7 alimentos ricos en fibra buenos para los diabéticos

Las peras, los guisantes, las alcachofas y la cebada son ricos en fibra, que ayuda a controlar el azúcar en sangre, lo que los hace beneficiosos para los diabéticos.

Aguacate : Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El aguacate contiene fibra soluble e insoluble, así como ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una porción de 1/4 de taza de pulpa de aguacate (aproximadamente 58 gramos) contiene más de 3 gramos de fibra, 7 gramos de grasa, 80 calorías y 3 gramos de carbohidratos. Las personas con diabetes pueden consumir aguacate directamente o untarlo en una tostada como refrigerio.

Pera : Una pera grande (100 g) contiene casi 6 g de fibra. La fibra tarda más en digerirse, lo que ralentiza la absorción de glucosa (azúcar) en la sangre y reduce el aumento de azúcar en sangre después de comer. Consuma las peras directamente o prepare ensaladas para aprovechar su valor nutricional.

Una pera grande contiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos y 18 gramos de azúcar. Debes tener esto en cuenta en tu ingesta total de carbohidratos para mantenerte dentro de la ingesta diaria recomendada (45-60 gramos por comida principal).

Brócoli : Una taza (146 gramos) de brócoli crudo picado aporta 2 gramos de fibra, 5 gramos de carbohidratos, menos de 30 calorías y una buena cantidad de proteínas. Esta verdura también aporta vitaminas C y K, beneficiosas para las personas con diabetes. Úselo en platos al vapor, salteados y ensaladas para una comida saludable.

Alcachofas : 1/2 taza (75 g) de alcachofas aporta casi 5 g de fibra. El folato (B9), el potasio y el magnesio son abundantes en las alcachofas, lo que ayuda a reducir la presión arterial, y la vitamina C antioxidante reduce la inflamación.

Cocina las alcachofas al vapor durante unos 25 minutos y luego sumérgelas en una vinagreta de aceite de oliva para un refrigerio saludable para diabéticos. Una porción de 75 gramos de alcachofas contiene solo 10 gramos de carbohidratos y 45 calorías.

Guisantes : Ricos en fibra soluble y vitaminas A, C y K, pueden sustituir al arroz blanco y otros cereales. Una porción de 1/2 taza de guisantes enlatados (75 g) contiene aproximadamente 3,5 g de fibra, 11 g de carbohidratos y 59 calorías, mucho menos que la misma cantidad de arroz.

Use guisantes en ensaladas, salteados o platos cocidos para obtener más nutrientes y fibra.

Lentejas : Según la Academia de Nutrición y Dietética, aproximadamente el 37% de los carbohidratos de las lentejas provienen de la fibra, que ayuda a mantener estable el azúcar en sangre y es buena para el corazón.

Una porción de una taza (150 gramos) de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 16 gramos de fibra, 230 calorías, 40 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína, lo que aumenta la sensación de saciedad, reduce los antojos y ayuda a perder peso, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.

Cebada : Rica en fibra insoluble de buena calidad, puede utilizarse en lugar del arroz. La fibra de betaglucano presente en la cebada ayuda a mejorar la actividad de la insulina y a reducir el azúcar y el colesterol en sangre.

Una porción de 1/4 de taza de cebada cocida (38 g) contiene más de 7 g de fibra, 37 g de carbohidratos y 170 calorías.

Mai Cat (según Everyday Health ) Foto : Freepik

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