Quienes buscan bajar de peso y reducir la grasa abdominal deben consumir una cantidad saludable de fibra, combinada con una dieta científica . Consulte 6 tipos de frijoles ricos en fibra que son beneficiosos para la pérdida de peso.
1. ¿La fibra ayuda a perder peso y reducir la grasa abdominal?
La fibra es importante para bajar de peso y reducir la grasa abdominal. Numerosos estudios han demostrado que aumentar la ingesta de fibra es eficaz para ello. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition reveló que las personas que aumentaron su consumo de fibra perdieron significativamente más peso que quienes no lo hicieron.
Además, según una investigación publicada en la revista Nutrition Reviews, una síntesis de numerosos estudios sobre la relación entre la fibra y el peso corporal, los resultados mostraron que un mayor consumo de fibra se asoció con una reducción del peso corporal y de la grasa abdominal.
Tanto la fibra soluble como la insoluble juegan un papel importante, pero se ha demostrado que la fibra soluble es más efectiva en la pérdida de peso y de grasa abdominal que la fibra insoluble.
Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua y forma un gel en el intestino, lo que ralentiza la digestión, ayuda a sentirte saciado por más tiempo y ayuda a reducir el colesterol malo (LDL). Según algunos estudios, la fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa abdominal al reducir la ingesta calórica y aumentar la flora intestinal beneficiosa.
Fibra insoluble: Este tipo de fibra no se disuelve en agua, lo que crea volumen en las heces y ayuda a prevenir el estreñimiento. Esta fibra es beneficiosa para la salud digestiva, pero tiene poco efecto sobre la grasa abdominal.
Aunque la mayoría de la gente conoce la grasa subcutánea, hay quienes desconocen la grasa visceral, que se encuentra en la profundidad del abdomen. Esta rodea órganos vitales y puede causar graves problemas de salud, como algunos tipos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. Consumir legumbres ricas en fibra soluble no solo ayuda a reducir la cintura y a sentirse bien, sino que también beneficia la salud.
2. Algunos tipos de frijoles ayudan a perder peso y reducir la grasa abdominal.
2.1. Guisantes
Los guisantes hervidos son uno de los mejores alimentos para comer cuando estás tratando de perder peso y grasa abdominal.
Los guisantes verdes son un alimento nutritivo, rico en vitaminas, minerales y fibra, especialmente fibra soluble. El contenido nutricional estimado de una taza (aproximadamente 160 g) de guisantes verdes hervidos es el siguiente:
- Calorías: 134 kcal
- Carbohidratos: 2 g
- Fibra: 8,8 g
- Proteínas: 8,2 g
- Grasas: 0,4 g
Además, los guisantes también contienen: Otras vitaminas del grupo B, potasio, magnesio, zinc, antioxidantes (como flavonoides y carotenoides).
Los guisantes verdes son ricos en fibra y antioxidantes, lo que los convierte en un alimento ideal para ayudar a perder peso. Aunque muchos informes indican que los guisantes verdes contribuyen a la hinchazón, es innegable que estos deliciosos frijoles están repletos de nutrientes.
Los guisantes cocidos son uno de los mejores alimentos para perder peso y grasa abdominal, ya que tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que promueven niveles de energía estables y previenen picos de azúcar en sangre que pueden provocar caídas repentinas. Una taza de aproximadamente 160 gramos de guisantes contiene 8,8 gramos de fibra, lo que ayuda a sentirte saciado por más tiempo sin consumir más calorías.
2.2. Soja japonesa
El edamame, también conocido como soja japonesa, es un alimento nutritivo que aporta numerosas vitaminas, minerales y fibra. Su composición nutricional puede variar según el procesamiento y el envasado, pero en general, 100 gramos de soja japonesa envasada suelen contener:
- Energía: 120 - 140 kcal
- Proteínas: 11 - 13 g
- Grasas: 5 - 7 g
- Carbohidratos: 8 - 10 g
- Fibra: 4 - 5 g
Vitaminas y minerales: Vitamina K, vitamina C, folato (vitamina B9), manganeso, hierro, fósforo, magnesio, potasio, calcio y zinc. Además, la soja también contiene compuestos vegetales beneficiosos, como las isoflavonas, que tienen efectos antioxidantes y aportan numerosos beneficios para la salud.
El edamame es un excelente refrigerio de un solo ingrediente con un equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas insaturadas y fibra para ayudar a controlar el hambre y el azúcar en la sangre. Si bien ningún alimento específico puede quemar la grasa abdominal directamente, consumir comidas y refrigerios con proteínas, fibra y grasas saludables puede ayudar a reducir la ingesta calórica general para favorecer la pérdida de peso y reducir la grasa abdominal.
2.3. Lentejas
Las lentejas son un alimento nutritivo y una excelente fuente de nutrientes esenciales. Composición nutricional por 100 g de lentejas hervidas:
- Calorías: 116 kcal
- Proteínas: 9 g
- Carbohidratos: 20 g
- Fibra: 8 g
- Grasas: 0,4 g
Las lentejas son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, entre ellos: folato (vitamina B9), hierro, manganeso, fósforo y potasio.
Las lentejas son la base de muchas recetas deliciosas y nutritivas. Son ricas en fibra soluble e insoluble, lo que facilita la digestión y regula el apetito, ayudándote a sentirte saciado por más tiempo. Su alto contenido proteico también ayuda a mantener la masa muscular, lo que puede acelerar el metabolismo y favorecer la pérdida de grasa, especialmente en la zona abdominal. Las lentejas son ideales para vegetarianos y quienes buscan perder peso y grasa abdominal con una dieta rica en proteínas.
2.4. Frijoles negros
Los frijoles negros son ricos en fibra soluble y proteínas, que promueven sensaciones de saciedad y ayudan a regular el apetito.
Contenido nutricional estimado en 100 g de frijoles negros cocidos:
- Calorías: 132 kcal
- Proteínas: 8,9 g
- Carbohidratos: 23,7 g
- Fibra: 8,7 g
- Grasas: 0,5 g
Los frijoles negros son una buena fuente de numerosas vitaminas y minerales, como folato (vitamina B9), manganeso, magnesio, hierro, fósforo y potasio. Además, también contienen otras vitaminas del complejo B y oligoelementos.
Los frijoles negros son ricos en fibra soluble y proteínas, que promueven la sensación de saciedad y ayudan a regular el apetito, reduciendo así el consumo excesivo de alimentos. Añadir frijoles negros a la dieta puede ayudar a perder peso y reducir la grasa abdominal. Se utilizan como complemento para sopas, guisos y ensaladas, y también se utilizan en puré en productos horneados como sustituto del aceite o la mantequilla.
2.5. Judías verdes
Contenido nutricional estimado en 100 g de judías verdes cocidas:
- Calorías: 105 kcal
- Proteínas: 7 g
- Carbohidratos: 19 g
- Fibra: 7,6 g
- Grasas: 0,4 g
Las judías verdes son una buena fuente de numerosas vitaminas y minerales, entre ellos: folato (vitamina B9), manganeso, magnesio, fósforo, potasio, vitamina K y vitamina B1. Además, también contienen otras vitaminas del complejo B y oligoelementos.
Las judías verdes pueden ser una parte útil de un plan de pérdida de peso y reducción de grasa abdominal debido a su bajo contenido en calorías, alto contenido en fibra y rico en nutrientes, que promueve la saciedad, ayuda a controlar el azúcar en sangre y promueve una digestión saludable.
Las judías verdes son un alimento muy bajo en calorías y con baja densidad energética, lo que significa que aportan mucho volumen sin muchas calorías.
Las judías verdes son una buena fuente de fibra soluble e insoluble, que ayuda a sentirse saciado y saciado, reduciendo potencialmente la ingesta calórica total. Son ricas en vitaminas y minerales esenciales, como las vitaminas A y C, además de folato y potasio. Estos nutrientes favorecen la salud y el bienestar general, contribuyendo indirectamente al control del peso.
2.6. Garbanzos
Contenido nutricional estimado en 100 g de garbanzos cocidos:
- Calorías: 164 kcal
- Proteínas: 8,9 g
- Carbohidratos: 27,4 g
- Fibra: 7,6 g
- Grasas: 2,6 g
Vitaminas y minerales, entre ellos: Folato (vitamina B9), manganeso, cobre, fósforo, hierro, magnesio... Además, los garbanzos también contienen otras vitaminas del grupo B y oligoelementos.
Los garbanzos pueden ser un complemento útil para una dieta para bajar de peso y reducir la grasa abdominal gracias a su alto contenido en proteínas y fibra, que ayuda a promover la sensación de saciedad y a controlar el peso. Tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan picos de azúcar en sangre, lo que puede ayudar a prevenir la sobrealimentación y el aumento de peso.
Diversos estudios han demostrado que quienes consumen garbanzos con regularidad pueden experimentar una reducción del apetito y de la ingesta calórica, lo que puede contribuir a la pérdida de peso. Un estudio reveló que quienes consumían garbanzos con regularidad tenían un 53 % menos de probabilidades de tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 y una mayor probabilidad de tener una cintura más estrecha que quienes no los consumían.
Las legumbres como los garbanzos tienen un alto efecto térmico, por lo que requieren más energía para digerirse, lo que ayuda a estimular el metabolismo y favorece la pérdida de peso.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-dau-giau-chat-xo-giup-giam-can-giam-mo-bung-nhanh-chong-172250311171838.htm
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