5 cambios sencillos en la dieta para prevenir la diabetes

No saltarse el desayuno, seguir una dieta mediterránea con abundantes verduras de hoja verde, elegir alimentos ricos en magnesio, tomar café… son beneficiosos para prevenir la diabetes tipo 2.

La diabetes tipo 2 se produce cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o no la utiliza correctamente. La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles de azúcar en la sangre también pueden verse afectados por los alimentos que consume una persona. Aquí tienes cinco estrategias dietéticas combinadas con un estilo de vida activo para ayudarte a prevenir esta enfermedad.

Desayuno completo

El desayuno es la comida más importante del día. Un metaanálisis de 2015 realizado por la Universidad de Ciencia y Tecnología de Huazhong (China), con más de 100.000 participantes, reveló que quienes se saltaban el desayuno tenían entre un 15 % y un 21 % más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes desayunaban con regularidad.

Todos deberían desayunar de forma equilibrada para controlar mejor el peso, regular el azúcar en sangre y la insulina, y aportar nutrientes. Una comida saludable suele tener cinco componentes: verduras, proteínas magras, grasas saludables y una pequeña porción de almidón saludable, hierbas y especias. Puedes probar una tortilla con verduras, hierbas, aguacate y fruta fresca. Un batido de col rizada, mantequilla de almendras, frutos rojos, jengibre y canela también es muy saludable.

Coma alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral importante para el funcionamiento del corazón, los nervios, los músculos y la estructura ósea. También contribuye a la prevención de la diabetes tipo 2. En comparación con la ingesta mínima de magnesio (menos de 50 mg al día), la ingesta máxima (a partir de 150 mg al día) puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 22 %, según un estudio realizado en 2020 por el Hospital de la Universidad de Nanchang (China).

Una taza de arroz integral cocido, una taza de frijoles, media taza de espinacas cocidas o tres plátanos contienen aproximadamente 100 gramos de magnesio. La mejor manera de obtener magnesio es consumir alimentos como aguacate, remolacha, cereales integrales, frijoles, higos secos, ciruelas pasas, papaya, nueces, chocolate negro, etc.

Siga una dieta mediterránea

La dieta mediterránea se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cáncer y la mejora de la salud cardiovascular. También podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. En un estudio, hombres y mujeres con alto riesgo de cardiopatía fueron asignados aleatoriamente a una de tres dietas: una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra; una dieta mediterránea suplementada con frutos secos; o una dieta de control baja en grasas.

Comer muchas verduras, grasas saludables y limitar la carne roja... es bueno para la salud. Foto: Freepik

Investigadores de la Universidad de Barcelona (España) descubrieron que, entre más de 3500 personas, el grupo con dieta baja en grasas presentó el mayor número de diagnósticos de diabetes tipo 2 (101 casos nuevos). El grupo con menor incidencia de la enfermedad fue el que siguió una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra.

La dieta mediterránea es saludable, con abundante aceite de oliva, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres; cantidades moderadas de vino tinto; productos lácteos, pescado; mínima carne roja.

Añade verduras de hojas verdes oscuras a tus comidas

Controlar el peso y los niveles de azúcar en sangre son formas de prevenir esta enfermedad. Los alimentos bajos en calorías pueden ayudar a controlar el peso, mientras que los bajos en carbohidratos pueden ayudar a evitar que los niveles de azúcar en sangre suban demasiado. Las verduras de hoja verde oscuro no aportan muchas calorías ni carbohidratos. También contienen vitaminas y minerales como las vitaminas A, C, E y K; hierro, calcio y potasio.

Se pueden incorporar verduras de hoja verde oscura a las comidas para aumentar su consumo. Por ejemplo, picar col rizada y añadirla a la avena con frutos rojos u otras frutas, añadir espinacas a una tortilla, preparar una ensalada o añadir salmón al brócoli.

Beber café

Tras evaluar 28 estudios previos con más de un millón de personas, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE. UU.) y la Universidad Nacional de Singapur descubrieron que quienes beben café pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en más de un 33 % en comparación con quienes no lo hacen. Según los investigadores, beber café con o sin cafeína no influye. Los efectos se observaron tanto en hombres como en mujeres de EE. UU., Europa y Asia.

Kim Uyen (Según Salud )

Enlace de origen: https://vnexpress.net/5-thay-doi-don-gian-trong-che-do-an-phong-tieu-duong-4613368.html