صبحانه را حذف نکنید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای با مقدار زیادی سبزیجات سبز داشته باشید، غذاهای غنی از منیزیم را انتخاب کنید، قهوه بنوشید... در پیشگیری از دیابت نوع ۲ مفید هستند.
دیابت نوع ۲ زمانی رخ می‌دهد که بدن به اندازه کافی انسولین تولید نمی‌کند یا به درستی از انسولین استفاده نمی‌کند. انسولین هورمونی است که توسط پانکراس تولید می‌شود و به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند. سطح قند خون همچنین می‌تواند تحت تأثیر غذاهایی که فرد می‌خورد قرار گیرد. در اینجا پنج استراتژی غذایی همراه با یک سبک زندگی فعال برای کمک به پیشگیری از این بیماری ارائه شده است.
صبحانه کامل
صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۵ توسط دانشگاه علوم و فناوری هواژونگ (چین) با بیش از ۱۰۰۰۰۰ شرکت‌کننده، نشان داد افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، ۱۵ تا ۲۱ درصد بیشتر از افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.
هر کسی باید یک صبحانه متعادل داشته باشد تا به بهترین شکل وزن خود را کنترل کند، قند خون و انسولین را تنظیم کند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کند. یک وعده غذایی سالم معمولاً دارای 5 جزء است: سبزیجات، پروتئین بدون چربی، چربی خوب و مقدار کمی نشاسته سالم، گیاهان و ادویه‌ها. می‌توانید املتی با سبزیجات، گیاهان، آووکادو و میوه‌های تازه را امتحان کنید. اسموتی تهیه شده با کلم پیچ، کره بادام، انواع توت، زنجبیل و دارچین نیز برای سلامتی بسیار مفید است.
غذاهای سرشار از منیزیم مصرف کنید
منیزیم یک ماده معدنی است که برای قلب، عصب، عملکرد عضلات و ساختار استخوان مهم است. همچنین به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. در مطالعه‌ای که توسط بیمارستان دانشگاه نانچانگ (چین) در سال ۲۰۲۰ انجام شد، در مقایسه با کمترین میزان مصرف منیزیم (کمتر از ۵۰ میلی‌گرم در روز)، بیشترین میزان مصرف منیزیم (از ۱۵۰ میلی‌گرم در روز) می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۲۲ درصد کاهش دهد.
یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته، یک فنجان لوبیا، نصف فنجان اسفناج پخته یا سه عدد موز حدود ۱۰۰ گرم منیزیم دارند. بهترین راه برای دریافت منیزیم، انتخاب غذاهایی مانند آووکادو، چغندر، غلات کامل، لوبیا، انجیر خشک، آلو، پاپایا، آجیل، شکلات تلخ و غیره است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای داشته باشید
رژیم غذایی مدیترانه‌ای با تعدادی از فواید سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان و سلامت قلب مرتبط دانسته شده است. همچنین ممکن است به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند. مردان و زنانی که در معرض خطر بالای بیماری قلبی بودند، در یک مطالعه به طور تصادفی به یکی از سه رژیم غذایی زیر اختصاص داده شدند: رژیم غذایی مدیترانه‌ای همراه با روغن زیتون فوق بکر؛ رژیم غذایی مدیترانه‌ای همراه با آجیل؛ یا یک رژیم غذایی کم چرب و کنترل شده.
خوردن مقدار زیادی سبزیجات سبز، چربی‌های سالم و محدود کردن گوشت قرمز... برای سلامتی شما مفید است. عکس: Freepik
محققان دانشگاه بارسلونا (اسپانیا) دریافتند که در میان بیش از ۳۵۰۰ نفر، گروه رژیم غذایی کم‌چرب بیشترین تعداد تشخیص دیابت نوع ۲ (۱۰۱ مورد جدید) را داشتند. گروهی که کمترین میزان ابتلا به این بیماری را داشت، گروهی بود که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به همراه روغن زیتون فوق بکر را دنبال می‌کرد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای با مقدار زیادی روغن زیتون، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات؛ مقدار متوسطی از شراب قرمز؛ لبنیات، ماهی؛ و حداقل گوشت قرمز، سالم است.
سبزیجات برگ سبز تیره را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید
کنترل وزن و سطح قند خون از راه‌های پیشگیری از این بیماری است. غذاهای کم‌کالری می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند، در حالی که غذاهای کم‌کربوهیدرات می‌توانند به جلوگیری از بالا رفتن بیش از حد سطح قند خون کمک کنند. سبزیجات برگ سبز تیره کالری یا کربوهیدرات زیادی ندارند. آن‌ها همچنین حاوی برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های A، C، E، K؛ آهن، کلسیم و پتاسیم هستند.
افراد می‌توانند سبزیجات برگ‌دار تیره را در وعده‌های غذایی خود بگنجانند تا میزان مصرف خود را افزایش دهند. به عنوان مثال، کلم پیچ را خرد کرده و آن را به بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها یا سایر میوه‌ها اضافه کنید، اسفناج را به املت اضافه کنید، سالاد درست کنید یا ماهی سالمون را به کلم بروکلی اضافه کنید.
قهوه بنوشید
محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد (ایالات متحده آمریکا) و دانشگاه ملی سنگاپور پس از ارزیابی ۲۸ مطالعه قبلی روی بیش از یک میلیون نفر، دریافتند افرادی که قهوه می‌نوشند می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیش از ۳۳ درصد در مقایسه با افرادی که قهوه نمی‌نوشند، کاهش دهند. به گفته محققان، نوشیدن قهوه کافئین‌دار یا بدون کافئین فرقی نمی‌کند. این اثرات در مردان و زنان در ایالات متحده، اروپا و آسیا مشاهده شد.
کیم اوین (به نقل از سلامت )
لینک منبع
نظر (0)