Aquí están los 5 mejores ejercicios cardiovasculares para ayudar a tonificar el cuerpo, mantenerse en forma, mantenerse activo y mantenerse flexible al pasar los 40.
1. Ejercicio 1: El entrenamiento por intervalos ayuda a reafirmar el cuerpo.
El entrenamiento a intervalos implica alternar ejercicios de alta intensidad con periodos de recuperación de menor intensidad. El entrenamiento a intervalos acelera el metabolismo y quema calorías eficientemente.
Al ajustar los intervalos, los deportistas pueden apuntar a sistemas de energía específicos, mejorando la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Una ventaja significativa del entrenamiento a intervalos es la versatilidad del equipo. Se puede realizar en cinta de correr, máquina de remo, máquina de esquí de fondo, bicicleta elíptica o bicicleta estática. Esta versatilidad garantiza que el entrenamiento sea atractivo y efectivo.
El entrenamiento por intervalos estimula el metabolismo y quema calorías de manera eficiente.
Cómo hacerlo:
- Calentamiento: 5 minutos.
- Ejercicio principal: 1 minuto de ejercicio de intensidad moderada a alta.
- Recuperación: 2 minutos de baja intensidad.
Repita esto durante 10 a 15 series.
- Enfriamiento: 5 minutos a baja intensidad.
2. Ejercicio 2: Remo
Los ejercicios de remo aceleran el metabolismo y queman grasa. Trabajan la parte inferior y superior del cuerpo. Realizar la técnica correcta de remo ayudará a quemar calorías más rápido.
Realizar el remo correctamente ayudará a quemar calorías más rápido.
Entrenamiento en estado estable:
- Calentamiento: 5 minutos de remo suave.
- Sesión principal: 20 a 30 minutos de remo a ritmo constante y moderado.
- Enfriamiento: 5 minutos de remo suave.
Entrenamiento por intervalos:
- Calentamiento: 5 minutos de remo suave.
- Serie principal: 30 segundos a intensidad moderada-alta.
- Recuperación: 1 minuto a baja intensidad.
- Enfriamiento: 5 minutos de remo suave.
3. Ejercicio 3: Ciclismo
El ciclismo proporciona un entrenamiento cardiovascular efectivo sin sobrecargar las rodillas ni las articulaciones. Se puede practicar al aire libre o en interiores.
Los ejercicios de ciclismo proporcionan un ejercicio cardiovascular eficaz.
Entrenamiento en estado estable:
- Calentamiento: 5 minutos de ciclismo ligero.
- Sesión principal: 30 a 40 minutos de ciclismo en estado estable a un ritmo moderado.
- Enfriamiento: 5 minutos de ciclismo ligero.
4. Ejercicio 4: Caminar con una mochila con peso
Caminar con una mochila lastrada es como caminar, pero con un propósito y peso añadido. Es un excelente ejercicio cardiovascular que te ayuda a mantenerte en forma y a desarrollar resistencia y fuerza.
Caminar con una mochila con peso ejercita los músculos, especialmente las piernas, el torso y la parte superior del cuerpo. Además, es un ejercicio de bajo impacto, lo que protege las articulaciones.
Cómo hacerlo:
- Calentamiento: Realice ejercicios ligeros, como sentadillas con peso corporal, estocadas y planchas.
- Entrenamiento principal: 20 a 40 minutos de caminata rápida.
- Enfriamiento: 5 a 10 minutos pasando por las etapas de recuperación.
5. Ejercicio 5: Trotar
Correr es un ejercicio cardiovascular clásico para tonificar el cuerpo. Además, es una actividad de alta intensidad que quema calorías y que involucra múltiples grupos musculares, especialmente las piernas y el torso.
Correr ejercita tu sistema cardiovascular, mejora tu resistencia y ayuda a quemar grasa. Además, es práctico y se puede practicar prácticamente en cualquier lugar, lo que lo convierte en una excelente opción para agendas apretadas.
Entrenamiento en estado estable:
- Calentamiento: 5 minutos de estiramiento dinámico: abrazos de rodillas, estiramientos de cuádriceps, barridos de isquiotibiales, rotaciones corporales, flexiones laterales, sentadillas y estocadas…
- Sesión principal: 30 a 45 minutos de trote constante a un ritmo moderado.
- Relajación: 5 minutos de caminata y 5 a 10 minutos de ejercicios de recuperación.
Entrenamiento por intervalos:
- Calentamiento: 5 minutos de estiramiento dinámico: abrazos de rodillas, estiramientos de cuádriceps, barridos de isquiotibiales, rotaciones corporales, flexiones laterales, sentadillas y estocadas.
- Ejercicio principal: 1 minuto a intensidad moderada.
- Recuperación: 1 minuto de baja intensidad.
- Relajación: 5 minutos de caminata y 5 a 10 minutos de ejercicios de recuperación.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-tim-mach-de-giu-co-the-san-chac-sau-tuoi-40-172240625202615051.htm
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