۷ تمرین برای تسکین درد ساق پا

درد ساق پا در بین دوندگان و پیاده‌روی‌کنندگان شایع است. تمرینات کششی و تقویتی مناسب می‌تواند به سرعت به کاهش درد کمک کند.

۱. درد ساق پا چیست و چرا شایع است؟

طبق اطلاعات منتشر شده در یک وب‌سایت سلامت، درد ساق پا دردی است که در امتداد قسمت داخلی یا جلویی استخوان درشت نی - استخوان بزرگ ساق پا - ایجاد می‌شود. این درد می‌تواند مبهم، تیز یا با فعالیت، به خصوص دویدن، پریدن یا پیاده‌روی، افزایش یابد.

محتوا:

• ۱. درد ساق پا چیست و چرا شایع است؟
• ۲. اصول ورزش هنگام درد ساق پا
• ۳. تمریناتی برای کمک به تسکین درد ساق پا
• ۴. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

علل شایع عبارتند از:

• فشار بیش از حد یا افزایش ناگهانی شدت ورزش.
• عضلات پا و ساق پا ممکن است سفت یا ضعیف احساس شوند.
• عضلات ضعیف لگن منجر به توزیع نامتوازن نیرو می‌شوند.
• پوشیدن کفش‌های نامناسب که قوس پا را به خوبی پوشش نمی‌دهند...

با این حال، اکثر موارد درد ساق پا را می‌توان با تمرینات مناسب، همراه با استراحت و مراقبت مناسب، به طور قابل توجهی بهبود بخشید.

۲. اصول ورزش هنگام درد ساق پا

قبل از شروع، یادآوری چند اصل اساسی مهم است:

• به آرامی ورزش کنید، بدون اینکه درد را افزایش دهید.
• به جای تمرینات با شدت بالا، تمرینات کششی و تقویت عضلات را در اولویت قرار دهید.
• در طول مرحله حاد، استراحت و استفاده از کمپرس یخ را با هم ترکیب کنید.
• اگر درد ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، باید به پزشک مراجعه کنید. ...

۳. تمریناتی برای کمک به تسکین درد ساق پا

۳.۱ کشش عضله ساق پا با زانوهای صاف

این تمرین در درجه اول عضلات گاستروکنمیوس را هدف قرار می‌دهد - گروهی از عضلات که اغلب هنگام دویدن یا راه رفتن زیاد سفت می‌شوند و فشار روی استخوان درشت نی را افزایش می‌دهند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• رو به دیوار بایستید، و هر دو دست خود را به دیوار تکیه دهید.
• یک پا را به عقب بردارید و پا را صاف نگه دارید.
• زانوی عقبی خود را صاف نگه دارید، زانوی جلویی خود را خم کنید.
• این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• برای هر پا ۲ تا ۳ بار تکرار کنید، می‌توانید این کار را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.

تمرینات کششی ساق پا با زانوهای صاف می‌تواند به کاهش درد ساق پا کمک کند.

۳.۲. عضلات ساق پا را با خم کردن زانو کشش دهید.

برخلاف تمرین قبلی، این حرکت بر عضله سولئوس تمرکز دارد - عضله‌ای عمیق‌تر که نقش مهمی در پایداری مچ پا و جذب ضربه دارد.

چگونه آن را انجام دهیم:

• موقعیت شروع همانند تمرین شماره ۱ است.
• هر دو زانو را خم کنید.
• کشش عمیقی را در ساق پای خود احساس کنید.
• به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
• این تمرین را ۲ تا ۳ بار روی هر پا، ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.

۳.۳ افتادگی لگن

عضلات ضعیف لگن باعث می‌شوند وزن بیشتری روی قسمت پایینی پاها متمرکز شود. این تمرین به تقویت عضلات سرینی کمک می‌کند و ثبات لگن را بهبود می‌بخشد.

چگونه آن را انجام دهیم:

• روی پله‌ها ایستاده، یک پا را روی پله گذاشته و پای دیگر را آویزان.
• به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و اجازه دهید پاهایتان آویزان شوند.
• باسن خود را بالا بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
• ۲ تا ۳ ست، با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر طرف در هر ست انجام دهید.

تمرینات بالا و پایین آوردن باسن به تقویت عضلات سرینی کمک می‌کند.

۳.۴ کشش عضله ساق پا هنگام زانو زدن

این تمرین به کشش عضله تیبیال قدامی کمک می‌کند - یک گروه عضلانی که اغلب در افراد مبتلا به درد ساق پا تحت فشار بیش از حد قرار می‌گیرد.

چگونه آن را انجام دهیم:

• زانو بزنید، طوری که روی پاهایتان صاف روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت عقب باشند.
• به آرامی به عقب خم شوید تا زمانی که کشش متوسطی را در عضلات ساق پای خود احساس کنید.
• به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
• ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

کشش ساق پا در حالت زانو زدن می‌تواند به تسکین درد ساق پا کمک کند.

۳.۵ بلند کردن ساق پا

این تمرین کلاسیک به تقویت عضلات پا و بهبود توانایی آنها در جذب نیرو در حین حرکت کمک می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• صاف بایستید، می‌توانید به دیوار یا صندلی تکیه دهید.
• پاشنه‌هایتان را بالا ببرید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید.
• کنترل حرکت
• ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید.

تمرینات بالا بردن پاشنه پا به تقویت عضلات ساق پا کمک می‌کند.

۳.۶ بالا بردن پنجه پا

این تمرین عضله تیبیال قدامی را تقویت می‌کند و به تعادل فعالیت عضلات در ساق پا کمک می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• صاف بایستید، پاشنه‌ها را صاف روی زمین قرار دهید.
• انگشتان پا را به سمت ساق پا بالا بیاورید.
• آن را به آرامی پایین بیاورید.
• ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید.

۳.۷ تمرین بالا رفتن از پله

تمرینات عملکردی به بهبود قدرت کلی اندام تحتانی، به ویژه عضلات سرینی و ران، کمک می‌کنند.

چگونه آن را انجام دهیم:

• هر بار با یک پا روی پله یا سکوی محکمی قدم بگذارید.
• آرام و با احتیاط از پله‌ها پایین بیایید.
• در صورت نیاز می‌توانید به دیوار تکیه دهید.
• ۲ تا ۳ ست انجام دهید، و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا داشته باشید.

تمرینات استپ آپ به بهبود قدرت کلی اندام تحتانی کمک می‌کند.

توجه: اگر درد ساق پا دارید، به مدت ۲ تا ۴ هفته استراحت کنید. در این مدت، باید:

• در چند روز اول، هر بار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از کمپرس یخ استفاده کنید.
• فعالیت‌های کم‌فشار مانند شنا و دوچرخه‌سواری را در اولویت قرار دهید.
• کفش‌های مناسب بپوشید و کفی‌های ارتوپدی را در نظر بگیرید.
• تمرینات کششی را به طور منظم انجام دهید.

پس از فروکش کردن درد، به تدریج به ورزش برگردید، شدت آن را کم کم افزایش دهید و در صورت بازگشت درد، فوراً ورزش را متوقف کنید.

۴. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

در صورت وجود موارد زیر باید به پزشک مراجعه کنید:

• درد پس از استراحت و ورزش بهبود نمی‌یابد.
• دردی که به تدریج افزایش می‌یابد یا حتی در حالت استراحت نیز رخ می‌دهد.
• تورم و درد در یک نقطه متمرکز است.
• احساس بی‌حسی، ضعف یا گزگز در پاها.
• تأخیر در درمان می‌تواند خطر شکستگی‌های ناشی از فشار یا سایر عوارض جدی را افزایش دهد.

مقالات پرطرفدار بیشتر را ببینید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-ong-chan-169251224103647893.htm