Para prevenir las complicaciones de la hipertensión es necesario llevar una dieta saludable , mantener ejercicio moderado y regular y tener buenos hábitos de vida.
Según la Dra. Bui Thi Yen Nhi, del Centro Médico Universitario de Ciudad Ho Chi Minh - Rama 3, las intervenciones en el estilo de vida y la dieta son un método de tratamiento razonable y eficaz para pacientes con hipertensión en cualquier etapa.
Alimentación saludable
Controle su ingesta total de calorías.
El control del peso es crucial para las personas con hipertensión arterial. El sobrepeso o la obesidad aumentan la carga sobre el corazón y elevan la presión arterial. Por lo tanto, los pacientes hipertensos deben controlar su ingesta calórica total y mantener un peso saludable.
Desarrolle un plan de alimentación razonable y adaptado a sus circunstancias individuales. Elija alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como verduras, frutas y cereales integrales.
Agilizar la cantidad y el volumen de las comidas.
Comer en exceso sobrecarga el sistema digestivo y no favorece el control de la presión arterial. Una dieta debe incluir tres comidas, cada una con porciones moderadas.
Un método consiste en dividir las comidas en 5 o 6 porciones más pequeñas para reducir la carga en el sistema digestivo. Además, la cena debe ser lo más ligera posible para evitar comer en exceso, lo cual podría afectar la presión arterial por la noche.
Reducir la ingesta de sal y aumentar las cantidades adecuadas de potasio, magnesio y calcio.
El consumo excesivo de sodio es una de las causas de la hipertensión arterial. Controlar la ingesta de sodio puede ayudar a reducir y estabilizar la presión arterial.
Se recomienda utilizar sal baja en sodio en lugar de la sal de mesa normal, reduciendo gradualmente la ingesta diaria de sal de cada persona a menos de 5 g.
Implementa una dieta con bajo contenido de sal en tu vida diaria. Come abundantes alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio, como algas marinas, espinacas, col rizada, remolacha, champiñones, apio, brócoli, plátanos, guisantes y boniatos. Come tomates, pepinos, manzanas y otras frutas y verduras ricas en vitaminas con moderación. Además, los cereales integrales como el arroz integral, la avena y el trigo sarraceno son ricos en fibra y favorecen una buena digestión.
Reduce el consumo de grasas no saludables.
Controle la proporción de grasa en su ingesta energética al 25-30%, prestando atención al tipo de grasa. Consuma menos carnes grasas y aceites animales, y limite los alimentos con alto contenido de colesterol, como cerebros y órganos de animales, y leche entera. Consuma más aceites vegetales como el de soja, cacahuete y girasol.
Coma suficiente proteína de alta calidad.
La proteína de alta calidad desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la elasticidad de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial. Los pacientes con hipertensión deben priorizar alimentos que contengan proteína de alta calidad, como pescado, aves, huevos y productos de soya.
Coma pescado al menos dos veces por semana, priorizando el pescado rico en ácidos grasos insaturados, como el salmón, la caballa y el atún. Consuma frijoles y productos de soya con moderación, como el tofu y la leche de soya.
Deje de fumar y limite el consumo de alcohol.
Fumar y beber alcohol son factores de riesgo para la presión arterial alta.
Debe dejar de fumar definitivamente y evitar los efectos nocivos del humo de segunda mano. Beba alcohol con moderación, con un consumo diario no superior a 25 g de alcohol para los hombres (2 bebidas estándar) y 15 g de alcohol para las mujeres (1 bebida estándar). No beba alcohol con el estómago vacío para evitar sobrecargar su hígado.
Beba té en lugar de alcohol. Los taninos del té funcionan de forma similar a la vitamina E, que puede aumentar la elasticidad de los capilares. Por lo tanto, las personas con hipertensión pueden beber té con moderación, lo cual es beneficioso para prevenir y tratar la enfermedad.
Ejercicio moderado y regular
El ejercicio moderado puede ayudar a bajar la presión arterial y reducir el esfuerzo físico. Los pacientes con hipertensión deben optar por ejercicios de baja intensidad, como caminar, taichí, yoga y qigong, para evitar la actividad extenuante.
Realice al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, nadar o practicar yoga. Evite el ejercicio intenso y el ejercicio en condiciones climáticas extremas. Si es posible, desarrolle un plan de ejercicios adecuado bajo la supervisión de un médico o entrenador.
Mantener buenos hábitos de vida.
Los buenos hábitos de trabajo y descanso también son cruciales para controlar la presión arterial. Dormir lo suficiente y mantener una rutina regular ayudan a mantener la presión arterial estable. Procura dormir de 7 a 8 horas diarias, evita trasnochar y asegúrate de dormir lo suficiente. Crea un horario de sueño regular y trata de mantenerlo. Si experimentas problemas como trastornos del sueño, consulta a un médico para obtener asesoramiento y tratamiento.
Al realizar ajustes integrales en su dieta y estilo de vida, las personas con hipertensión arterial pueden controlar mejor su condición y reducir el riesgo de complicaciones. Sin embargo, estos ajustes deben adaptarse a la condición física de cada persona y a las recomendaciones de su médico.
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