¿Qué debo comer por la noche para evitar la acumulación de grasa visceral?

Uno de los factores importantes que influyen en la acumulación de grasa visceral es la dieta nocturna. Es en este momento cuando el cuerpo tiende a consumir más energía debido a la menor actividad física después de las comidas.

La grasa visceral es la capa de grasa que rodea el hígado, el páncreas y los intestinos. Es más peligrosa que la grasa subcutánea porque aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e hígado graso. Por lo tanto, elegir los alimentos adecuados para la cena no solo ayuda a mantener el peso, sino que también previene la acumulación silenciosa de grasa visceral, según el sitio web de salud Eatingwell (EE. UU.).

Sustituir el arroz blanco por arroz integral por la noche ayudará a acumular grasa visceral.

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Estudios científicos han demostrado que los siguientes alimentos pueden regular el metabolismo del azúcar y las grasas, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y, por lo tanto, limitar la acumulación de grasa en el abdomen.

Pescado rico en omega-3

Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas contienen ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y mejoran el perfil lipídico. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism reveló que la suplementación con ácidos grasos omega-3 redujo la grasa visceral en pacientes con hígado graso no alcohólico.

El mecanismo biológico consiste en que el omega-3 regula la expresión de genes implicados en la oxidación de ácidos grasos, a la vez que reduce la actividad de las enzimas lipogénicas, limitando así el almacenamiento de triglicéridos en el hígado y la zona abdominal. Consumir pescado en la cena también ayuda a prolongar la sensación de saciedad sin elevar demasiado la insulina, creando las condiciones necesarias para la quema de grasas durante el sueño.

verduras de hoja verde bajas en almidón

Las espinacas, la col rizada y las berzas aportan abundante fibra soluble, ácido fólico y antioxidantes. Las dietas ricas en verduras de hoja verde reducen el riesgo de acumulación de grasa abdominal y mejoran la sensibilidad a la insulina.

Además, la fibra soluble presente en las verduras también tiene el efecto de ralentizar la absorción de glucosa, previniendo la hiperglucemia posprandial y reduciendo la necesidad de insulina. Esto se debe a que, cuando los niveles de insulina se mantienen altos, el cuerpo no solo almacena glucógeno, sino que también aumenta la síntesis de ácidos grasos y el almacenamiento de grasa, especialmente la grasa visceral.

Además, los antioxidantes polifenólicos presentes en las verduras combaten el estrés oxidativo, protegiendo las células hepáticas de la esteatosis hepática. Consumir verduras hervidas o mixtas por la noche ayuda a digerir el estómago con ligereza, a la vez que aporta nutrientes.

Frijoles

Las lentejas, los frijoles negros y los garbanzos son ricos en proteína vegetal y almidón resistente. El almidón resistente de los frijoles no se digiere completamente en el intestino delgado, sino que se fermenta en el intestino grueso, generando ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos AGCC mejoran la sensibilidad a la insulina, regulan la saciedad y reducen la acumulación de grasa visceral. Por lo tanto, cenar un plato de sopa de frijoles no solo te mantendrá satisfecho por más tiempo, sino que también te ayudará a bajar de peso.

Granos integrales en lugar de arroz blanco

El arroz integral, la avena y la quinoa son ricos en fibra y minerales. Un análisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que sustituir el arroz blanco por cereales integrales ayuda a reducir la grasa abdominal y a mejorar los niveles de lípidos en sangre.

El principal mecanismo de este fenómeno reside en el contenido de betaglucano y fibra soluble de los cereales, que ayuda a reducir la absorción de glucosa, disminuir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y reducir la secreción de insulina. En comparación con el arroz blanco, el arroz integral libera energía lentamente, evitando el exceso de energía durante la noche, un factor que facilita la acumulación de grasa visceral, según Eatingwell .

Fuente: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm