Cómo practicar ejercicios de primavera para mejorar la salud

La primavera es la época de la prosperidad; todo se desarrolla y crece, y la esencia del cielo y la tierra cambia. En consonancia con la esencia del cielo y la tierra, la esencia del cuerpo humano también experimenta cambios evidentes.

Los ejercicios de salud incluyen: ejercicios de respiración y ejercicios de movimiento.

La forma más sencilla es dedicar de 40 a 60 minutos al día a practicar yoga. Al despertar, empieza con estiramientos de yoga y relájate en la cama durante 15 a 20 minutos. Después, practica respiración profunda durante 20 a 40 minutos (si el tiempo lo permite).

Postura de la cobra.

1. Practica ejercicios de respiración

Respirar es la expresión de la vida. Respirar es la expresión de mantener la vida. El cuerpo puede vivir semanas sin alimento, días sin agua, pero no puede vivir más de unos minutos sin respirar.

Los ejercicios de respiración regulares aportan buenos beneficios para la salud: mejoran la respiración, el sistema cardiovascular, la digestión, equilibran las hormonas, mejoran la calidad del sueño, duermen mejor, duermen más profundamente…; mejoran el pensamiento, mejor la memoria…

Los ejercicios básicos de respiración tienen cuatro etapas:

• Inhalar
• Aguanta la respiración
• De expiración
• Pausa.

Cada mañana podemos practicar la respiración:

Paso 1: Exhala por la nariz o la boca, utilizando todos los músculos abdominales. Contráelos, exhala lo más que puedas y luego inhala naturalmente, sin forzar la inhalación. Hazlo durante 1 o 2 minutos. Este movimiento ayuda a eliminar toxinas de los pulmones y la sangre.

Paso 2: Respira larga y lentamente por la nariz. Tras inhalar, siente cómo tu pecho se expande al máximo. Traga saliva con fuerza y exhala lentamente. Practica 12 veces, alternando con el paso 1.

Por ejemplo: Practica el paso 2 de 3 a 4 veces, alternando con el paso 1 una vez; después de acostumbrarte, puedes practicar el paso 2 de 6 a 7 veces, alternando con el paso 1 una vez. Este movimiento ayuda a absorber y transmitir la energía vital del aire al cuerpo.

Paso 3: Exhala todo el aire de tus pulmones, luego respira profundamente y cúbrete la nariz con la mano durante 3 a 5 segundos. Usa la mano para abrir la fosa nasal izquierda, mantén la fosa nasal derecha cerrada, inhala más. Cuando sientas que tu pecho está lleno de aire, exhala lentamente y luego inhala profundamente.

Cierre ambas fosas nasales con las manos, contenga la respiración de 3 a 5 segundos, abra la fosa nasal derecha y exhale; repita el mismo procedimiento con la izquierda. Respire al menos 12 veces, 6 veces por cada lado.

Paso 4: Recupere la respiración normal, sin esfuerzo. Practique de 15 a 20 veces, luego relaje el cuerpo y finalice el ejercicio.

Postura de flexión hacia delante.

2. Ejercicio

Después de terminar el ejercicio de respiración, nos moveremos en el siguiente orden: Estirar músculos y ligamentos; aflojar y relajar articulaciones.

2.1. Estiramiento de músculos y ligamentos

Antes de comenzar cualquier ejercicio, necesitamos calentar bien nuestro cuerpo.

Calienta de pies a cabeza. Comienza rotando el cuello y los hombros. Luego, rota los brazos, codos, muñecas, caderas y tobillos. Rota en sentido horario y antihorario, 10 veces cada uno.

El siguiente paso es trotar. Comienza trotando en el mismo lugar, sin cambiar de postura. Luego, corre con los muslos elevados, de modo que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 90 grados. Finalmente, corre con los talones tocando los glúteos, elevando las piernas de modo que los talones toquen los glúteos correspondientes.

- Presione vertical y horizontalmente para estirar todos los tendones y músculos de la mitad inferior del cuerpo.

Abre el pecho: Levanta ambos brazos hacia adelante, a la altura de los ojos, con las palmas hacia abajo (casi como si cruzaras los brazos frente al pecho). Luego, levanta los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Inhala al extender los brazos y exhala al contraerlos.

El objetivo del calentamiento es calentar el cuerpo. El movimiento articular aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, y favorece la circulación sanguínea, lo que prepara al cuerpo para el ejercicio.

Acción de péndulo.

2.2. Afloja y relaja tus articulaciones

Estiramiento espinal

Hay dos posturas típicas: la postura de la cobra y la postura de flexión hacia adelante.

Postura de la cobra: Acuéstate boca abajo con la frente apoyada en el suelo y las palmas de las manos a la altura de los hombros. Luego, levanta la cabeza gradualmente, arqueando el torso hasta que la columna esté completamente curvada.

Nota: El movimiento correcto se realiza cuando el abdomen aún está cerca del suelo y los codos forman un ángulo de más de 90 grados. Si la cabeza está demasiado arqueada y los brazos rectos, la postura es incorrecta.

Postura de flexión hacia adelante: Siéntese en el suelo con las piernas estiradas, inclínese lentamente hacia adelante, abrazando los pies con los brazos. Las rodillas deben estar rectas; si están flexionadas, la postura no es correcta. Efecto del ejercicio: Carraspea, estira todos los tendones, músculos y ligamentos del cuello; estimula la glándula tiroides.

Estiramiento de piernas.

Estirar los hombros, los brazos y el área del cuello.

- Movimiento de péndulo: mantén las piernas paralelas a los hombros, inclínate hacia delante de manera que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados con las piernas, relaja la cabeza y los brazos y balancea los brazos hacia los lados como el péndulo de un reloj.

Rotación de hombros: Relaja los brazos, gira los hombros hacia arriba, adelante, abajo y atrás. Y haz lo contrario.

Beneficios del ejercicio: Ayuda a relajar y activar las vértebras cervicales y lumbares, así como las articulaciones de los hombros, codos y muñecas, relajando todo el grupo muscular de la mitad superior de la espalda y ambos lados de los hombros. Este ejercicio también estimula los puntos de acupuntura que van desde la columna vertebral hasta la cabeza, desde los hombros hasta los brazos y las manos.

estiramiento de piernas

La posición de estiramiento de piernas es similar a la del press vertical, pero se combina con llevar los brazos a los lados, a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Luego, baje y suba lentamente los brazos. Practique de 3 a 5 veces con cada pierna.

Efecto: Estos movimientos ayudan a estirar los tendones y músculos de la parte frontal y externa de ambos muslos, aumentan la fuerza en los tobillos de ambos lados, mejoran el equilibrio y estimulan los meridianos entre la pelvis y ambas piernas.

Dra. Lan Anh

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-tap-duong-sinh-mua-xuan-tang-cuong-suc-khoe-172240217080140274.htm