Τα άπαχα κρέατα αποτελούν αποτελεσματική πηγή συμπληρωμάτων σιδήρου - Εικόνα φωτογραφίας
Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για τη σωματική ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων. Οι ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και οι διατροφικές προτιμήσεις (χορτοφαγικό ή κρεατοφαγικό).
Πόσο σίδηρο χρειάζεσαι;
Ηλικία | Συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου (μονάδα: mg) |
Μωρά από 7-12 μηνών | 0,27 |
1-3 | 11 |
4-13 | 8-10 |
14-18 (άνδρες) | 11 |
14-18 (γυναίκες) | 15 |
19-50 (άνδρες) | 8 |
19-50 (γυναίκες) | 18 |
51 ετών και άνω | 8 |
Έγκυες γυναίκες | 27 |
Θηλάζουσες γυναίκες | 9-10 |
Αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, θα χρειαστείτε διπλάσια ποσότητα σιδήρου από αυτή που αναφέρεται στον πίνακα, επειδή ο οργανισμός δεν απορροφά τον μη αιμικό σίδηρο από τις φυτικές τροφές τόσο αποτελεσματικά όσο τον αιμικό σίδηρο από τις ζωικές τροφές.
Μπορεί επίσης να χρειάζεστε περισσότερο σίδηρο εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως η κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και άλλα δημητριακά) ή η νόσος του Crohn (φλεγμονώδης νόσος του εντέρου), η οποία εμποδίζει το σώμα σας να απορροφήσει αποτελεσματικά τον σίδηρο.
Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να καθορίσετε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Πώς να προσλάβω αρκετό σίδηρο;
Μπορείτε να λαμβάνετε σίδηρο από τα τρόφιμα ή ως συμπλήρωμα, ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες σε σίδηρο. Πηγές τροφίμων πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν:
- Πουλερικά, θαλασσινά, άπαχα κρέατα, στρείδια, αυγά
- Λαχανικά όπως σπανάκι, παντζάρια, φύλλα αμάραντου και φακές
- Δημητριακά και ψωμιά πρωινού
Τα συμπληρώματα σιδήρου διατίθενται σε πολλές διαφορετικές μορφές, όπως θειικός σίδηρος, γλυκονικός σίδηρος και κιτρικός σίδηρος. Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση σιδήρου, γι' αυτό φροντίστε να ακολουθείτε τις οδηγίες δοσολογίας για το συγκεκριμένο προϊόν που παίρνετε.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου και την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά σίδηρο:
- Λήψη με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C: Ο οργανισμός απορροφά καλύτερα τον σίδηρο από τα φυτά όταν συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, φράουλες, ντομάτες και μπρόκολο. Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε σίδηρο με χυμό πορτοκαλιού για να ενισχύσετε τη βιταμίνη C.
- Μην λαμβάνετε σίδηρο με μαύρο τσάι, γαλακτοκομικά προϊόντα ή καφέ: Οι πολυφαινόλες στο μαύρο τσάι μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου. Ομοίως, το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση σιδήρου.
- Μην λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου με ορισμένα φάρμακα: Τα αντιόξινα ή τα φάρμακα για το έλκος στομάχου, όπως η ομεπραζόλη, μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου. Εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί και τα δύο, πάρτε τα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
- Λάβετε το πρωί με άδειο στομάχι: Μελέτες έχουν δείξει ότι ο οργανισμός απορροφά τα δισκία σιδήρου πιο αποτελεσματικά με άδειο στομάχι, κατά προτίμηση το πρωί. Αυτό συμβαίνει επειδή το φαγητό μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου. Ωστόσο, τα δισκία σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, ναυτία και διάρροια σε ορισμένα άτομα. Σε αυτήν την περίπτωση, ο συνδυασμός τους με μια μικρή ποσότητα τροφής μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων.
Πηγή: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm
Σχόλιο (0)