La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una métrica de rendimiento que ayuda a los corredores a comprender mejor su recuperación y niveles de condición física.
Según la revista Running , la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es el intervalo entre latidos. Variabilidad de la frecuencia cardíaca en personas de 20 a 25 años. Generalmente fluctúa entre 55-105 ms (milisegundos), mientras que en el grupo de mayor edad, de 60-65 años, estará entre 25-45 ms.
¿Qué papel juega la variabilidad de la frecuencia cardíaca al correr?
Para los corredores, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es un indicador clave de la intensidad del entrenamiento y la recuperación. Si la variabilidad de la frecuencia cardíaca es alta, indica que el cuerpo se está recuperando eficazmente y adaptándose a la intensidad del entrenamiento. Al mismo tiempo, también refleja un buen estado mental y emocional. Por el contrario, cuando este índice es bajo, indica que el cuerpo no se está recuperando lo suficiente, es decir, que está sobreentrenando. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones y agotamiento.
El seguimiento de la VFC también puede mejorar el rendimiento al correr. Algunos estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia basado en la variabilidad de la frecuencia cardíaca tiene un efecto pequeño pero positivo en el VO2 máx. (consumo de oxígeno).
Los corredores controlan la VFC con dispositivos inteligentes como relojes. Foto: Running Magazine
En lugar de esforzarse al máximo y seguir un plan preestablecido, los corredores pueden ajustar con flexibilidad la intensidad y el volumen del ejercicio según la VFC. Si este índice tiende a disminuir, los corredores deben reducir la intensidad del ejercicio y centrarse en la recuperación. Si la VFC es superior a lo normal, se puede aumentar la intensidad del ejercicio.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca suele disminuir al correr, pero esto no es motivo de preocupación. El cuerpo humano tiende a percibir el ejercicio como estrés y activa el sistema nervioso simpático, lo que reduce la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Sin embargo, esto es solo temporal. Los corredores pueden mejorar esto descansando. Si no mejora, consulte a un médico.
La VFC es un índice sensible que varía de persona a persona. Este índice fluctúa a lo largo del día, entre días. Los jóvenes suelen tener índices más altos que las personas mayores; los hombres tienen índices más altos que las mujeres; los atletas profesionales tienen índices más altos que los atletas aficionados; los atletas de resistencia suelen tener una VFC más alta que los atletas de velocidad.
¿Cómo medir la VFC?
La medición del índice HRV es una función disponible en muchos dispositivos tecnológicos para corredores, integrada en pulsómetros de pecho, relojes inteligentes de marcas como Apple, Coros, Garmin, Fitbit… Los pasos para realizar la medición son diferentes, dependiendo del dispositivo, pero básicamente el usuario lo hará mientras descansa, sentado o tumbado.
Índice de VFC mostrado en el reloj inteligente. Foto: Garmin
¿Qué hacer para mejorar la VFC?
Al igual que la frecuencia cardíaca máxima, los valores de variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuyen con la edad del corredor. Un aumento en este valor indica mejoras en la condición física y la salud general, y ayuda al corredor a saber si su cuerpo está listo para aumentar la intensidad del entrenamiento. Por otro lado, una disminución en el valor indica que la salud general requiere mayor atención.
La VFC se ve afectada por muchos factores, como el nivel de actividad física, el nivel de estrés psicológico, la dieta y la calidad del sueño. Para mejorar este índice, los corredores necesitan un régimen de entrenamiento científico que equilibre el volumen y la intensidad para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Cabe destacar que la suplementación con suficiente agua y minerales favorece la buena circulación sanguínea y el flujo de oxígeno a las células, equilibrando así las actividades físicas y mentales que influyen en la VFC.
Para mejorar este índice, los corredores deben evitar las bebidas alcohólicas. Algunos estudios demuestran que beber demasiada cerveza o vino en una noche afecta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) durante los siguientes 5 días. Además, la calidad del sueño también es fundamental para garantizar que el índice de variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) se mantenga siempre en buen estado.
Lan Anh (según la revista Running )
[anuncio_2]
Enlace de origen
![[Foto] El presidente de la Asamblea Nacional, Tran Thanh Man, visita a la heroica madre vietnamita Ta Thi Tran](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/7/20/765c0bd057dd44ad83ab89fe0255b783)
Kommentar (0)