Vitaminas y minerales que las mujeres mayores de 30 años necesitan complementar

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Complejo de vitamina B, hierro, vitamina D o calcio… ayudan a equilibrar las hormonas y prevenir la anemia en mujeres mayores de 30 años.

Những loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung cho phụ nữ lứa tuổi ngoài 30

Las verduras de hoja verde, las frutas, las legumbres secas, los guisantes... son muy beneficiosos para las mujeres. (Fuente: Getty Images)

Beneficios de las vitaminas para mujeres mayores de 30 años

Apoya el equilibrio hormonal

Las hormonas femeninas dependen en gran medida de vitaminas y minerales. Además, también se elaboran a partir de estos nutrientes.

Por lo tanto, es necesario complementar la cantidad suficiente de estas sustancias para que las hormonas puedan funcionar con normalidad.

Prevenir la anemia debida a la menstruación y el parto.

Cada mes, el cuerpo de la mujer pierde muchos nutrientes durante su ciclo menstrual. El parto también es un período muy estresante para el cuerpo femenino.

Por lo tanto, es esencial complementar estas vitaminas y minerales perdidos.

Reponer vitaminas y minerales agotados

El cuerpo de las mujeres pierde nutrientes debido a las píldoras anticonceptivas, ciertos medicamentos, el estrés en la vida, el ejercicio, la elección de alimentos...

Por eso es importante tener una dieta saludable y tomar suplementos vitamínicos diariamente.

8 vitaminas y minerales esenciales para mujeres mayores de 30 años

Vitaminas del complejo B (especialmente B9 y B12)

Las vitaminas del complejo B desempeñan un papel importante en el metabolismo femenino. Además de regular la energía, también contribuyen a la formación de la sangre.

Las vitaminas del complejo B también ayudan a regular las funciones cerebrales y son importantes para prevenir la depresión.

Los médicos suelen recomendar ácido fólico (B9) durante las primeras etapas del embarazo. Esta vitamina ayuda al cuerpo a producir nuevas células. Consumir suficiente ácido fólico puede prevenir defectos congénitos graves en el cerebro y la columna vertebral del bebé.

Las verduras de hoja verde, las frutas, los frijoles secos, los guisantes, los frutos secos y los cereales integrales son buenas fuentes de vitamina D para las mujeres. Incluso si consume estos productos con regularidad, un buen suplemento de ácido fólico es indispensable.

Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que todo lo que el cuerpo no utiliza se pierde fácilmente a través de los líquidos.

Por esta razón es necesario suministrar estas vitaminas regularmente.

Además, asegúrese de incluir en su dieta alimentos como huevos, leche, carne, pescado, verduras de color verde oscuro, col rizada y espinacas.

Hierro

El hierro es uno de los minerales clave esenciales para la salud de la mujer, especialmente durante el período fértil.

Como mujeres, perdemos hierro durante nuestro ciclo menstrual, por lo que es importante que comamos suficientes alimentos ricos en hierro.

La anemia es una deficiencia de hierro común en las mujeres. Se produce debido a una mala alimentación.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 30% de las mujeres no embarazadas padecen anemia y el 40% de las embarazadas la padecen. La anemia causa fatiga, insomnio, dolores de cabeza y pérdida general de energía.

Otros síntomas incluyen pérdida de cabello y falta de energía.

Las mujeres a menudo tienen niveles bajos de hierro, por lo que es importante consultar a su médico y seguir una dieta saludable que incluya suficiente hierro.

Puede incorporar alimentos ricos en hierro a su dieta, como espinacas, hígado, frijoles, carne roja, quinoa y pavo. Tome un suplemento de hierro si sus niveles no se encuentran entre 40 y 70 mcg/L.

Vitamina D

Esta vitamina se denomina vitamina del sol porque se obtiene mediante la exposición a la luz solar. La vitamina D actúa como una hormona y regula la mayoría de las funciones corporales. Es esencial para la salud del cerebro, los músculos, los huesos y los dientes.

Sin embargo, en comparación con otros nutrientes, la deficiencia de vitamina D es poco probable. Las mejores fuentes de vitamina D, además de la luz solar, son los huevos, los productos lácteos, la carne, las aves y los suplementos.

Omega-3

Los omega-3 (EPA y DHA) se consideran ácidos grasos esenciales. Ayudan a combatir la depresión y la ansiedad. También mejoran la salud ocular y reducen las enfermedades cardíacas y la inflamación crónica.

Como el cuerpo no puede producir suficiente por sí solo, necesitamos obtener omega-3 de los alimentos o suplementos.

El salmón y otros pescados de agua fría son ricos en omega-3. También se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos. Para asegurar una ingesta adecuada de omega-3, los médicos suelen recomendar tomar suplementos.

Calcio

El calcio es importante para la salud de los huesos, los músculos y los nervios en los seres humanos en general, y en las mujeres en particular. También ayuda a proteger contra algunos tipos de cáncer, la diabetes y la hipertensión arterial.

Sin embargo, si evita los productos lácteos, podría tener un mayor riesgo de deficiencia de calcio, como la osteoporosis. Por eso, toda mujer en edad fértil debe consumir suficiente calcio.

La buena noticia es que puedes obtener calcio de alimentos ricos en calcio, como la leche, las verduras verdes (brócoli) y algunos productos fortificados con calcio.

Sin embargo, los suplementos de calcio pueden ser riesgosos. El exceso de calcio se ha relacionado con un aumento de cálculos renales, endurecimiento de las arterias y enfermedades cardíacas. Por eso, los expertos recomiendan tomar suplementos de calcio con vitamina K, que ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos.

Magnesio

El magnesio contribuye a la salud del calcio en la sangre, los huesos, los músculos y los nervios. Una dieta pobre en este mineral puede provocar deficiencia de magnesio.

Además, consumir demasiados alimentos procesados puede dificultar la absorción de magnesio. Puedes experimentar calambres musculares, fatiga inexplicable, cambios de humor, presión arterial alta, ritmo cardíaco irregular, náuseas y debilidad muscular.

Asegúrese de comer alimentos como frijoles, nueces, cereales integrales y verduras de hojas verdes para obtener el magnesio que su cuerpo necesita.

Vitaminas prenatales

Los médicos suelen recetar vitaminas prenatales a las embarazadas. Pero no es necesario esperar a quedar embarazada para tomarlas.

Estas vitaminas son ricas en ácido fólico y hierro, ya que son importantes para el desarrollo de tu bebé. Consumir una cantidad adicional de estos nutrientes ayudará a tu bebé a mantenerse sano.

Estas vitaminas también son buenas fuentes de zinc, cobre, yodo y vitamina D.

Probióticos

Técnicamente, los probióticos no son vitaminas ni minerales, pero juegan un papel importante en la salud humana.

Los probióticos son esenciales para la salud intestinal, especialmente porque nuestros intestinos están constantemente expuestos a sustancias y agentes nocivos.

Un intestino enfermo ralentiza el proceso digestivo. Por lo tanto, consumir probióticos puede estimular las bacterias intestinales saludables.

Las mujeres mayores de 30 años a menudo experimentan problemas de salud intestinal como estreñimiento, sensibilidades alimentarias, alergias y diarrea.

Los probióticos se encuentran en el yogur, el kéfir y otros productos fermentados. También se pueden encontrar en forma de suplemento.

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