El dolor de espalda es un problema común que puede dificultar incluso las tareas cotidianas más sencillas. Puede deberse a una mala postura, a estar sentado durante largos periodos o a la tensión muscular. Algunos ejercicios sencillos pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda.
A continuación se presentan algunos ejercicios que ayudan a estirar, mejorar la flexibilidad y promover una mejor postura, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
1. La postura del niño ayuda a aliviar el dolor de espalda.
Esta es una postura de yoga suave que estira la espalda baja, las caderas y la columna, alarga la columna, alivia el estrés y mejora la flexibilidad, promueve la relajación lo que ayuda a aliviar el dolor de espalda.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate en el suelo, con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas bien separadas.
- Siéntate sobre tus talones, extiende los brazos hacia adelante y haz que la frente toque el suelo.
- Relájese durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
2. La postura del gato y la vaca reduce el dolor de espalda.
Este simple movimiento aumenta la flexibilidad de la columna, estira y fortalece los músculos de la espalda, alivia el dolor de espalda y puede prevenir futuros dolores de espalda.
Cómo hacerlo:
- Comienza a gatas en el suelo, asegurándote de que las muñecas estén justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. La columna vertebral debe formar una línea recta desde los hombros hasta las caderas.
- Inhala, empuja los glúteos hacia arriba, arquea la espalda, abre el pecho y levanta la cabeza hacia el techo sin mover el cuello (postura de la vaca).
- Exhala, redondea la espalda, contrae el estómago, aprieta las caderas y mete la barbilla hacia el pecho (postura del gato).
- Repite la postura y respira correctamente durante 5 a 10 respiraciones. Tras la última exhalación, vuelve a colocar la columna en posición neutra.
3. Inclinación pélvica
Este ejercicio fortalece el núcleo, proporciona un mejor soporte para la espalda baja, mejora la estabilidad, reduce la tensión en la columna y alivia el dolor de los músculos débiles.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Aprieta los músculos abdominales e inclina la pelvis hacia arriba.
- Mantén esta posición durante 5 segundos y luego relájate.
- Repita esto de 10 a 15 veces.
Posición de inclinación pélvica.
4. Estírate desde la rodilla hasta el pecho.
Este movimiento estira suavemente los músculos de la espalda baja y alivia la tensión en las caderas y la columna, mejorando la circulación sanguínea y acelerando la recuperación muscular.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
- Doble una pierna, lleve la rodilla hacia el pecho, sostenga con ambas manos, mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambie de pierna.
- Repita 2-3 veces de cada lado.
Estírate desde las rodillas hasta el pecho.
5. Postura del puente
Este ejercicio trabaja los glúteos, la zona lumbar y el core, ayudando a sostener la columna, estabilizar la zona lumbar y aliviar el dolor. Además, la postura reduce la presión sobre la columna y mejora la postura.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba en el suelo, coloque las manos en el suelo paralelas a su cuerpo, doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo.
- Aprieta los glúteos y los abdominales antes de empujar el cuerpo hacia arriba, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Aprieta el centro del cuerpo y respira profundamente.
- Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos y luego baja hasta la posición inicial.
- Repita el movimiento unas 10 veces.
Postura del puente.
6. Torsión de columna sentado
Este suave movimiento de torsión ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y a aliviar la rigidez, especialmente en quienes permanecen sentados durante largas horas. La torsión ayuda a estirar los músculos de la columna vertebral y la zona lumbar, reduciendo las molestias causadas por la rigidez.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas.
- Doble la rodilla derecha y coloque el pie sobre el muslo izquierdo.
- Coloque su mano derecha detrás de usted y use su codo izquierdo para girar suavemente su cuerpo hacia la derecha.
- Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.
Torsión de columna vertebral sentada.
7. Estiramiento de isquiotibiales de pie
La tensión en los isquiotibiales puede tirar de la zona lumbar, lo que provoca dolor. Este estiramiento ayuda a relajarlos, aliviando el dolor. Los estiramientos de isquiotibiales alivian la tensión en la zona lumbar, mejorando la postura y la flexibilidad.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Extiende una pierna hacia adelante y coloca el talón sobre una silla o escalón.
- Mantenga la espalda recta e inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna.
Trinh Xuan
[anuncio_2]
Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-lung-nhanh-chong-172250323215034464.htm
Kommentar (0)