۷ منبع غذایی برتر منیزیم

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری است که بدن نمی‌تواند به تنهایی آن را سنتز کند و باید از طریق رژیم غذایی روزانه به دست آید.

محتوا

• ۱. نقش منیزیم در بدن
• ۲. منابع غذایی طبیعی سرشار از منیزیم
• ۳. آیا مصرف مکمل منیزیم با قرص‌های خوراکی بی‌خطر است؟

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در صدها واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و به ایجاد انرژی، سنتز پروتئین، تنظیم ریتم قلب و تثبیت سیستم عصبی کمک می‌کند. با این حال، بدن نمی‌تواند به تنهایی منیزیم تولید کند، بنابراین باید از طریق مصرف روزانه غذا آن را دریافت کند.

برای اطمینان از دریافت کافی منیزیم، متخصصان توصیه می‌کنند انواع غذاهای گیاهی سرشار از فیبر، به ویژه غذاهای سرشار از منیزیم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

۱. نقش منیزیم در بدن

منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن نقش دارد. این ماده معدنی نقش اصلی را در حفظ عملکرد عضلات، تثبیت ضربان قلب و پشتیبانی از سیستم عصبی ایفا می‌کند. علاوه بر این، مصرف کافی منیزیم روزانه به بدن کمک می‌کند تا سطح قند خون را کنترل کند، فشار خون را تنظیم کند و استخوان‌ها و مفاصل را قوی نگه دارد.

به گفته دانشیار دکتر نگوین تی لام، معاون سابق مدیر موسسه ملی تغذیه ، منیزیم یک ماده مغذی است که نقش بسیار مهمی در بسیاری از فرآیندهای متابولیکی بدن ایفا می‌کند. منیزیم می‌تواند در فرآیند کانی‌سازی استخوان جایگزین کلسیم شود، مواد معدنی را ادغام کند و فعالیت هورمون‌ها را در بدن تنظیم کند.

مقدار توصیه‌شده‌ی فعلی منیزیم معمولاً برای جلوگیری از کمبود آن کافی است، اما ممکن است برای حفظ سلامت مطلوب نباشد. بنابراین، اگر به‌طور فعال مصرف منیزیم خود را افزایش دهیم، اکثر ما می‌توانیم از مزایای سلامتی زیادی بهره‌مند شویم.

۲. منابع غذایی طبیعی سرشار از منیزیم

بهترین و ایمن‌ترین راه برای اطمینان از دریافت منیزیم کافی در بدن، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، اولویت دادن به غذاهای گیاهی و محدود کردن غذاهای ناسالم فرآوری شده است.

بهترین و مطمئن‌ترین راه برای دریافت منیزیم از طریق رژیم غذایی گیاهی است.

در زیر میزان مرجع منیزیم در برخی از غذاهای رایج، که بر اساس اندازه وعده‌های غذایی روزانه محاسبه شده‌اند، آمده است:

• اسفناج پخته شده: ۱۵۶ میلی‌گرم در هر فنجان، معادل تقریباً ۳۷٪ از مقدار توصیه شده روزانه (DV) را فراهم می‌کند.
• تخمه کدو: ۱۵۶ میلی‌گرم در هر اونس (تقریباً ۲۸ گرم) که ۳۷٪ از ارزش غذایی روزانه را تأمین می‌کند.
• برگ چغندر رنگین‌کمانی پخته‌شده: ۱۵۰ میلی‌گرم در هر فنجان، معادل ۳۶٪ از میزان توصیه‌شده روزانه را فراهم می‌کند.
• شکلات تلخ (حاوی ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو): ۱۲۹ میلی‌گرم در هر وعده ۲ اونسی (تقریباً ۵۶ گرم) که ۳۱٪ از میزان توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند.
• لوبیا سیاه: ۱۲۰ میلی‌گرم در هر فنجان، معادل ۲۸٪ از ارزش غذایی روزانه را تأمین می‌کند.
• دانه‌های چیا: ۱۱۱ میلی‌گرم در هر اونس (تقریباً ۲۸ گرم) که ۲۹٪ از ارزش غذایی روزانه را تأمین می‌کند.
• بادام: ۸۰ میلی‌گرم در هر اونس (تقریباً ۲۸ گرم)، معادل ۱۹٪ از ارزش غذایی روزانه را تأمین می‌کند.

۳. آیا مصرف مکمل منیزیم با قرص‌های خوراکی بی‌خطر است؟

به طور کلی، مکمل‌های منیزیم نسبتاً بی‌خطر هستند و در صورت استفاده صحیح، به ندرت عوارض جانبی جدی ایجاد می‌کنند . اکثر بزرگسالان بسته به سن و جنسیت، روزانه به حدود ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند. می‌توانید این مکمل را در هر ساعتی از روز، همراه یا بدون غذا مصرف کنید.

با این حال، هنگام بررسی استفاده از مکمل‌های منیزیم، باید عوامل زیر را در نظر داشته باشید تا فرم مناسب را انتخاب کنید.

• اشکال به راحتی جذب شونده: سیترات منیزیم، گلیسینات منیزیم، استیل تورات منیزیم یا مالات منیزیم ترجیح داده می‌شوند. این اشکال بهتر توسط بدن جذب می‌شوند و احتمال کمتری دارد که باعث تحریک دستگاه گوارش شوند.
• اشکال با جذب ضعیف: اکسید منیزیم، سولفات منیزیم و کلرید منیزیم میزان جذب پایین‌تری دارند و احتمال بیشتری دارد که عوارض جانبی گوارشی (بیشتر اسهال) ایجاد کنند.

محدودیت‌های ایمن و خطرات مصرف بیش از حد منیزیم

حداکثر میزان جذب (UL) برای منیزیم به شکل مکمل، ۳۵۰ میلی‌گرم در روز است. لطفاً توجه داشته باشید که این محدودیت فقط برای منیزیم موجود در مکمل اعمال می‌شود و شامل منیزیم موجود در غذاهای طبیعی نمی‌شود. شایع‌ترین عارضه جانبی دوزهای بالا، اختلالات گوارشی (اسهال) است.

مصرف بیش از حد شدید می‌تواند منجر به سمیت منیزیم (افزایش ناگهانی سطح منیزیم در خون) شود. اگرچه نادر است، اما این وضعیت می‌تواند باعث فشار خون پایین، ضربان قلب نامنظم و تهدید کننده زندگی شود.

مکمل‌های منیزیم از نظر محتوای خود متفاوت هستند. بهتر است قبل از خرید هر محصولی، در مورد دوز مناسب منیزیم با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm