Para prevenir complicaciones derivadas de la hipertensión, es necesario llevar una dieta sana , realizar ejercicio moderado y regular, y tener buenos hábitos de vida.
Según la Dra. Bui Thi Yen Nhi, del Centro Médico Universitario de Ciudad Ho Chi Minh - Sucursal 3, las intervenciones en el estilo de vida y la dieta son un método de tratamiento razonable y eficaz para pacientes con hipertensión en cualquier etapa.
Alimentación saludable
Controla tu ingesta total de calorías.
El control del peso es fundamental para las personas con hipertensión. El sobrepeso y la obesidad aumentan la carga sobre el corazón y elevan la presión arterial. Por lo tanto, los pacientes hipertensos deben controlar su ingesta calórica total y mantener un peso saludable.
Elabore un plan de alimentación razonable y adaptado a sus circunstancias individuales. Elija alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como verduras, frutas y cereales integrales.
Optimizar la cantidad y el tipo de comidas.
Comer en exceso sobrecarga el sistema digestivo y no favorece el control de la presión arterial. Una dieta debe incluir tres comidas al día, cada una con porciones moderadas.
Un método consiste en dividir las comidas en 5 o 6 porciones más pequeñas para reducir la carga sobre el sistema digestivo. Además, la cena debe ser lo más ligera posible para evitar comer en exceso, lo que podría afectar la presión arterial durante la noche.
Reduzca la ingesta de sal y aumente las cantidades adecuadas de potasio, magnesio y calcio.
El consumo excesivo de sodio es una de las causas de la hipertensión. Controlar la ingesta de sodio puede ayudar a reducir y estabilizar la presión arterial.
Se recomienda utilizar sal baja en sodio para sustituir la sal de mesa común, reduciendo gradualmente la ingesta diaria de sal de cada persona a menos de 5 g.
Incorpora una cuchara con control de sal a tu rutina diaria. Consume abundantes alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio, como algas marinas, espinacas, col rizada, remolacha, champiñones, apio, brócoli, plátanos, guisantes, batatas, etc. Come tomates, pepinos, manzanas y otras frutas y verduras ricas en vitaminas con moderación. Además, los cereales integrales como el arroz integral, la avena y el trigo sarraceno son ricos en fibra y favorecen una buena digestión.
Reduce tu consumo de grasas poco saludables.
Controla la proporción de grasas en tu ingesta energética a un 25-30%, prestando atención al tipo de grasa. Consume menos carnes grasas y aceites animales, y limita los alimentos con alto contenido de colesterol, como el cerebro y los órganos de animales, y la leche entera. Utiliza más aceites vegetales como el de soja, el de cacahuete y el de girasol.
Consume suficiente proteína de alta calidad.
Las proteínas de alta calidad desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la elasticidad de los vasos sanguíneos y en la reducción de la presión arterial. Los pacientes con hipertensión deben priorizar los alimentos que contienen proteínas de alta calidad, como el pescado, las aves, los huevos y los productos de soja.
Consume pescado al menos dos veces por semana, priorizando aquellos ricos en ácidos grasos insaturados como el salmón, la caballa y el atún. Consume legumbres y productos de soja con moderación, como el tofu y la leche de soja.
Deja de fumar y limita el consumo de alcohol.
Fumar y consumir alcohol son factores de riesgo para la hipertensión arterial.
Debe dejar de fumar definitivamente y evitar los efectos nocivos del humo de segunda mano. Consuma alcohol con moderación, sin exceder los 25 g diarios para los hombres (dos bebidas estándar) y los 15 g para las mujeres (una bebida estándar). No beba alcohol con el estómago vacío para evitar sobrecargar el hígado.
En lugar de alcohol, bebe té. Los taninos del té tienen una función similar a la de la vitamina E, lo que puede aumentar la elasticidad de los capilares. Por lo tanto, las personas con hipertensión pueden beber té con moderación, lo cual es beneficioso para prevenir y tratar esta enfermedad.
Ejercicio moderado y regular
El ejercicio moderado puede ayudar a bajar la presión arterial y reducir el esfuerzo físico. Los pacientes con hipertensión deben optar por ejercicios de baja intensidad, como caminar, tai chi, yoga y qigong, para evitar la actividad física intensa.
Realiza al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, como caminar, nadar o practicar yoga. Evita el ejercicio extenuante y el ejercicio en condiciones climáticas extremas. Si es posible, elabora un plan de ejercicio adecuado bajo la supervisión de un médico o entrenador.
Mantén buenos hábitos de vida.
Los buenos hábitos de trabajo y descanso también son cruciales para controlar la presión arterial. Dormir lo suficiente y mantener una rutina regular ayuda a mantener la presión arterial estable. Procure dormir entre 7 y 8 horas diarias, evite trasnochar y asegúrese de descansar lo suficiente. Establezca un horario de sueño regular e intente respetarlo. Si experimenta problemas como trastornos del sueño, consulte a un médico para obtener asesoramiento y tratamiento.
Al realizar ajustes integrales en su dieta y estilo de vida, las personas con hipertensión arterial pueden controlar mejor su afección y reducir el riesgo de complicaciones. Sin embargo, estos ajustes deben adaptarse a la condición física de cada persona y a las recomendaciones de su médico.
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