Vitaminas y minerales que las mujeres mayores de 30 años necesitan complementar

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Complejo de vitamina B, hierro, vitamina D o calcio… ayudan a equilibrar las hormonas y prevenir la anemia en mujeres mayores de 30 años.

Những loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung cho phụ nữ lứa tuổi ngoài 30

Las verduras de hojas verdes, las frutas, las legumbres secas, los guisantes... son muy buenos para las mujeres. (Fuente: Getty Images)

Beneficios de las vitaminas para mujeres mayores de 30 años

Apoya el equilibrio hormonal

Las hormonas femeninas dependen en gran medida de las vitaminas y los minerales. No sólo eso, también están hechos de estos nutrientes.

Por lo tanto, es necesario complementar la cantidad suficiente de estas sustancias para que las hormonas puedan funcionar con normalidad.

Prevenir la anemia debida a la menstruación y el parto.

Cada mes, el cuerpo de una mujer pierde muchos nutrientes durante su ciclo menstrual. Dar a luz también es un período muy estresante para el cuerpo femenino.

Por lo tanto, es esencial complementar estas vitaminas y minerales perdidos.

Reponer vitaminas y minerales agotados

El cuerpo de las mujeres pierde nutrientes debido a las píldoras anticonceptivas, ciertos medicamentos, el estrés en la vida, el ejercicio, la elección de alimentos...

Por eso es importante tener una dieta saludable y tomar suplementos vitamínicos diariamente.

8 vitaminas y minerales esenciales para mujeres mayores de 30 años

Vitaminas del complejo B (especialmente B9 y B12)

La vitamina B juega un papel importante en el metabolismo de las mujeres. Además de regular la energía, estas vitaminas también ayudan en la formación de sangre.

Las vitaminas del complejo B también ayudan a regular las funciones cerebrales y son importantes para prevenir la depresión.

Los médicos a menudo recomiendan ácido fólico (B9) durante el embarazo temprano. Esta vitamina esencialmente ayuda al cuerpo a crear nuevas células. Obtener suficiente ácido fólico puede prevenir defectos congénitos graves en el cerebro y la columna vertebral del bebé.

Las buenas fuentes de alimentos para las mujeres incluyen vegetales de hojas verdes, frutas, frijoles secos, guisantes, nueces y cereales integrales. Incluso si consumes estos productos regularmente, un buen suplemento de ácido fólico es imprescindible.

Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que todo lo que el cuerpo no utiliza se pierde fácilmente a través de los líquidos.

Por esta razón es necesario suministrar estas vitaminas regularmente.

Además, asegúrese de incluir en su dieta alimentos como huevos, leche, carne, pescado, verduras de color verde oscuro, col rizada y espinacas.

Hierro

El hierro es uno de los minerales clave esenciales para la salud de la mujer, especialmente durante el período fértil.

Como mujeres, perdemos hierro durante nuestro ciclo menstrual. Por lo tanto, es importante que comamos suficientes alimentos ricos en hierro.

La anemia es una deficiencia de hierro común en las mujeres. Esto sucede debido a una mala alimentación.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 30% de las mujeres no embarazadas padecen anemia y el 40% de las mujeres embarazadas padecen anemia. La anemia provoca fatiga, insomnio, dolores de cabeza y pérdida general de energía.

Otros síntomas incluyen pérdida de cabello y falta de energía.

Las mujeres suelen tener niveles bajos de hierro. Por lo tanto, es importante que consultes a tu médico y sigas una dieta saludable que incluya suficiente hierro.

Puede agregar fuentes de alimentos ricos en hierro a su dieta, como espinacas, hígado, frijoles, carne roja, quinua y pavo. Tome un suplemento de hierro si sus niveles no están entre 40-70 mcg/L.

Vitamina D

Esta vitamina se llama vitamina del sol, porque podemos obtener vitamina D mediante la exposición a la luz solar. La vitamina D actúa como una hormona y regula la mayoría de las funciones del cuerpo. Esta vitamina es esencial para la salud del cerebro, los músculos, los huesos y los dientes.

Sin embargo, en comparación con otros nutrientes, la deficiencia de vitamina D es poco probable. Las mejores fuentes de vitamina D, además de la luz solar, son los huevos, los productos lácteos, la carne, las aves de corral y los suplementos.

Omega-3

Los omega-3 (EPA y DHA) se consideran ácidos grasos esenciales. El Omega-3 ayuda a combatir la depresión y la ansiedad. Además, mejora la salud ocular y reduce las enfermedades cardíacas y la inflamación crónica.

Como el cuerpo no puede producir suficiente por sí solo, necesitamos obtener omega-3 de los alimentos o suplementos.

El salmón y otros pescados de agua fría son ricos en omega-3. También puedes encontrarlos en aguacates, aceite de oliva y nueces. Para garantizar una ingesta adecuada de omega-3, los médicos a menudo recomiendan suplementos.

Calcio

El calcio es importante para la salud de los huesos, músculos y nervios de los seres humanos en general y de las mujeres en particular. También ayuda a proteger contra ciertos tipos de cáncer, diabetes y presión arterial alta.

Sin embargo, si evita los productos lácteos, puede correr un mayor riesgo de sufrir deficiencias de calcio, como la osteoporosis. Es por eso que toda mujer en edad fértil debe consumir suficiente calcio.

La buena noticia es que puedes obtener calcio de alimentos ricos en calcio, como la leche, las verduras verdes (brócoli) y algunos productos fortificados con calcio.

Sin embargo, los suplementos de calcio pueden tener riesgos. El exceso de calcio está relacionado con cálculos renales, endurecimiento de los vasos sanguíneos y enfermedades cardíacas. Por lo tanto, los expertos recomiendan complementar el calcio con vitamina K para ayudar a prevenir los coágulos sanguíneos.

Magnesio

El magnesio favorece la salud del calcio en la sangre, los huesos, los músculos y los nervios. Esta dieta pobre en minerales conduce a una deficiencia de magnesio.

Además, comer demasiados alimentos procesados dificulta que el cuerpo absorba el magnesio. Puede experimentar calambres musculares, fatiga inexplicable, alteraciones del estado de ánimo, presión arterial alta, latidos cardíacos irregulares, náuseas y debilidad muscular.

Asegúrese de comer alimentos como frijoles, nueces, cereales integrales y verduras de hojas verdes para obtener el magnesio que su cuerpo necesita.

Vitaminas prenatales

Los médicos a menudo recetan vitaminas prenatales a las mujeres embarazadas. Pero no es necesario esperar hasta estar embarazada para tomarlos.

Estas vitaminas son ricas en ácido fólico y hierro ya que son importantes para el desarrollo del bebé. Agregar este nutriente adicional ayudará a mantener a su bebé saludable.

Estas vitaminas también son buenas fuentes de zinc, cobre, yodo y vitamina D.

Probióticos

Técnicamente, los probióticos no son vitaminas ni minerales, pero juegan un papel importante en la salud humana.

Los probióticos son esenciales para la salud intestinal, especialmente porque nuestros intestinos están constantemente expuestos a sustancias y agentes nocivos.

Un intestino no saludable ralentizará el proceso digestivo del cuerpo. Por lo tanto, consumir probióticos puede estimular las bacterias saludables en el intestino.

Las mujeres mayores de 30 años a menudo experimentan problemas de salud intestinal como estreñimiento, sensibilidades alimentarias, alergias y diarrea.

Los probióticos se encuentran en el yogur, el kéfir y otros productos fermentados. Además, puedes encontrarlos en forma de suplemento.

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