9 consejos de ejercicio para personas ocupadas

SKĐS - Incluso si tienes un trabajo ocupado o una agenda de estudios estresante, puedes mantener el nivel de ejercicio recomendado de 150 a 300 minutos por semana sin pasar horas en el gimnasio.

Mantener una rutina de ejercicio puede ser un desafío para personas con agendas apretadas, incluso si están acostumbradas a hacer ejercicio. Muchas personas solo pueden hacer ejercicio una o dos veces por semana. Sin embargo, para lograr entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a la semana, no es necesario pasar horas en el gimnasio.

1. Consejos para ahorrar tiempo y mejorar la eficiencia del entrenamiento

Contenido

• 1. Consejos para ahorrar tiempo y mejorar la eficiencia del entrenamiento
• 2. Manténgase seguro al aumentar la intensidad de su ejercicio.
• 3. ¿Cómo reducir el riesgo de lesiones al hacer ejercicio?
• 4. Señales de que necesitas dejar de hacer ejercicio inmediatamente

1.1. Entrenamiento HIIT

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) ofrece resultados máximos en poco tiempo. Tan solo 20-30 minutos de actividad intensa y breves periodos de recuperación pueden mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar la quema de calorías después del entrenamiento.

Ejemplo de ciclo simple:

• sprint de 30 segundos;
• 1 minuto a pie;
• Repetir durante 20 minutos.

Las investigaciones demuestran que el HIIT aumenta la aptitud cardiovascular y el gasto energético mucho tiempo después del ejercicio.

1. 2. Divide tus actividades diarias en porciones más pequeñas

No es necesario realizar 60 minutos seguidos de ejercicio; dividirlo en cinco sesiones de 5 minutos puede producir beneficios significativos.

Sugerir:

• Mañana: Sentadilla 5 minutos.
• Pausa para el almuerzo: subir escaleras durante 5 minutos.
• Noche: Salta en el mismo lugar o baila durante 5 minutos.

Un estudio de intervalos de ciclismo de 30 segundos, repetidos tres veces al día durante seis semanas, mostró mejoras significativas en la capacidad aeróbica, la sensibilidad a la insulina, los lípidos sanguíneos y la calidad de vida. El método Tabata también es una opción eficaz: 20 segundos de actividad máxima seguidos de 10 segundos de descanso durante ocho rondas (cuatro minutos en total).

Incluso si tienes un trabajo muy ocupado o una agenda de estudios estresante, puedes mantener un nivel de ejercicio de 150 a 300 minutos por semana.

1.3. Priorizar los movimientos complejos

Cuando el tiempo es limitado, elige ejercicios que movilicen varios grupos musculares al mismo tiempo: sentadillas, flexiones, peso muerto… Esto ayuda a optimizar la eficiencia y ahorrar más tiempo que los ejercicios individuales.

1.4. Convierte las tareas del hogar en tareas para el hogar

Las tareas del hogar pueden ser, sin duda, un ejercicio: limpiar, hacer jardinería, pasar la aspiradora… Puedes incorporar movimientos como estocadas, sentadillas ligeras o elevaciones de pantorrillas para desarrollar fuerza.

1.5. Aprovechar la tecnología

Las apps y videos de fitness ofrecen entrenamientos de 7 a 20 minutos, perfectos para descansos cortos. Puedes hacer ejercicio entre reuniones, clases o en cualquier momento libre.

1. 6. Viajes activos

Caminar, ir en bicicleta, bajarse del autobús una parada antes, subir las escaleras en lugar del ascensor… son maneras de añadir movimiento a tu ajetreado día. En lugar de llamar a un compañero de trabajo por teléfono, camina hasta su escritorio: haz ejercicio y socializa.

1.7. Entrena duro pero con seguridad los fines de semana

Si los días de semana son demasiado ocupados, puedes dedicar entre 45 y 60 minutos el fin de semana a una combinación de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​flexibilidad.

1.8. Ejercicio social

Haz del ejercicio una actividad que te una: escalada, baile, fútbol… o encuentra un compañero de entrenamiento con objetivos similares. Si necesitas motivación extra, apúntate a una clase con un horario fijo, un compromiso económico y un horario definido; esto te ayudará a mantener la rutina.

1.9. Estiramiento y respiración: la clave para la recuperación

Los ejercicios suaves de yoga y estiramiento de 10 minutos ayudan a mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y favorecer la recuperación después de entrenamientos intensos.

2. Manténgase seguro al aumentar la intensidad de su ejercicio.

El ejercicio de alta intensidad tiene muchos beneficios, pero también conlleva riesgos si se excede o se utiliza una técnica incorrecta. Comprender estos riesgos puede ayudarle a reducir las lesiones y proteger su sistema cardiovascular.

Posibles riesgos:

2.1. Lesiones por sobrecarga o postura incorrecta: La actividad vigorosa y repetitiva puede provocar distensiones musculares, tendinitis, daño de ligamentos e incluso fracturas por estrés si no se realiza con la técnica correcta.

2.2. Estrés cardiovascular: Las personas con enfermedad cardíaca subyacente o con poco ejercicio previo corren el riesgo de sufrir arritmia, dolor en el pecho o eventos cardíacos cuando se esfuerzan demasiado.

2.3. Fatiga y agotamiento: Entrenar demasiado duro sin descansar lo suficiente reduce el rendimiento y afecta la inmunidad.

2.4. Rabdomiólisis: una complicación rara pero peligrosa: La rabdomiólisis ocurre cuando los músculos se descomponen demasiado rápido, liberando demasiada mioglobina en la sangre, lo que puede provocar insuficiencia renal.

Señales de reconocimiento:

• Dolor muscular severo
• Debilidad muscular, dificultad para moverse.
• Orina oscura como el té o la cola
• Fatiga, náuseas
• Dolor o hinchazón muscular excesivos

3. ¿Cómo reducir el riesgo de lesiones al hacer ejercicio?

Para reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento de alta intensidad, es importante empezar desde una base segura. Quienes se inician en el ejercicio o tienen afecciones médicas subyacentes deben consultar a un profesional de la salud antes de realizar ejercicio extenuante. Un calentamiento completo preparará los músculos y el sistema cardiovascular, mientras que un enfriamiento posterior al entrenamiento ayudará a que el cuerpo recupere su equilibrio.

Durante tu entrenamiento, concéntrate en la técnica adecuada, no solo en el número de repeticiones o la cantidad de peso; una postura correcta ayuda a prevenir muchas lesiones comunes. La intensidad de tu entrenamiento también debe aumentarse gradualmente, evitando cambios repentinos a los que tu cuerpo no se pueda adaptar.

Además, mantenerse hidratado y llevar una dieta saludable ayudará a limitar los calambres, los mareos y la fatiga. Y lo más importante, escucha a tu cuerpo: cualquier señal inusual te recuerda que debes tomarte un descanso. Por último, no te saltes los días de descanso; este es el momento más importante para que tus músculos y sistema cardiovascular se recuperen, se regeneren y se preparen para el siguiente entrenamiento.

Las personas ocupadas pueden mantenerse absolutamente activas con estrategias científicas , flexibles y que ahorran tiempo.

4. Señales de que necesitas dejar de hacer ejercicio inmediatamente

Si durante su entrenamiento experimenta algún síntoma inusual como dolor o opresión en el pecho, dificultad para respirar hasta el punto de no poder controlar su respiración, sensación de mareo, aturdimiento o incluso desmayo, deténgase inmediatamente.

Dolores repentinos y agudos en articulaciones o músculos, náuseas, vómitos o fatiga extrema también son señales de sobrecarga corporal. En particular, si nota orina inusualmente oscura (señal de alerta de rabdomiólisis), debe dejar de hacer ejercicio y buscar atención médica de inmediato.

Escuchar a tu cuerpo es la forma más importante de proteger tu salud durante el ejercicio de alta intensidad.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una excelente manera de mejorar tu condición física, pero debe realizarse de forma segura y con moderación. Las personas ocupadas pueden mantenerse activas aprovechando al máximo los periodos cortos de tiempo del día, incorporando entrenamientos inteligentes y escuchando a su cuerpo.

La actividad física es un viaje a largo plazo: sea paciente, creativo y priorice siempre la seguridad para disfrutar de una vida más activa y saludable.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm