نخوردن صبحانه، پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای با سبزیجات سبز فراوان، انتخاب غذاهای غنی از منیزیم و نوشیدن قهوه میتواند در پیشگیری از دیابت نوع ۲ مفید باشد.
دیابت نوع ۲ زمانی رخ میدهد که بدن به اندازه کافی انسولین تولید نمیکند یا به درستی از انسولین استفاده نمیکند. انسولین هورمونی است که توسط پانکراس تولید میشود و به تنظیم سطح قند خون کمک میکند. سطح قند خون همچنین میتواند تحت تأثیر غذایی که فرد میخورد قرار گیرد. در اینجا پنج استراتژی غذایی همراه با یک سبک زندگی فعال برای کمک به پیشگیری از این بیماری ارائه شده است.
صبحانه مفصلی بخورید.
صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۵ توسط دانشگاه علوم و فناوری هواژونگ (چین)، که شامل بیش از ۱۰۰۰۰۰ شرکتکننده بود، نشان داد افرادی که صبحانه را حذف میکنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم صبحانه میخورند، ۱۵ تا ۲۱ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند.
هر کسی باید یک صبحانه متعادل داشته باشد تا به بهترین شکل وزن خود را کنترل کند، قند خون و سطح انسولین را تنظیم کند و مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم کند. یک صبحانه سالم معمولاً شامل پنج جزء است: سبزیجات، پروتئین بدون چربی، چربیهای سالم، بخش کوچکی از کربوهیدراتهای سالم و گیاهان و ادویهها. میتوانید املتی با سبزیجات، گیاهان، آووکادو و میوههای تازه را امتحان کنید. اسموتی تهیه شده با کلم پیچ، کره بادام، انواع توتها، زنجبیل و دارچین نیز بسیار سالم است.
غذاهای غنی از منیزیم مصرف کنید.
منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای قلب، عصب، عملکرد عضلات و ساختار استخوان است. همچنین به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک میکند. در مقایسه با کمترین میزان مصرف منیزیم (کمتر از ۵۰ میلیگرم در روز)، بیشترین میزان مصرف منیزیم (از ۱۵۰ میلیگرم در روز) میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۲ درصد کاهش دهد. این یافته در مطالعهای در سال ۲۰۲۰ توسط بیمارستان دانشگاه نانچانگ (چین) نشان داده شده است.
یک فنجان برنج قهوهای پخته، یک فنجان لوبیا، نصف فنجان اسفناج پخته یا سه عدد موز تقریباً حاوی ۱۰۰ گرم منیزیم هستند. بهترین راه برای دریافت منیزیم، انتخاب غذاهایی مانند آووکادو، چغندر، غلات کامل، لوبیا، انجیر خشک، آلو، پاپایا، آجیل، شکلات تلخ و غیره است.
طبق رژیم غذایی مدیترانهای غذا بخورید.
رژیم غذایی مدیترانهای برای سلامتی بسیار مفید است، خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد و قلب را سالم نگه میدارد. این رژیم غذایی همچنین ممکن است به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند. در یک مطالعه، مردان و زنانی که در معرض خطر بالای بیماریهای قلبی عروقی بودند، به طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدند: رژیم غذایی مدیترانهای همراه با روغن زیتون فرابکر؛ رژیم غذایی مدیترانهای همراه با آجیل؛ یا یک رژیم غذایی کم چرب و کنترلشده.
خوردن مقدار زیادی سبزیجات سبز و چربیهای سالم و محدود کردن گوشت قرمز... برای سلامتی شما مفید است. عکس: Freepik
محققان دانشگاه بارسلونا (اسپانیا) دریافتند که در میان بیش از ۳۵۰۰ نفر، گروه رژیم غذایی کمچرب بیشترین تعداد تشخیص دیابت نوع ۲ (۱۰۱ مورد جدید) را داشتند. گروهی که کمترین موارد ابتلا را داشتند، رژیم غذایی مدیترانهای به همراه روغن زیتون فرابکر بود.
رژیم غذایی مدیترانهای با مقدار زیادی روغن زیتون، میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات؛ مقدار متوسطی از شراب قرمز؛ لبنیات و ماهی؛ و حداقل گوشت قرمز برای سلامتی مفید است.
سبزیجات برگدار تیره را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید.
کنترل وزن و سطح قند خون از راههای پیشگیری از این بیماری است. غذاهای کمکالری میتوانند به کنترل وزن کمک کنند، در حالی که غذاهای کمکربوهیدرات میتوانند به جلوگیری از بالا رفتن بیش از حد سطح قند خون کمک کنند. سبزیجات برگ سبز تیره کالری و کربوهیدرات کمی دارند. آنها همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامینهای A، C، E و K؛ آهن، کلسیم و پتاسیم هستند.
افراد میتوانند سبزیجات برگدار تیره را در وعدههای غذایی خود بگنجانند تا مصرف آنها را افزایش دهند. به عنوان مثال، کلم پیچ را ریز خرد کنید و آن را به همراه انواع توتها یا سایر میوهها به بلغور جو دوسر اضافه کنید، اسفناج را به املت اضافه کنید، سالاد درست کنید یا ساندویچ ماهی سالمون با سبزیجات درست کنید...
قهوه بنوشید
محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و دانشگاه ملی سنگاپور پس از بررسی ۲۸ مطالعه قبلی که شامل بیش از یک میلیون نفر بود، دریافتند که مصرفکنندگان قهوه ممکن است ۳۳٪ خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمتری نسبت به افرادی که قهوه نمینوشند، داشته باشند. به گفته محققان، این اثرات در مردان و زنان در سراسر ایالات متحده، اروپا و آسیا مشاهده شده است.
کیم اوین (به نقل از سلامت )
لینک منبع
نظر (0)