Practica correr teniendo en cuenta las variaciones de tu frecuencia cardíaca.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una métrica de rendimiento que ayuda a los corredores a comprender mejor su nivel de recuperación y su estado físico.

Según la revista especializada en running Running Magazine, la VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca) es el intervalo entre latidos. La variabilidad de la frecuencia cardíaca se observa en personas de entre 20 y 25 años. Normalmente oscila entre 55 y 105 ms (milisegundos), mientras que en adultos mayores de 60 a 65 años, se sitúa entre 25 y 45 ms.

¿Qué papel juega la variabilidad de la frecuencia cardíaca al correr?

Para los corredores, la VFC (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca Humana) es un indicador clave de la intensidad del entrenamiento y la recuperación. Una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca sugiere una recuperación efectiva y una buena adaptación a la intensidad del entrenamiento. También refleja un estado mental y emocional positivo. Por el contrario, un valor bajo indica una recuperación insuficiente y sobreentrenamiento, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento.

El seguimiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) también puede mejorar el rendimiento al correr. Algunos estudios indican que el entrenamiento de resistencia basado en la variabilidad de la frecuencia cardíaca tiene un impacto pequeño pero positivo en el VO2 máximo (consumo de oxígeno).

Los corredores monitorizan su variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) mediante dispositivos inteligentes como relojes. Foto: Running Magazine

En lugar de exigirse al máximo y seguir un plan fijo, los corredores pueden ajustar de forma flexible la intensidad y el volumen de sus entrenamientos según su variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Si este índice tiende a la baja, deben reducir la intensidad del entrenamiento y centrarse en la recuperación. Si la VFC es superior a lo normal, pueden aumentar la intensidad del entrenamiento.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) suele disminuir al correr, pero esto no suele ser motivo de preocupación. El cuerpo humano tiende a percibir el ejercicio como estrés y activa el sistema nervioso simpático, lo que reduce la VFC. Sin embargo, esto es solo temporal. Los corredores pueden mejorar esta situación descansando. Si no mejora, es necesario un examen médico.

La VFC es un indicador sensible que varía de persona a persona. Fluctúa a lo largo del día y entre días. Generalmente, los jóvenes tienen una VFC más alta que las personas mayores; los hombres tienen una VFC más alta que las mujeres; los atletas profesionales tienen una VFC más alta que los atletas aficionados; los atletas de resistencia suelen tener una VFC más alta que los atletas de velocidad, etc.

¿Cómo se mide la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)?

La medición de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una función presente en muchos dispositivos tecnológicos para corredores, integrada en monitores de frecuencia cardíaca que se llevan en el pecho y relojes inteligentes de marcas como Apple, Coros, Garmin, Fitbit, etc. Los pasos para realizar la medición varían según el dispositivo, pero básicamente, los usuarios la tomarán mientras descansan, están sentados o acostados.

Lectura de VFC (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca) mostrada en el reloj inteligente. Foto: Garmin

¿Qué hay que hacer para mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)?

Al igual que la frecuencia cardíaca máxima, la variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuye con la edad de los corredores. Un aumento en este valor indica una mejor condición física y salud general, y ayuda a los corredores a saber si su cuerpo está listo para aumentar la intensidad del entrenamiento. Por el contrario, una disminución indica que la salud general necesita mayor atención.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) se ve influenciada por muchos factores, como el nivel de actividad física, el estrés, la dieta y la calidad del sueño. Para mejorar este índice, los corredores necesitan un programa de entrenamiento científico que equilibre el volumen y la intensidad para permitir que el cuerpo se recupere. Recuerda mantenerte hidratado y reponer minerales para mejorar la circulación sanguínea, oxigenar las células y, de esta forma, equilibrar las actividades físicas y mentales que influyen en la VFC.

Para mejorar este índice, los corredores deben evitar las bebidas alcohólicas. Algunos estudios indican que beber demasiada cerveza o vino en una sola noche puede afectar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) durante los siguientes 5 días. Además, la calidad del sueño es fundamental para mantener la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) en niveles óptimos.

Lan Anh (Según la revista Running Magazine )

Enlace a la fuente: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html