Consejos para que los corredores mejoren su técnica de carrera

Ajustar la vista, los movimientos de las manos y no saltar demasiado alto ayudará a los corredores a mejorar su forma de correr para optimizar la eficiencia del entrenamiento y la competencia y reducir el riesgo de lesiones.

Mirar

No te quedes mirando tus pies Tus ojos deben estar enfocados en el suelo, a unos 3 a 6 metros de ti. No sólo es ésta la forma correcta de correr, sino que también es una manera más segura de hacerlo porque puedes ver lo que está frente a ti y evitar caerte.

¿Se te mantiene la cabeza hacia adelante cuando corres? Esto genera mucha tensión en los músculos del cuello y de los hombros, lo que puede generar tensión. Por lo tanto, debes mantener la cabeza de manera que tus orejas estén justo en el medio de tus hombros.

Imagínate que eres una marioneta atada a una cuerda mientras corres, con todo el cuerpo recto y largo.

Mantén las manos en la cintura

Intente mantener las manos a la altura de la cintura, donde puedan tocar ligeramente sus caderas. Tu brazo debe estar doblado en un ángulo de 90 grados. Algunos corredores tienden a levantar los brazos a la altura del pecho, especialmente cuando se sienten cansados.

Es posible que incluso te sientas más cansado al mantener los brazos de esa manera y comiences a sentir tensión en los hombros y el cuello. Pero si corres, tus brazos naturalmente llevarán tus manos más atrás y arriba.

Ejemplo de forma de correr de una corredora. Foto: Knighton Runs

Relaja tus manos

Al correr, mantenga los brazos y las manos lo más relajados posible. Evite apretar los puños con las manos. Si aprietas los puños, la tensión viajará desde allí hacia tus brazos hasta tus hombros y cuello.

Lo ideal es mantener las manos cómodamente: imagina que estás sosteniendo un huevo en cada mano que no quieres romper.

Comprueba la postura

Mantén la postura recta, la cabeza debe estar alta, la espalda recta y los hombros nivelados. Mantenga los hombros debajo de las orejas y conserve la pelvis neutra. Asegúrate de no inclinarte hacia adelante ni hacia atrás desde la cintura, como suelen hacer algunos corredores cuando están cansados.

Revisa tu forma de correr de vez en cuando. Cuando te cansas al final de tu carrera, tiendes a encorvarte y esto puede provocar dolor de cuello, hombros y espalda baja. Cuando sientas que te sientes lento, infla el pecho.

Mantener la forma adecuada al final de la carrera es importante para combatir la fatiga y terminar fuerte.

Relaja tus hombros

Tus hombros deben estar relajados y cuadrados, mirando hacia adelante, no encorvados. Extender los hombros demasiado hacia adelante tiende a tensar el pecho y restringir la respiración. Respirarás mucho mejor si tienes los hombros relajados.

Comprueba si tus hombros están encogidos hacia las orejas. Si es así, aprieta los omóplatos contra la espalda, como si fueran puertas de un ascensor que necesitas cerrar. Mantenlos en esa posición y relaja los hombros.

Preste atención regularmente a la posición de sus hombros para asegurarse de que siempre estén relajados. Si vuelve a encogerse de hombros, repita la compresión del omóplato.

A dos manos

Evite balancear los brazos de un lado a otro. Si tiene los brazos cruzados sobre el pecho, tendrá más probabilidades de encorvarse, lo que afectará su respiración. Respiración ineficiente o superficial, fatiga o calambres en el abdomen.

Cuando están cansados ​​o estresados, los brazos de los corredores comienzan a moverse hacia los hombros, acortando la distancia entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Si notas que esto sucede, relaja los brazos a los costados y sacúdelos. Colóquelos en un ángulo de 90 grados con los hombros hacia atrás y relajados.

Girar el brazo desde el hombro.

Los brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás desde la articulación del hombro, no desde la del codo. Imagina que tu brazo es un péndulo que oscila sobre tu hombro. Lleva el codo hacia atrás y luego déjalo girar hacia ti.

Tu mano casi roza tu cadera mientras tu brazo se balancea hacia adelante.

Tus brazos deben oscilar hacia los lados. Si se cruzan sobre tu pecho, comenzarán a moverse hacia tus hombros y te encontrarás encorvado. Inclinarse puede dificultar la respiración. Mantén los brazos a los costados, paralelos entre sí.

Imagina una línea vertical que divide tu cuerpo por la mitad y tus brazos no deben extenderse más allá de esa línea.

No saltes alto

Cuando rebotas alto mientras corres, lo que se llama oscilación vertical, tu cabeza y tu cuerpo se mueven demasiado hacia arriba y hacia abajo, lo que desperdicia mucha energía. Cuanto más te levantes del suelo, mayor será el impacto que tendrás que absorber al aterrizar y más rápido se cansarán tus piernas.

Para minimizar el rebote y ahorrar energía, corra suavemente y aterrice suavemente sobre sus pies. Intente mantener su paso cercano al suelo y concéntrese en una velocidad de paso rápida. Da pasos cortos y suaves, como si estuvieras pisando brasas.

Algunos expertos dicen que una cadencia de 90, con el pie haciendo contacto con el suelo 90 veces por minuto, es la velocidad de rotación observada en los corredores más eficientes. Acortar tu paso aumentará tu cadencia.

Realice cambios en la cadencia y la zancada únicamente durante períodos cortos de tiempo. Al principio te parecerán poco naturales y no querrás exagerar. A medida que se vuelvan más naturales, podrás realizarlos durante carreras más largas. Algunos relojes deportivos te permiten realizar un seguimiento de tu cadencia para que puedas ver cuál es tu cadencia actual y experimentar con ajustes.

Cómo corregir una mala forma de correr

Si el análisis muestra que tienes problemas con tu forma de correr, debes tomar medidas para corregir tu técnica y evitar distensiones o lesiones.

Si el ángulo en el tobillo es mayor que en la cadera, podría ser un signo de debilidad o tensión en los músculos de la pantorrilla. Los ejercicios específicos que se dirigen a esta zona, como los estiramientos de pantorrillas o el fortalecimiento del tibial anterior, pueden ayudar.

Si el ángulo es mayor en la cadera que en el tobillo, puede ser un signo de mala extensión de la cadera. Ejercicios como estiramientos de los flexores de la cadera o fortalecimiento de la cadera pueden ayudar a corregir tu forma de correr.

Si aún sientes dolor que puede estar relacionado con tu forma de correr, es hora de buscar el consejo de tu médico o fisioterapeuta. Pueden evaluar su nivel de dolor, verificar posibles lesiones y recomendar cambios o ejercicios que puedan ser útiles.

Hong Duy (según VeryWell Fit )

Enlace de origen: https://vnexpress.net/cac-meo-de-runner-cai-thien-dang-chay-4703838.html