Correr con variabilidad de la frecuencia cardíaca

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una métrica de rendimiento que ayuda a los corredores a comprender mejor su recuperación y niveles de condición física.

Según la revista Running Magazine , la VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca) es el espacio entre los latidos del corazón. Variabilidad de la frecuencia cardíaca en jóvenes de 20 a 25 años Generalmente fluctúa entre 55-105 ms (milisegundos), mientras que en el grupo de mayor edad, de 60-65 años, estará entre 25-45 ms.

¿Qué papel juega la variabilidad de la frecuencia cardíaca al correr?

Para los corredores, la VFC sirve como un indicador clave de la intensidad del entrenamiento y la recuperación. Si la variabilidad de la frecuencia cardíaca es alta, muestra que el cuerpo se está recuperando eficazmente y adaptándose a la intensidad del ejercicio. Al mismo tiempo, también refleja un buen estado mental y emocional. Por el contrario, cuando este índice es bajo, es señal de que el cuerpo no se está recuperando adecuadamente o está sobreentrenando. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento.

El seguimiento de la VFC también puede mejorar el rendimiento al correr. Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia basado en la variabilidad de la frecuencia cardíaca tiene un efecto pequeño pero positivo en el VO2 máx. (consumo de oxígeno).

Los corredores controlan la variabilidad de la frecuencia cardíaca mediante dispositivos inteligentes, como relojes. Foto: Revista Running

En lugar de esforzarse y seguir un plan preestablecido, los corredores pueden ajustar de forma flexible la intensidad y el volumen del ejercicio en función de la VFC. Si este índice tiende a disminuir, los corredores deben reducir la intensidad del entrenamiento y centrarse en la recuperación. Si la VFC es más alta de lo normal, puede ser necesario aumentar la intensidad del ejercicio.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca generalmente disminuye durante la carrera, pero no es motivo de preocupación. El cuerpo humano tiende a percibir el ejercicio como estrés y activa el sistema nervioso simpático, reduciendo la VFC. Sin embargo, esto es sólo temporal. Los corredores pueden mejorar esto descansando. Si no hay mejoría, es necesario un examen médico.

La VFC es un índice sensible que varía de persona a persona. Este índice fluctúa dentro del día, entre días. Los jóvenes suelen tener puntuaciones más altas que las personas mayores; los hombres son más altos que las mujeres; Los atletas profesionales son más altos que los atletas aficionados, los atletas de resistencia a menudo tienen una VFC más alta que los atletas de velocidad...

¿Cómo medir la VFC?

La medición del índice HRV es una función disponible en muchos dispositivos tecnológicos para corredores, integrada en pulsómetros de pecho, relojes inteligentes de marcas como Apple, Coros, Garmin, Fitbit… Los pasos para realizar la medición son diferentes, dependiendo del dispositivo, pero básicamente el usuario lo hará mientras descansa, sentado o tumbado.

Índice HRV mostrado en el reloj inteligente. Foto: Garmin

¿Qué hacer para mejorar la VFC?

Al igual que la frecuencia cardíaca máxima, los puntajes de variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuyen a medida que los corredores envejecen. Un aumento en este índice indica una mejora en la condición física y la salud general, y ayuda a los corredores a reconocer si su cuerpo está listo para aumentar la intensidad de su entrenamiento. Mientras tanto, un índice en descenso indicaría que la salud general necesita más atención.

La VFC se ve afectada por muchos factores como: el nivel de actividad física, el nivel de estrés psicológico, la dieta y la calidad del sueño. Para mejorar este índice, los corredores necesitan un régimen de entrenamiento científico : equilibrar el volumen y la intensidad para darle al cuerpo tiempo para recuperarse. Recuerde complementar con suficiente agua y minerales para ayudar a que la sangre circule bien, transporte oxígeno a las células y equilibre así las actividades físicas y mentales que influyen en la VFC.

Para mejorar este índice, los corredores deben evitar las bebidas alcohólicas. Algunos estudios muestran que beber demasiada cerveza o vino en una noche afectará la VFC durante los siguientes 5 días. Además, la calidad del sueño también juega un papel importante para garantizar que la variabilidad de la frecuencia cardíaca esté siempre en buenas condiciones.

Lan Anh (según la revista Running )

Enlace de origen: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html