3 maneras de mantener la masa muscular al perder peso para evitar la flacidez

Para mantener la masa muscular y minimizar la pérdida muscular y la flacidez al perder peso, las personas deben prestar atención a lo siguiente:

Prioriza el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, el entrenamiento con bandas de resistencia, las flexiones y las dominadas, es fundamental para proteger la masa muscular durante un déficit calórico. Si se reducen las calorías sin entrenamiento de fuerza, la masa muscular disminuirá significativamente. Sin embargo, esta situación se limita si se combina con entrenamiento de fuerza, según el sitio web de salud Healthline (EE. UU.).

- Ảnh 1. — El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y a aumentar la quema de calorías durante la pérdida de peso.

Un aspecto importante a tener en cuenta al entrenar la fuerza es trabajar todos los grupos musculares principales, desde el pecho, los hombros, la espalda y el abdomen hasta las piernas. Este ejercicio ayudará a estimular todos los grupos musculares importantes del cuerpo.

Cada grupo muscular debe entrenarse hasta el punto de fatiga, lo que significa que cada serie de 12 a 15 repeticiones es efectiva. En lugar de priorizar demasiado el cardio, quienes desean perder peso deberían entrenar cada grupo muscular dos veces por semana.

Asegúrate de consumir suficiente proteína.

La masa muscular se mantiene mediante la síntesis de proteínas musculares y la inhibición de su degradación. Cuando se reducen las calorías, el cuerpo tiende a aumentar la degradación y disminuir la síntesis, especialmente si hay falta de estimulación muscular y deficiencia de proteínas.

Al perder peso o grasa, los dos factores principales que ayudan a mantener la masa muscular y evitar la pérdida muscular son el entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteínas. Investigaciones publicadas en el American Journal of Clinical Nutrition y el Journal of Applied Physiology demuestran que con una dieta baja en proteínas y sin entrenamiento de fuerza, entre el 20 % y el 30 % de la pérdida de peso total puede corresponder a músculo magro. Si se garantiza una ingesta adecuada de proteínas, aproximadamente 1,6 gramos/kg/día, y se incluye entrenamiento de fuerza, la tasa de pérdida muscular es de solo un 5 % a un 10 %, o incluso menos.

Mantén una tasa de pérdida de peso razonable.

Perder peso demasiado rápido, reducir drásticamente las calorías o no descansar lo suficiente puede dañar la masa muscular y la piel. Perder peso demasiado rápido tiene más probabilidades de causar pérdida muscular que perderlo lentamente.

El descanso y el sueño también son importantes porque el cuerpo sintetiza y repara los músculos durante el reposo. Los expertos recomiendan un déficit de tan solo 300 a 500 calorías al día. Este se considera el nivel ideal para perder grasa y mantener la masa muscular.

Esta reducción calórica ayuda al cuerpo a movilizar energía principalmente de las reservas de grasa, en lugar de descomponer las proteínas musculares. Si el déficit calórico es demasiado alto, el cuerpo tiende al catabolismo, reduciendo la síntesis proteica y aumentando la degradación de las proteínas musculares.

Además, es fundamental respetar el sueño y asegurarse de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. También es necesario evitar el estrés prolongado, ya que los altos niveles de la hormona del estrés, el cortisol, pueden aumentar la degradación muscular, según Healthline .

Fuente: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm