۴ سبک رایج خواب، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را آشکار می‌کنند

آیا مرتباً دچار کم‌خوابی می‌شوید، آخر هفته‌ها دیر می‌خوابید یا در طول روز زیاد می‌خوابید؟ هر نوع خواب تأثیر خاص خود را بر سلامت دارد و اگر آن را به طور نادرست حفظ کنید، می‌تواند به "دروازه" بسیاری از بیماری‌های مزمن تبدیل شود.

خواب فقط زمانی برای استراحت بدن شما نیست - بلکه آینه‌ای از سلامت کلی شما نیز هست. طبق یک مطالعه جدید از دانشگاه ایالتی پن، نحوه خوابیدن شما در هر شب، چه در طول روز چرت بزنید و چه در آخر هفته‌ها خواب کافی داشته باشید، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و افسردگی را در طول سال‌ها پیش‌بینی کند.

۴ سبک معمول خوابیدن

این مطالعه روی حدود ۳۷۰۰ بزرگسال میانسال با استفاده از داده‌های پروژه میانسالی در ایالات متحده (MIDUS) و با دو موج نظرسنجی با فاصله حدود ۱۰ سال انجام شد.

افراد مورد مطالعه اطلاعاتی در مورد عادات خواب خود ارائه دادند: مدت زمان خواب، نظم آن، رضایت از خواب، هوشیاری در طول روز و غیره. آنها همچنین هرگونه بیماری مزمن را در سابقه سلامتی خود گزارش کردند.

دانشمندان از این داده‌ها، چهار نوع خواب را به شرح زیر شناسایی کردند:

سبک خواب	ویژگی‌های برجسته
خواب آوران خوب	خواب با کیفیت و زمان مناسب، منظم، خستگی کمتر در طول روز، به راحتی به خواب رفتن و به موقع بیدار شدن.
افراد جاافتاده آخر هفته	در روزهای هفته کمتر بخوابید، اما برای «جبران» این کمبود، آخر هفته‌ها یا روزهای تعطیل بیشتر بخوابید.
افراد مبتلا به بی‌خوابی	مشکل در به خواب رفتن، خواب بی‌کیفیت، خستگی یا خواب‌آلودگی مکرر در طول روز.
چرت زدن	شب‌ها نسبتاً خوب یا به اندازه کافی بخوابید، اما در طول روز هم زیاد بخوابید.

عادات خواب، بیماری‌های مزمن را پس از سال‌ها «پیش‌بینی» می‌کنند

محققان با مقایسه این گروه‌های سبک خواب در طول زمان، دریافتند:

افراد بی‌خواب بیشترین خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، افسردگی و ضعف را دارند. این خطر در مقایسه با افراد دارای خواب خوب، بسته به بیماری، از ۷۱٪ تا ۱۸۸٪ متغیر است.

خوابیدن زیاد در طول روز نیز برای سلامتی شما خوب نیست. (عکس: iStock)

افرادی که در طول روز می‌خوابند - حتی اگر شب‌ها خوب بخوابند - در مقایسه با افرادی که خوب می‌خوابند، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان و افسردگی در آنها افزایش می‌یابد.

افرادی که در گروه خواب آخر هفته بودند، در مقایسه با گروه خواب خوب، ارتباط واضحی با خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نشان ندادند.

علاوه بر این، به نظر می‌رسید فعالیت‌های گروه‌های بی‌خوابی و خواب بیش از حد در طول روز به عادت‌های ثابت تبدیل شده است. بسیاری از آنها این الگوهای خواب نامطلوب را در کل 10 سال پیگیری حفظ کردند.

چرا خواب چنین تأثیر عمیقی بر سلامت دارد؟

نویسندگان چندین فرضیه را برای توضیح اینکه چرا الگوهای خواب ممکن است منجر به بیماری‌های مزمن شوند، ارائه می‌دهند، از جمله:

خواب بی‌کیفیت یا ناکافی، توانایی بازیابی سلول‌ها را کاهش می‌دهد، استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن را افزایش می‌دهد.

اختلالات ریتم شبانه‌روزی به دلیل خواب نامنظم، بیدار ماندن تا دیروقت، خوابیدن در رختخواب، چرت زدن‌های نامنظم... منجر به اختلالات هورمونی، افزایش کورتیزول - مؤثر بر متابولیسم قند خون و چربی - می‌شود.

چرت زدن بیش از حد در طول روز می‌تواند نشانه‌ای از خواب شبانه‌ی نامناسب یا مختل باشد - به این معنی که اگرچه کل زمان خواب ممکن است کافی باشد، اما کیفیت و توزیع آن در طول روز مطلوب نیست.

عوامل اجتماعی - فشار کاری، محیط زندگی، شرایط جسمی (مثلاً اضافه وزن، بیماری‌های مزمن) نیز اثرات منفی الگوهای خواب ناسالم را افزایش می‌دهند.

برای "فرار" از گروه خواب نامناسب و محافظت از سلامت خود چه باید کرد؟

ایجاد یک برنامه خواب منظم برای سلامت کلی ضروری است. (عکس: iStock)

حفظ طولانی مدت الگوهای خواب نامطلوب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت؛ خطر افسردگی و زوال عقل؛ و ضعف جسمی - کاهش ظرفیت عملکردی، مقاومت ضعیف‌تر در برابر بیماری - را افزایش دهد.

اگر متوجه شدید که در دسته بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی روزانه قرار می‌گیرید، می‌توانید اقدامات زیر را برای تنظیم آن امتحان کنید:

یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید: هر روز، حتی آخر هفته‌ها، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

ایجاد یک محیط خواب با کیفیت: اتاق خواب آرام و تاریک، دمای مناسب، اجتناب از نور صفحه نمایش و دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب؛

مصرف کافئین/محرک‌ها را در بعد از ظهر و عصر محدود کنید؛

ورزش منظم: فعالیت متوسط ​​در طول روز، خواب شبانه را بهبود می‌بخشد.

کاهش استرس روانی: مدیتیشن، تنفس عمیق، فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب؛

اگر لازم نیست، عادت چرت زدن را کاهش دهید، یا زمان چرت زدن را محدود کنید (مثلاً 20 تا 30 دقیقه)، اگر شب‌ها خوب نمی‌خوابید، از چرت زدن بیش از حد طولانی خودداری کنید.

سلامت کلی خود را زیر نظر داشته باشید: اگر بیماری‌های زمینه‌ای (دیابت، کلسترول بالا، فشار خون بالا و غیره) دارید، باید معاینات منظم داشته باشید و اگر خواب طولانی مدت شما تحت تأثیر این بیماری‌ها قرار گرفته است، با پزشک مشورت کنید.

(ویتنام+)

منبع: https://www.vietnamplus.vn/4-kieu-ngu-pho-bien-tiet-lo-nguy-co-benh-man-tinh-cua-ban-post1061722.vnp