκ.

Οι ειδικοί υγείας λένε επίσης ότι παράγοντες όπως η ηλικία, το κάπνισμα, η καθιστική ζωή, η παχυσαρκία, οι ορμονικές αλλαγές, το άγχος και τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου συνδέονται με τη χρόνια φλεγμονή. Η διατροφή παίζει επίσης ρόλο.

Μια δίαιτα πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όπως συσκευασμένα γλυκά, αναψυκτικά, fast food, επεξεργασμένα κρέατα και γλυκά, αλλά χαμηλή σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, οδηγεί σε υψηλότερο κίνδυνο φλεγμονής. Αντίθετα, μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και υγιή λίπη, και χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα, μειώνει τη φλεγμονή.

Λειτουργεί όντως η «αντιφλεγμονώδης δίαιτα»;

Πολλά βίντεο στο TikTok συνιστούν προβιοτικά συμπληρώματα για τη μείωση της φλεγμονής. Αν και είναι πολλά υποσχόμενο, οι επιστήμονες προειδοποιούν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ποια στελέχη και δοσολογίες είναι πιο αποτελεσματικά.

Εν τω μεταξύ, οι συμβουλές στο TikTok για αποφυγή γαλακτοκομικών προϊόντων ή γλουτένης για τη μείωση της φλεγμονής δεν υποστηρίζονται επιστημονικά. Η φλεγμονή που προκαλείται από γαλακτοκομικά προϊόντα ή γλουτένη συνήθως εμφανίζεται μόνο σε άτομα με αλλεργίες ή κοιλιοκάκη, οπότε η αποχή από την κατανάλωση είναι απαραίτητη με ιατρική συνταγή. Η διακοπή της κατανάλωσης συστατικών χωρίς λόγο μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε περιττές διατροφικές ελλείψεις.

Τροφές όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και ορισμένα τυριά πλούσια σε προβιοτικά είναι επίσης χρήσιμες στη μείωση της φλεγμονής. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η εξάλειψη της γλουτένης θα μειώσει τη χρόνια φλεγμονή, θα βελτιώσει τα πεπτικά προβλήματα ή θα βελτιώσει την κόπωση. Ωστόσο, υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία που να το υποστηρίζουν αυτό. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία μειώνοντας τη φλεγμονή.

Για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα μπορεί να διαδραματίσει χρήσιμο ρόλο, παράλληλα με τη θεραπεία.

Έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα μπορεί να είναι ευεργετική για παθήσεις όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), η ενδομητρίωση, τα αυτοάνοσα νοσήματα και η αρθρίτιδα. Σε αυτές τις παθήσεις, η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει στα συμπτώματα ή στην εξέλιξη της νόσου. Συνιστάται η διαιτητική καθοδήγηση από διατροφολόγο για να διασφαλιστεί ότι μια δίαιτα είναι ασφαλής, ισορροπημένη και προσαρμοσμένη στις ατομικές ανάγκες.

Μην τρώτε πάρα πολύ ή υπερβολικά.

Ο Δρ Χόανγκ είπε επίσης ότι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι απλώς «ακολουθώντας μια τάση» μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να είναι υγιείς. Ωστόσο, πολλές ακραίες δίαιτες ενέχουν πιθανούς κινδύνους. Η ζάχαρη και το ραφιναρισμένο αλεύρι θα πρέπει να μειωθούν, αλλά δεν χρειάζεται να «λέμε όχι».

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη προκαλεί στο σώμα τη δημιουργία «κολλωδών» ουσιών που βλάπτουν τα κύτταρα και επηρεάζουν τα έντερα. Ορισμένες ουσίες από βακτήρια εισέρχονται στο αίμα, διεγείροντας φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη οδηγεί επίσης σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο σπλαχνικό λίπος.

Έτσι, μπορείτε σταδιακά να μειώσετε τα ζαχαρούχα ποτά, να τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς και να μεταβείτε από το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι σε δημητριακά ολικής αλέσεως.

Όσον αφορά το γάλα, ανάλογα με τη σύσταση του κάθε ατόμου, δεν είναι απαραίτητο να το αποκλείσετε εντελώς από το μενού. Όταν μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος, δυσανεξία στη λακτόζη (φούσκωμα, διάρροια), ορισμένα άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα μπορεί να μην είναι σε θέση να το χρησιμοποιήσουν.

Ωστόσο, καθώς τα περισσότερα γάλατα είναι ουδέτερα ή ωφέλιμα (ειδικά το γιαούρτι επειδή είναι ωφέλιμο για τα έντερα), αν κόψετε το γάλα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψή σας και να αντικαταστήσετε το ασβέστιο, τη βιταμίνη D και την πρωτεΐνη (ψάρι με μαλακά κόκαλα, τόφου, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, επαρκής έκθεση στον ήλιο κ.λπ.). Όσον αφορά τη γλουτένη, οι ειδικοί συνιστούν επίσης την αποχή μόνο όταν διαγνωστεί.

Είναι υποχρεωτικό για άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργία στο σιτάρι ή ευαισθησία στη γλουτένη, όπως έχει επιβεβαιωθεί από γιατρό. Όσον αφορά τους φυσιολογικούς ανθρώπους, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η γλουτένη προκαλεί φλεγμονή.

Πολλοί άνθρωποι είναι «πιο υγιείς» επειδή μειώνουν την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών όταν μεταβαίνουν σε μια «ολόκληρη» διατροφή. Ο κίνδυνος της «αδικαιολόγητης» αποφυγής της γλουτένης είναι ότι μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις βιταμινών Β, σιδήρου και φυτικών ινών. Πολλές τροφές «χωρίς γλουτένη» παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι και είναι αρκετά ακριβές.

Ισορροπημένη διατροφή για την προστασία της υγείας

Αν είστε υγιείς, δεν χρειάζεται να αποκλείσετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων για να μειώσετε τη φλεγμονή. Αντίθετα, επικεντρωθείτε σε μια ισορροπημένη, ποικίλη και ελάχιστα επεξεργασμένη διατροφή. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, πολλές φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Δεν χρειάζεται να «αποφεύγετε» τα πάντα όπως προτείνει το TikTok.

Τι πρέπει να τρώω για να καταπολεμήσω τη φλεγμονή;

Οι γιατροί λένε ότι εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, η διατήρηση της δραστηριότητας, ο επαρκής ποιοτικός ύπνος, η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ και η μη καπνίσματος βοηθούν το σώμα να ελέγχει αποτελεσματικά τη φλεγμονή. Αυτές οι υγιεινές συνήθειες συνεργάζονται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων.

Οι γιατροί συστήνουν τη μεσογειακή διατροφή ως την ασφαλέστερη και ευκολότερη για να «μειώσετε τη φλεγμονή». Αυξήστε τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Μέτρια λιπαρά ψάρια, αυγά, λευκό κρέας και γιαούρτι. Περιορίστε το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι ομάδες τροφίμων που βοηθούν στην «εξάλειψη της φλεγμονής» με φυσικό τρόπο περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια (ωμέγα-3), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (βιταμίνη Κ), τα μούρα (αντιοξειδωτικά), τους ξηρούς καρπούς (βιταμίνη Ε), το ελαιόλαδο (ήπιο αντιφλεγμονώδες) και φυσικά μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και η κανέλα.

Επιπλέον, κάθε άτομο χρειάζεται να ασκείται τακτικά για περίπου 150-300 λεπτά/εβδομάδα (γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι...) για να βοηθήσει στη μείωση των «φλεγμονωδών ουσιών» στο αίμα, να αυξήσει την καύση του σπλαχνικού λίπους. Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση όταν είστε αγχωμένοι ή έχετε έλλειψη ύπνου.

Μειώστε το άγχος διαλογιζόμενοι 10-15 λεπτά την ημέρα, αναπνέοντας αργά και κάνοντας ελαφριά γιόγκα για να βοηθήσετε στη μείωση των «ορμονών του στρες», μειώνοντας έτσι τη φλεγμονή. Κοιμηθείτε αρκετά 7-9 ώρες την ημέρα, επειδή ακόμη και μία νύχτα στέρησης ύπνου αυξάνει τη «φλεγμονή».

Επιστροφή στο θέμα

ΑΥΓΗ - ΙΣΤΙΑ

Πηγή: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm