۵ کاری که باید انجام دهید تا تا ۵۰ سالگی ۵ کیلوگرم وزن کم کنید

SKĐS - با رسیدن افراد به دهه ۵۰ زندگی، بسیاری متوجه می‌شوند که کاهش وزن بسیار دشوارتر از سال‌های جوانی می‌شود. تغییرات بدن، تغییرات هورمونی، از دست دادن عضلات - همه این عوامل با هم ترکیب می‌شوند تا تجمع چربی آسان‌تر و سوزاندن آن کندتر شود.

اگر به روش صحیح و به اندازه کافی پشتکار داشته باشید، کاهش ۵ کیلوگرم وزن تا سن ۵۰ سالگی کاملاً قابل دستیابی است. در اینجا ۵ کاری که باید از امروز شروع کنید، آورده شده است:

۱. بعد از ۵۰ سالگی، باید پروتئین کافی مصرف کنید و کربوهیدرات و چربی را محدود کنید.

در سن ۵۰ سالگی، پایه و اساس هر برنامه کاهش وزن با وعده‌های غذایی شروع می‌شود. مهمترین چیز افزایش پروتئین، کاهش کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است، نه اینکه روزه بگیرید یا هیچ گروه غذایی را به طور کامل حذف کنید.

پروتئین به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کند و در نتیجه متابولیسم پایه شما را افزایش می‌دهد، که تعیین می‌کند بدن شما حتی در حالت استراحت چه مقدار کالری می‌سوزاند. شما باید تقریباً ۱.۰ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید که بین سه وعده غذایی تقسیم شود. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، توفو و محصولات سویا است.

کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هنوز برای تأمین انرژی ضروری هستند، اما باید مصرف برنج سفید، نان، رشته فرنگی، غذاهای سرخ‌شده و به‌ویژه کیک و بستنی را که سرشار از قند و چربی هستند، محدود کنید. جایگزینی آنها با برنج قهوه‌ای یا غلات کامل، یک بهبود ساده اما به‌طور قابل‌توجهی مؤثر است.

یک نکته مفید: ابتدا سبزیجات، سپس گوشت و ماهی و در نهایت برنج بخورید. این ترتیب به محدود کردن افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا کمک می‌کند و همچنین باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید.

منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، توفو و محصولات سویا است.

۲. ورزش‌های هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کنید.

رژیم گرفتن بدون ورزش به تنهایی فقط منجر به کاهش وزن می‌شود، اما می‌تواند باعث افتادگی پوست و بازگشت سریع وزن شود. راز این کار ترکیب دو نوع ورزش مکمل است: ایروبیک برای سوزاندن چربی و تمرینات قدرتی برای افزایش متابولیسم در درازمدت.

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، یوگا یا شنا باید روزانه حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام شوند. اگر وقت ندارید، از فرصت‌های کوچک در طول روز استفاده کنید: قبل از سوار شدن به اتوبوس، یک ایستگاه اضافی پیاده‌روی کنید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. این عادت‌های کوچک، وقتی کنار هم قرار می‌گیرند، به اندازه یک تمرین ورزشی رسمی ارزشمند هستند.

عضله سازی نیازی به باشگاه یا تجهیزات پیچیده ندارد. ساده ترین و موثرترین ورزش برای افراد بالای ۵۰ سال، اسکات است، حرکتی که مستقیماً گروه های عضلانی بزرگ در پاها و باسن را هدف قرار می دهد و کالری بیشتری نسبت به هر تمرین تکی دیگری می سوزاند. با ۱۰ تکرار در ۳ ست در روز شروع کنید و ۲-۳ بار در هفته انجام دهید تا به عضلات زمان بهبودی بدهید، که این امر به ویژه در این سن بسیار مهم است زیرا بهبودی عضلات کندتر از زمانی است که جوان تر بودید.

۳. هر روز صبح، سر وقت و به روش صحیح خودتان را وزن کنید.

شاید ساده به نظر برسد، اما عادت وزن کردن خودتان هر روز در یک زمان مشخص، یکی از ابزارهای موثر کاهش وزن است که بسیاری از مردم آن را نادیده می‌گیرند.

زمان ایده‌آل صبح، درست بعد از بیدار شدن از خواب و استفاده از دستشویی، قبل از خوردن یا آشامیدن هر چیزی است. این زمانی است که وزن در طول روز پایدارتر است و تحت تأثیر غذا یا نوشیدنی قرار نمی‌گیرد، بنابراین عینی‌ترین و قابل اعتمادترین داده‌ها را ارائه می‌دهد.

هدف نه تنها پیگیری پیشرفت است، بلکه به شما کمک می‌کند تا از عادات غذایی و ورزشی خود از روز قبل آگاه باشید. اگر در هر روز کمی افزایش وزن داشته باشید، می‌توانید بلافاصله بدون اینکه منتظر بمانید تا لباس‌هایتان خیلی تنگ شود، خود را با آن وفق دهید. بسیاری از افراد به لطف این عادت با موفقیت وزن کم کرده‌اند.

۴. بهبود کیفیت خواب

خواب و وزن بیش از آنچه فکر می‌کنید با هم مرتبط هستند. خواب کافی و عمیق به بدن شما کمک می‌کند تا بعد از غذا احساس سیری بیشتری داشته باشد و باعث افزایش مصرف انرژی کارآمدتر شود. برعکس، خواب ناکافی هورمون‌های اشتها را افزایش می‌دهد، متابولیسم را کند می‌کند و حتی بدون خوردن غذای بیشتر می‌تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود.

برای بهبود کیفیت خواب خود، تغییرات زیر را اعمال کنید:

• حداقل ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید.
• حدود یک ساعت قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید تا بدنتان ریلکس شود.
• عصرها از قهوه و الکل خودداری کنید.
• وقتی در رختخواب هستید از تلفن همراه خود استفاده نکنید.
• مطمئن شوید که اتاق خواب تاریک، ساکت و دارای تهویه مناسب است.
• هر شب ۶ تا ۸ ساعت بخوابید.

این یک تنظیم بدون هزینه و آسان است که به طور نامحسوس و پایدار بر وزن تأثیر می‌گذارد.

کم کردن ۵ کیلوگرم وزن در ۵۰ سالگی مقصد نهایی نیست؛ بلکه نقطه شروعی برای داشتن یک نسخه سالم‌تر و فعال‌تر از خودتان است.

۵. استرس و کورتیزول را کنترل کنید.

این یکی از عواملی است که در برنامه‌های کاهش وزن کمتر به آن اشاره می‌شود، اما به ویژه برای افراد بالای ۵۰ سال بسیار مهم است، مرحله‌ای از زندگی که استرس، تغییرات هورمونی و نگرانی‌های مربوط به سلامتی می‌توانند به راحتی منجر به افزایش مزمن سطح کورتیزول (هورمون استرس) شوند.

سطح بالای کورتیزول برای مدت طولانی یکی از دلایل اصلی تجمع چربی در ناحیه شکم است و مانع کاهش وزن می‌شود، حتی اگر به درستی غذا بخورید و ورزش کنید. وقتی استرس طولانی می‌شود، بدن دائماً در حالت "هشدار" قرار می‌گیرد و ذخیره انرژی را بر سوزاندن آن در اولویت قرار می‌دهد.

برخی عادات ساده می‌توانند به کنترل مؤثر کورتیزول کمک کنند:

• هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را صرف تنفس عمیق، مدیتیشن یا صرفاً نشستن و هیچ کاری نکردن کنید.
• پیاده‌روی در فضای باز هنگام صبح یا عصر، همراه با ورزش سبک و قرار گرفتن در طبیعت، بیش از هر روش دیگری در کاهش استرس مؤثر است.
• چک کردن مداوم گوشی‌تان را، به خصوص عصرها، محدود کنید؛ سیل اطلاعات یک عامل استرس‌زای خاموش است که بسیاری از مردم متوجه آن نمی‌شوند.
• از تعیین اهداف سختگیرانه برای کاهش وزن خودداری کنید؛ فشار برای کاهش وزن سریع و بی‌نقص در واقع استرسی ایجاد می‌کند که روند کاهش وزن را کند می‌کند.

۶. چقدر طول می‌کشد تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنم؟

در سن ۵۰ سالگی، متابولیسم شما در مقایسه با سن ۳۰ سالگی حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش می‌یابد، به این معنی که با همان رژیم غذایی و ورزش، بدن شما به زمان بیشتری برای واکنش نشان دادن نیاز دارد. این یک شکست نیست؛ بلکه فیزیولوژی است. درک این موضوع به شما کمک می‌کند تا انتظارات واقع‌بینانه‌تری داشته باشید، به جای اینکه به دلیل عدم مشاهده نتایج فوری، زود تسلیم شوید.

بر اساس مشاهدات افراد ۵۰ ساله‌ای که با موفقیت ۵ کیلوگرم یا بیشتر وزن کم کرده‌اند، رایج‌ترین بازه زمانی ۴ تا ۶ ماه است. نرخ ایده‌آل توصیه‌شده توسط متخصصان تغذیه، کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است که معادل تقریباً ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه در مرحله اولیه است که بدن بهترین پاسخ را می‌دهد و سپس با شروع سازگاری بدن، کاهش وزن به ۱ تا ۲ کیلوگرم در ماه کاهش می‌یابد. این نرخ به اندازه کافی آهسته است تا بدن بتواند خود را تطبیق دهد، توده عضلانی را حفظ کند و از «گرسنگی سلولی» جلوگیری کند، وضعیتی که باعث می‌شود بسیاری از افراد پس از کاهش وزن سریع، به سرعت وزن خود را دوباره به دست آورند.

نکته‌ی مهمی وجود دارد که بسیاری از مردم نادیده می‌گیرند: وزن تنها معیار نیست. در سن ۵۰ سالگی، وقتی از طریق ورزش چربی از دست می‌دهید و عضله می‌سازید، وزن شما گاهی اوقات می‌تواند به مدت ۲ تا ۳ هفته ثابت بماند، حتی اگر بدن شما در واقع در حال تغییر باشد، لباس‌ها گشادتر شوند، کمرتان کوچک‌تر شود و احساس سبکی کنید. بنابراین، به جای اینکه فقط به عدد روی ترازو نگاه کنید، اندازه‌گیری‌های منظم کمر و عکس‌هایتان را با هم ترکیب کنید.

لطفا ویدیوهای جالب بیشتری را تماشا کنید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/5-dieu-ban-nen-lam-de-giam-5-kg-o-do-tuoi-50-169260523131727088.htm