¿Qué debo comer por la noche para evitar acumular grasa visceral?

Uno de los factores clave que influyen en la acumulación de grasa visceral son los hábitos alimenticios nocturnos. Es entonces cuando el cuerpo tiende a tener un exceso de energía debido a la menor actividad física tras las comidas.

La grasa visceral es la capa de grasa que rodea el hígado, el páncreas y los intestinos. Es más peligrosa que la grasa subcutánea porque aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y esteatosis hepática. Por lo tanto, elegir los alimentos adecuados para la cena no solo ayuda a mantener el peso, sino que también previene la acumulación silenciosa de grasa visceral, según el sitio web de salud Eatingwell (EE. UU.).

Sustituir el arroz blanco por arroz integral por la noche ayudará a prevenir la acumulación de grasa visceral.

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Los estudios científicos han demostrado que ciertos alimentos pueden regular el metabolismo del azúcar y las grasas, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y, por lo tanto, limitar la acumulación de grasa abdominal.

Pescado rico en omega-3

Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas contienen ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar los lípidos en sangre. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism demostró que la suplementación con ácidos grasos omega-3 ayudó a reducir la grasa visceral en pacientes con hígado graso no alcohólico.

El mecanismo biológico consiste en que los omega-3 regulan la expresión génica relacionada con la oxidación de ácidos grasos y reducen la actividad de las enzimas lipogénicas, limitando así la acumulación de grasa neutra en el hígado y la zona abdominal. Consumir pescado en la cena también ayuda a sentirse saciado por más tiempo sin provocar picos excesivos de insulina, lo que facilita la quema de grasa durante el sueño.

Las verduras de hoja verde son bajas en almidón.

Las espinacas, la col rizada y la berza aportan abundante fibra soluble, folato y antioxidantes. Una dieta rica en verduras de hoja verde reduce el riesgo de acumulación de grasa abdominal y mejora la sensibilidad a la insulina.

Además, la fibra soluble presente en las verduras también ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, previniendo la hiperglucemia posprandial y reduciendo la necesidad de insulina. Esto se debe a que, cuando los niveles de insulina son constantemente altos, el cuerpo no solo almacena glucógeno, sino que también aumenta la síntesis de ácidos grasos y el almacenamiento de grasa, especialmente la grasa visceral.

Además, los antioxidantes polifenólicos presentes en las verduras combaten el estrés oxidativo y protegen las células hepáticas de la enfermedad del hígado graso. Consumir verduras hervidas o mixtas por la noche es fácil de digerir y, al mismo tiempo, proporciona una nutrición adecuada.

Frijoles

Las lentejas, los frijoles negros y los garbanzos son ricos en proteínas vegetales y almidón resistente. El almidón resistente de las legumbres no se digiere completamente en el intestino delgado, sino que fermenta en el intestino grueso, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos AGCC mejoran la sensibilidad a la insulina, regulan la saciedad y reducen la acumulación de grasa visceral. Por lo tanto, cenar un plato de sopa de legumbres puede mantenerte satisfecho por más tiempo y favorecer la pérdida de peso.

Cereales integrales en lugar de arroz blanco.

El arroz integral, la avena y la quinoa son ricos en fibra y minerales. Un análisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que sustituir el arroz blanco por cereales integrales ayuda a reducir la grasa abdominal y a mejorar los niveles de lípidos en sangre.

El principal mecanismo detrás de este fenómeno radica en el contenido de betaglucano y otras fibras solubles presentes en los cereales, que ayudan a reducir la absorción de glucosa, disminuir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y reducir la secreción de insulina. En comparación con el arroz blanco, el arroz integral libera energía más lentamente, evitando así la ingesta excesiva de energía durante la noche, un factor que facilita la acumulación de grasa visceral, según Eatingwell .

Fuente: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm