¿Qué comer para evitar los ronquidos?

Adoptando una dieta saludable combinada con otras medidas, puedes mejorar la calidad de tu sueño y reducir los ronquidos.

1. La importancia de la dieta para las personas que roncan

Los ronquidos ocasionales no son motivo de preocupación, pero para quienes roncan con regularidad, pueden ser un problema crónico que puede indicar una afección médica, como la apnea del sueño. La mala calidad del sueño debido a los ronquidos puede afectar la alimentación, provocando antojos de alimentos ricos en calorías y azúcares, y una menor motivación para hacer ejercicio. Todo esto puede agravar la obesidad y la apnea obstructiva del sueño (AOS).

La dieta juega un papel importante en el control y la reducción de los ronquidos. Los ronquidos no solo afectan la calidad del sueño, sino que también causan molestias a quienes te rodean. Por lo tanto, ajustar la dieta adecuadamente es un método eficaz para mejorar esta condición.

A continuación se presentan algunas razones por las que la nutrición es importante para los roncadores:

• Pérdida de peso: Según un artículo de 2009 publicado en el Journal of Chest, un estudio realizó un seguimiento a 100 personas obesas con apnea del sueño. Tras perder un promedio del 10 % de su peso, los participantes experimentaron una reducción del 50 % en el número de ronquidos por hora y del 33 % en la intensidad de los ronquidos.
• Reducir la obstrucción de las vías respiratorias: Ciertos alimentos aumentan el riesgo de obstrucción de las vías respiratorias, lo que provoca ronquidos. Por ejemplo, los alimentos grasosos y picantes pueden irritar la garganta, causando inflamación y congestión. La leche de vaca también puede causar síntomas de congestión nasal e inflamación de garganta en algunas personas, lo que provoca ronquidos.
• Reducir la acumulación excesiva de grasa: La acumulación excesiva de grasa alrededor del cuello afecta las vías respiratorias, aumentando la probabilidad de roncar. Una dieta saludable ayuda a controlar el peso y a limitar la acumulación excesiva de grasa, reduciendo así el riesgo de roncar.
• Mejorar la circulación sanguínea: Los ronquidos pueden estar relacionados con problemas circulatorios. Ciertos alimentos ayudan a mejorar la circulación, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de roncar.
• Reducir la inflamación: El dolor de garganta y la rinitis aumentan el riesgo de roncar. Una dieta rica en vitaminas, minerales y antioxidantes ayuda a reducir la inflamación, lo que reduce el riesgo de roncar.

Una dieta equilibrada influye en el sueño y reduce los ronquidos. Foto ilustrativa.

2. Algunos nutrientes esenciales para las personas que roncan

Según investigaciones científicas , las siguientes vitaminas y minerales pueden ayudar a reducir los ronquidos:

Vitamina C: La vitamina C tiene propiedades antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación, mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de apnea del sueño, una complicación peligrosa de los ronquidos. Un estudio de 2011 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition realizó un seguimiento de 200 personas con apnea del sueño. Los participantes recibieron suplementos de vitamina C diariamente durante ocho semanas. Los resultados mostraron que el grupo que tomó suplementos de vitamina C tuvo una reducción del 25 % en el número de ronquidos por hora en comparación con el grupo que no los tomó.

La vitamina C es abundante en: Naranjas, mandarinas, pomelos, kiwis, pimientos, brócoli...

Vitamina D: La vitamina D desempeña un papel importante en la regulación del sistema inmunitario y ayuda a reducir la inflamación. La deficiencia de vitamina D también aumenta el riesgo de apnea del sueño.

Come pescado graso (salmón, caballa, atún), yemas de huevo, leche de vaca, yogur, champiñones para obtener mucha vitamina D... Además, debes tomar el sol regularmente para que tu cuerpo pueda sintetizar vitamina D.

Vitamina B6: La vitamina B6 participa en el metabolismo de los aminoácidos y en la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño. La deficiencia de vitamina B6 puede provocar trastornos del sueño y aumentar el riesgo de ronquidos.

Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen: plátanos, batatas, pollo, salmón, lentejas, nueces...

Vitamina B12: La vitamina B12 también participa en la producción de serotonina, que ayuda a reducir la inflamación. La deficiencia de vitamina B12 puede provocar trastornos del sueño, aumentando el riesgo de ronquidos.

Alimentos ricos en vitamina B12: Carne de res, cordero, pollo, salmón, leche, huevos…

Magnesio : El magnesio ayuda a relajar los músculos y a mejorar la circulación sanguínea. La deficiencia de magnesio puede provocar espasmos musculares en la garganta, lo que provoca ronquidos.

El magnesio es abundante en las espinacas, las almendras, las semillas de calabaza, la avena, el chocolate negro...

Zinc: El zinc tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario. La deficiencia de zinc aumenta el riesgo de apnea del sueño.

Carne de res, pollo, mariscos, lentejas, semillas de calabaza… son alimentos ricos en zinc.

Hierro: El hierro desempeña un papel importante en el transporte de oxígeno en el cuerpo. La deficiencia de hierro puede provocar fatiga, falta de energía, afectar la calidad del sueño y aumentar el riesgo de ronquidos.

El salmón, la caballa y el atún aportan hierro hemo y no hemo. La carne de res, cordero y ternera son buenas fuentes de hierro hemo. Las lentejas, los frijoles negros, los garbanzos y la soja son buenas fuentes de hierro no hemo.

3. Buena dieta para quienes roncan

Además de consultar con un médico para que le examine y determinar la causa, si los ronquidos se acompañan de síntomas inusuales, cambiar su dieta también puede ser útil. Por ejemplo, debería incorporar alimentos nutritivos y antiinflamatorios. No coma demasiado, evite acostarse justo después de comer y evite comer mucho por la noche para dormir bien.

Un nuevo estudio demuestra que una dieta saludable a base de plantas puede ayudar a reducir los ronquidos, y que elegir alimentos más saludables puede ayudar a prevenir la obesidad, uno de los principales factores de riesgo de la apnea del sueño. Una dieta a base de plantas aborda el riesgo de inflamación y obesidad al promover un peso saludable y reducir la inflamación de las vías respiratorias superiores. Estos alimentos saludables pueden reducir algunos de los factores que contribuyen a la obstrucción de las vías respiratorias, facilitando la respiración mientras se duerme.

Dieta basada en plantas

Un nuevo estudio publicado en ERJ Open Research descubre que las personas que consumen una dieta saludable basada en plantas, rica en verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas tienen menos probabilidades de sufrir apnea obstructiva del sueño.

En el estudio, las personas con una dieta rica en alimentos vegetales presentaron un riesgo un 19 % menor de AOS que aquellas con una dieta baja en alimentos vegetales. Los vegetarianos también presentaron un riesgo menor.

El Dr. Dan Gartenberg, científico del sueño y fundador y director ejecutivo de SleepSpace, que no participó en el estudio, dijo: Concéntrese en incorporar alimentos antiinflamatorios y ricos en nutrientes en la dieta de una persona que ronca, como muchas frutas, verduras, cereales integrales, nueces, legumbres, etc.

Aumentar la incorporación de alimentos ricos en nutrientes y antiinflamatorios en la dieta del roncador.

Elija alimentos ricos en antioxidantes

Una razón por la que una dieta a base de plantas rica en verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas tiene un efecto positivo en la apnea del sueño es su impacto en la inflamación. Estos alimentos son ricos en nutrientes, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que ayudan a reducir la inflamación, neutralizar los radicales libres dañinos y reducir el estrés oxidativo en el cuerpo.

Consulta algunos alimentos que debes comer

Miel : La miel es uno de los alimentos más eficaces para tratar los ronquidos. Tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas que ayudan a prevenir la obstrucción de las vías respiratorias. Esto reduce la inflamación de la garganta.

Pescado : Sustituya la carne roja por pescado, ya que es uno de los alimentos que ayuda a prevenir los ronquidos. La carne roja contiene grasas saturadas que afectan la inflamación.

Aceite de oliva : El aceite de oliva puede reducir la congestión en la garganta desde el paladar blando hasta la laringe y así ayudar a dejar de roncar.

Té : El té se considera uno de los alimentos más eficaces para prevenir los ronquidos y ayuda a aliviar la congestión de garganta. Prueba el té de manzanilla, el té verde, el té de menta y el té negro.

Leche de soya : La leche de vaca puede causar ronquidos en personas intolerantes a la lactosa. Esto puede favorecer la congestión nasal y aumentar los ronquidos. También aumenta la producción de moco. Por lo tanto, es recomendable sustituirla por leche de soya.

4. ¿Qué alimentos deben evitar las personas que roncan?

Las personas con apnea del sueño deben limitar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos refinados. Foto ilustrativa.

Las investigaciones muestran que las personas que consumen una dieta poco saludable basada en plantas, rica en carbohidratos refinados, bebidas azucaradas, alimentos con alto contenido de azúcar y sal, tienen mayor riesgo de padecer AOS.

De hecho, las personas que consumían dietas ricas en alimentos vegetales no saludables tenían un riesgo 22% mayor que quienes consumían niveles bajos de estos alimentos.

Las personas con apnea del sueño deben evitar las dietas poco saludables basadas en plantas y ricas en carbohidratos refinados, bebidas azucaradas y alimentos con alto contenido de azúcar y sal que pueden causar fácilmente dolor de garganta.

En particular, una dieta alta en azúcar y sal también puede alterar el equilibrio hídrico del cuerpo. Esto provoca hinchazón en muchas partes del cuerpo, como la cabeza y el cuello, lo que aumenta la probabilidad de obstrucción de las vías respiratorias durante el sueño, empeora los ronquidos y causa dificultad para respirar.

Se debe evitar la leche y los productos lácteos. Los lácteos pueden causar ronquidos. Si consume lácteos, espere de 3 a 4 horas después de comer para acostarse.

Evite beber alcohol ya que deprime el sistema nervioso central.

Tu dieta debe incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, magnesio y proteínas magras. Asegúrate de beber suficiente agua, mantenerte activo, programar tus comidas y evitar comidas copiosas dos horas antes de acostarte. Tomar decisiones más saludables parece tener un impacto positivo, lo que puede beneficiar tu salud y bienestar general.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nen-an-gi-de-ngan-ngua-chung-ngu-ngay-172240413212101567.htm