Sueño profundo sin medicamentos con la regla 10-3-2-1

SKĐS - Muchas personas aplican la regla 10-3-2-1 para dormir profundamente de forma natural y sin medicamentos. Este método guía cómo ajustar los hábitos nocturnos, desde la alimentación hasta el uso de dispositivos electrónicos, para ayudar al cuerpo a relajarse y conciliar el sueño con mayor facilidad.

1. ¿Qué es la regla 10-3-2-1?

Contenido

• 1. ¿Qué es la regla 10-3-2-1?
• 2. El efecto de la regla 10-3-2-1 en el sueño

La regla 10-3-2-1 incluye:

• 10 horas antes de acostarse: Deje de tomar cafeína.
• 3 horas antes de acostarse: No comer demasiado ni beber alcohol.
• 2 horas antes de acostarse: dejar de trabajar o realizar tareas cognitivamente exigentes.
• 1 hora antes de acostarse: Evite pantallas, teléfonos, televisores, computadoras portátiles.

Esta regla ayuda a minimizar la estimulación y a relajar la mente, lo cual es necesario para un sueño natural. Además, limitar la exposición a la luz también contribuye significativamente a mejorar la calidad del sueño.

Siga la regla 10-3-2-1 para ayudarle a dormir profunda y profundamente.

2. El efecto de la regla 10-3-2-1 en el sueño

El análisis de cada componente de la regla 10-3-2-1 muestra que muchas de sus recomendaciones se alinean estrechamente con las prácticas de higiene del sueño basadas en evidencia.

10 horas antes de acostarse: Deje de tomar cafeína

Un metaanálisis de 2023 reveló que el consumo de cafeína redujo significativamente el tiempo total de sueño, disminuyó la eficiencia del sueño, aumentó el tiempo para conciliar el sueño y aumentó el tiempo para despertarse después de dormirse. Por lo tanto, lo ideal es evitar la cafeína unas 10 horas antes de acostarse.

3 horas antes de acostarse: No comer demasiado ni beber alcohol.

Un metaanálisis de 27 estudios reveló que beber alcohol antes de acostarse altera la estructura del sueño. Según la Fundación del Sueño, con sede en EE. UU., consumir comidas copiosas cerca de la hora de acostarse (en unas 3 horas) se asocia con un mayor riesgo de trastornos del sueño.

Esto sugiere que evitar una comida abundante o una bebida alcohólica 3 horas antes de acostarse puede mejorar significativamente la calidad del sueño.

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2 horas antes de acostarse: Deje de trabajar o realizar tareas cognitivamente exigentes.

La estimulación cognitiva previa al sueño, es decir, las actividades mentalmente estimulantes, la ansiedad o el trabajo, tienen un impacto negativo en el inicio del sueño.

Un estudio en voluntarios sanos mostró que realizar actividades cognitivas antes de acostarse prolongó significativamente el tiempo de inicio del sueño.

Además, se ha seleccionado la reducción de la excitación cognitiva como un objetivo en las terapias contra el insomnio.

1 hora antes de acostarse: Evite pantallas, teléfonos, televisores y computadoras portátiles.

Los estudios han demostrado claramente que evitar la exposición a la luz azul cerca de la hora de acostarse ayuda a mantener la señalización de melatonina y favorece un mejor sueño.

Una revisión sistemática reveló que la exposición a la luz azul de los dispositivos puede reducir la eficiencia del sueño y aumentar el tiempo de inicio del mismo en múltiples estudios. Aunque los resultados son dispares, la ciencia ha demostrado que la luz azul inhibe la producción de melatonina, una sustancia química crucial para indicar al cuerpo que es hora de dormir.

La regla del sueño 10-3-2-1 reúne varias prácticas de higiene del sueño basadas en la evidencia de forma estructurada y fácil de recordar. Sin embargo, dado que ningún ensayo controlado aleatorio a gran escala ha probado la regla completa como "tratamiento", la mayor parte de la evidencia se basa en los componentes individuales, no en la regla en su conjunto.

Sin embargo, para muchas personas, esta regla puede ser una herramienta eficaz para mejorar la calidad del sueño profundo sin mucho esfuerzo. Es importante destacar que esta regla no sustituye la intervención médica o psicológica si se ha diagnosticado un trastorno del sueño.

Fuente: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm