Consejos para controlar la presión arterial

Para prevenir las complicaciones de la hipertensión, es necesario alimentarse de forma científica , realizar ejercicio moderado y regular y tener buenos hábitos de vida.

Según la Dra. Bui Thi Yen Nhi, del Hospital Universitario de Medicina y Farmacia de Ciudad Ho Chi Minh - Campus 3, la intervención en el estilo de vida y la dieta es un método de tratamiento razonable y eficaz para las personas con presión arterial alta en cualquier etapa.

Comer científicamente

Controlar la ingesta total de calorías

El control del peso es importante para las personas con hipertensión. El sobrepeso y la obesidad aumentan la carga sobre el corazón y elevan la presión arterial. Por lo tanto, las personas con hipertensión deben controlar su ingesta calórica total y mantener un peso saludable.

Elabore un plan de alimentación adecuado a sus circunstancias personales. Elija alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como verduras, frutas y cereales integrales.

Organice el volumen y la cantidad de comidas de manera razonable.

Comer en exceso sobrecarga el sistema digestivo y no favorece el control de la presión arterial. La dieta debe incluir tres comidas, cada una con porciones moderadas.

Puedes dividir tus comidas en 5 o 6 porciones. Cada comida debe tener una porción más pequeña para reducir la carga en el sistema digestivo. Además, la cena debe ser lo más ligera posible para evitar comer en exceso, lo cual afecta la presión arterial por la noche.

Reduzca el consumo de sal y complemente su dieta con cantidades adecuadas de potasio, magnesio y calcio.

El consumo excesivo de sodio es una de las causas de la hipertensión. Controlar la ingesta de sodio puede ayudar a reducir y estabilizar la presión arterial.

Se recomienda utilizar sal baja en sodio para reemplazar la sal de mesa común, reduciendo gradualmente la ingesta diaria de sal de cada persona a menos de 5 g.

Aplica la regla de la cuchara para controlar la sal en tu vida diaria. Consume alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio, como algas marinas, espinacas, col rizada, amaranto rojo, champiñones, apio, brócoli, plátanos, guisantes y batatas. Come tomates, pepinos, manzanas y otras frutas y verduras ricas en vitaminas con moderación. Además, los cereales integrales, como el arroz integral, la avena y el trigo sarraceno, son ricos en fibra y favorecen una buena digestión.

Reduce las grasas malas

Controla la proporción de grasas en el aporte energético entre un 25 % y un 30 %, y presta atención a su tipo. Reduce el consumo de carnes grasas y aceites animales, y limita los alimentos ricos en colesterol, como sesos y vísceras, y leche entera. Aumenta el consumo de aceites vegetales como el de soja, cacahuete y girasol.

Consume suficiente proteína de alta calidad

Las proteínas de alta calidad contribuyen a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos y a reducir la presión arterial. Los pacientes hipertensos deben priorizar el consumo de alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como pescado, aves, huevos y soja.

Consuma pescado al menos dos veces por semana, dando prioridad a los pescados ricos en ácidos grasos insaturados como el salmón, la caballa y el atún. Consuma legumbres y productos de soja con moderación, como el tofu y la leche de soja.

Deje de fumar y limite el consumo de alcohol.

Fumar y beber alcohol son factores de riesgo para la hipertensión.

Debe dejar de fumar definitivamente y evitar los efectos nocivos del humo del cigarrillo. Consuma alcohol con moderación; el consumo diario no debe superar los 25 g de alcohol para los hombres (dos bebidas estándar) ni los 15 g para las mujeres (una bebida estándar). No consuma alcohol con el estómago vacío para evitar sobrecargar el hígado.

Beba té en lugar de alcohol. El tanino del té tiene una función similar a la de la vitamina E, ya que aumenta la elasticidad de los capilares. Por lo tanto, las personas con hipertensión pueden consumir té con moderación, lo cual resulta beneficioso para la prevención y el tratamiento de esta enfermedad.

Haga ejercicio de forma moderada y regular.

El ejercicio moderado puede ayudar a bajar la presión arterial y reducir el estrés físico. Los pacientes hipertensos deben optar por ejercicios de baja intensidad como caminar, tai chi, yoga, qigong, etc., para evitar el ejercicio extenuante.

Realiza al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, como caminar, nadar, yoga, etc. Evita el ejercicio intenso y practicarlo en condiciones climáticas extremas. Si es posible, elabora un plan de ejercicio adecuado con la ayuda de un médico o entrenador.

Mantén buenos hábitos de vida

Los buenos hábitos de trabajo y descanso son importantes para controlar la presión arterial. Dormir lo suficiente y realizar actividad física con regularidad ayuda a mantener una presión arterial estable. Duerma entre 7 y 8 horas diarias, evite acostarse tarde y dormir poco. Establezca un horario de sueño regular e intente respetarlo. Si tiene problemas como trastornos del sueño, consulte a un médico para obtener asesoramiento y tratamiento.

Al realizar ajustes integrales en la dieta y el estilo de vida, las personas con hipertensión pueden controlar mejor su afección y reducir el riesgo de complicaciones. Sin embargo, estos ajustes deben adaptarse a la condición física de cada persona y a las recomendaciones del médico.

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