No saltarse el desayuno, seguir una dieta mediterránea rica en verduras de hoja verde, elegir alimentos ricos en magnesio y beber café pueden ser beneficiosos para prevenir la diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 2 se produce cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o no la utiliza correctamente. La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Estos niveles también pueden verse afectados por la alimentación. A continuación, se presentan cinco estrategias dietéticas, combinadas con un estilo de vida activo, para ayudar a prevenir esta enfermedad.
Desayuna abundantemente.
El desayuno es la comida más importante del día. Un metaanálisis realizado en 2015 por la Universidad de Ciencia y Tecnología de Huazhong (China), con la participación de más de 100 000 personas, reveló que quienes se saltan el desayuno tienen entre un 15 % y un 21 % más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes desayunan con regularidad.
Todos deberían tomar un desayuno equilibrado para controlar mejor el peso, regular los niveles de azúcar en sangre e insulina y obtener los nutrientes esenciales. Un desayuno saludable generalmente incluye cinco componentes: verduras, proteínas magras, grasas saludables, una pequeña porción de carbohidratos saludables y hierbas y especias. Puedes probar una tortilla con verduras, hierbas, aguacate y fruta fresca. Un batido hecho con col rizada, mantequilla de almendras, frutos rojos, jengibre y canela también es muy saludable.
Consume alimentos ricos en magnesio.
El magnesio es un mineral fundamental para la salud del corazón, los nervios, la función muscular y la estructura ósea. Además, contribuye a la prevención de la diabetes tipo 2. En comparación con la ingesta más baja de magnesio (menos de 50 mg al día), la ingesta más alta (a partir de 150 mg al día) puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 22 %, según un estudio realizado en 2020 por el Hospital Universitario de Nanchang (China).
Una taza de arroz integral cocido, una taza de frijoles, media taza de espinacas cocidas o tres plátanos contienen aproximadamente 100 g de magnesio. La mejor manera de obtener magnesio es consumir alimentos como aguacates, remolachas, cereales integrales, frijoles, higos secos, ciruelas, papaya, frutos secos, chocolate negro, etc.
Sigue una dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es muy beneficiosa para la salud, ya que reduce el riesgo de cáncer y mantiene el corazón sano. Además, puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. En un estudio, hombres y mujeres con alto riesgo de enfermedad cardiovascular fueron asignados aleatoriamente a seguir una de tres dietas: una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra; una dieta mediterránea suplementada con frutos secos; o una dieta de control baja en grasas.
Comer muchas verduras de hoja verde y grasas saludables, y limitar la carne roja... es bueno para la salud. Foto: Freepik
Investigadores de la Universidad de Barcelona (España) descubrieron que, entre más de 3.500 personas, el grupo con dieta baja en grasas presentó el mayor número de diagnósticos de diabetes tipo 2 (101 casos nuevos). El grupo con menos casos fue el que siguió la dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra.
La dieta mediterránea es beneficiosa para la salud, ya que incluye abundante aceite de oliva, frutas, verduras, cereales integrales y legumbres; cantidades moderadas de vino tinto; productos lácteos y pescado; y una cantidad mínima de carne roja.
Añade verduras de hoja verde oscura a tus comidas.
Controlar el peso y los niveles de azúcar en sangre son formas de prevenir esta enfermedad. Los alimentos bajos en calorías ayudan a controlar el peso, mientras que los bajos en carbohidratos evitan que los niveles de azúcar en sangre se eleven demasiado. Las verduras de hoja verde oscura son bajas en calorías y carbohidratos. Además, contienen diversas vitaminas y minerales como las vitaminas A, C, E y K; hierro, calcio y potasio.
Se pueden incorporar verduras de hoja verde oscura a las comidas para aumentar su consumo. Por ejemplo, picar finamente la col rizada y añadirla a la avena junto con bayas u otras frutas, agregar espinacas a las tortillas, preparar ensaladas o hacer sándwiches de salmón con verduras.
Tomar café
Tras revisar 28 estudios previos con más de un millón de participantes, investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Universidad Nacional de Singapur descubrieron que los consumidores de café podrían tener un 33 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes no lo consumen. Según los investigadores, estos efectos se observaron tanto en hombres como en mujeres de Estados Unidos, Europa y Asia.
Kim Uyen (Según Salud )
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