Gracias a los avances en neurociencia y psicología cognitiva, existe cada vez más evidencia de que la memoria puede mejorarse mediante hábitos y técnicas que afectan al cerebro tanto a nivel celular como conductual.
La memoria actúa como un hilo invisible que conecta el pasado con el presente, moldeando la forma en que aprendemos y experimentamos.
Pero para mantener esa agudeza mental, el cerebro necesita una nutrición adecuada. Los estudios demuestran que desde la dieta y el sueño hasta los métodos de aprendizaje, todo influye directamente en la formación y retención de la memoria.
Comprender estos mecanismos ayuda a cada persona a proteger proactivamente su memoria, mantener la claridad mental y mejorar su capacidad para absorber información.
1. Crea hábitos saludables para el cerebro
La salud física y cognitiva están estrechamente relacionadas. Una dieta rica en omega 3, vitaminas y antioxidantes ayuda a reducir el estrés oxidativo y a proteger las células nerviosas del daño.
Los estudios demuestran que el DHA, una forma de omega-3 que se encuentra en pescados grasos y frutos secos, desempeña un papel importante en la transmisión de señales y en el apoyo al funcionamiento del hipocampo, la región del cerebro directamente implicada en el aprendizaje y la memoria.
Se ha demostrado que las dietas ricas en verduras, bayas, frutos secos y pescado reducen el riesgo de deterioro de la memoria relacionado con la edad.
El sueño también es un pilar fundamental. Durante el sueño profundo y la fase REM, el cerebro organiza la información, consolida lo aprendido durante el día y lo transfiere de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. La privación prolongada de sueño interrumpe este proceso, lo que conlleva un aprendizaje deficiente y una reducción significativa de la capacidad de recordar.
El ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa, al menos tres veces por semana, aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que estimula la formación de nuevas neuronas en el hipocampo. Además, la actividad física incrementa los niveles de BDNF, una proteína importante que contribuye al mantenimiento de redes neuronales saludables.
Una combinación de nutrición adecuada, sueño suficiente y ejercicio regular crea una base sólida para que la memoria se mantenga estable y flexible a lo largo de la vida.
2. Aprendizaje espaciado y práctica de recuerdo activo
La psicología cognitiva ha demostrado que las dos técnicas de aprendizaje más eficaces para aumentar la memoria a largo plazo son el aprendizaje espaciado y la recuperación activa.
El aprendizaje espaciado se basa en el principio de repasar la información a intervalos cada vez mayores. Repasar la información justo antes de que se olvide aumenta su retención. Un modelo ideal sería repasar después de un día, tres días, una semana y luego un mes. Esto permite que el cerebro consolide gradualmente la información y la almacene de forma permanente.
El repaso activo consiste en poner a prueba tus conocimientos en lugar de leerlos pasivamente. Intentar recordar desde cero, usar tarjetas de memoria o hacerte preguntas obliga a tu cerebro a activar las vías de memoria, fortaleciéndolas. Cada recuerdo exitoso equivale a un reentrenamiento de las conexiones neuronales.
Al combinarse, estas dos técnicas crean un ciclo óptimo: el aprendizaje espaciado determina cuándo repasar, y el repaso activo determina cómo repasar eficazmente. Muchas aplicaciones, como Anki o Quizlet, han integrado este principio, lo que hace que el aprendizaje sea más sistemático y científico.
3. El palacio de la memoria: convertir la imaginación en una poderosa herramienta
El método del palacio de la memoria, o método de los loci, es una técnica de memoria basada en la capacidad del cerebro para registrar imágenes y espacios.
Los humanos recuerdan mucho mejor las ubicaciones que la información abstracta, por lo que situar la información en espacios familiares puede convertir datos difíciles de recordar en imágenes fáciles de evocar.
La idea es sencilla: elige un espacio familiar como tu casa, tu trayecto al trabajo o tu aula. Luego, «coloca» cada dato en lugares específicos dentro de ese espacio utilizando imágenes vívidas, a veces ligeramente exageradas, para ayudar a tu cerebro a retenerlo.
Cuando necesites recordar, solo tienes que «recorrer» ese espacio mentalmente. Gracias a la superior capacidad de la memoria visual, el cerebro recuperará automáticamente la información.
Varios estudios de resonancia magnética han observado un aumento de la actividad en el hipocampo y otras áreas de procesamiento espacial en personas que utilizan el método del palacio de la memoria. Esto explica por qué esta técnica es elegida por muchos expertos en memoria de todo el mundo .
Aunque requiere práctica, el método de los loci puede ser una herramienta poderosa para memorizar listas largas, discursos o información compleja. La creatividad con la que uses tu imaginación determinará la eficacia de esta técnica.
4. Aprende una nueva habilidad para activar la neuroplasticidad.
Aprender una nueva habilidad no solo mejora las capacidades personales, sino que también es una forma eficaz de ejercitar el cerebro.
Aprender a tocar un instrumento musical, intentar un nuevo idioma o participar en una actividad cognitiva estimulan el cerebro para que forme nuevas redes de conexiones, creando neuroplasticidad. Este es el mecanismo fundamental mediante el cual la memoria se adapta y se desarrolla.
Los estudios demuestran que los adultos que aprenden nuevas habilidades con regularidad experimentan un menor deterioro cognitivo, una mejor retención de la memoria y una mayor capacidad para resolver problemas. Incluso periodos cortos, pero constantes, de práctica pueden generar cambios positivos en la memoria de trabajo y la atención.
Lo importante es que la habilidad sea lo suficientemente desafiante como para sacar al cerebro de su zona de confort. Cada vez que se expone a algo nuevo, el cerebro activa su mecanismo de autorrenovación, creando más vías para almacenar y procesar información. Esto ayuda a que la memoria se vuelva flexible, resistente y duradera.
Fuente: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/4-cach-bao-ve-va-cai-thien-tri-nho-hieu-qua-20251121024614395.htm
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