برای جلوگیری از تجمع چربی احشایی، شب‌ها چه بخوریم؟

یکی از عوامل مهم مؤثر بر تجمع چربی احشایی، رژیم غذایی عصرانه است. این زمانی است که بدن به دلیل فعالیت کمتر بعد از غذا، مستعد دریافت انرژی اضافی است.

چربی احشایی لایه‌ای از چربی است که کبد، لوزالمعده و روده‌ها را احاطه کرده است. این چربی از چربی زیرپوستی خطرناک‌تر است زیرا خطر ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی و کبد چرب را افزایش می‌دهد. بنابراین، طبق گفته وب‌سایت سلامت Eatingwell (ایالات متحده آمریکا)، انتخاب غذای مناسب برای شام نه تنها به حفظ وزن کمک می‌کند، بلکه از تجمع خاموش چربی احشایی نیز جلوگیری می‌کند.

جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای در عصر به تجمع چربی احشایی کمک می‌کند.

عکس: هوش مصنوعی

مطالعات علمی نشان داده‌اند که غذاهای زیر می‌توانند متابولیسم قند و چربی را تنظیم کنند، حساسیت به انسولین را بهبود بخشند، التهاب را کاهش دهند و در نتیجه تجمع چربی در شکم را محدود کنند.

ماهی سرشار از امگا ۳

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که التهاب را کاهش داده و چربی خون را بهبود می‌بخشند. یک مطالعه در مجله غدد درون‌ریز و متابولیسم بالینی نشان داد که مکمل اسید چرب امگا ۳ باعث کاهش چربی احشایی در بیماران مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی می‌شود.

مکانیسم بیولوژیکی این است که امگا ۳ بیان ژن‌های دخیل در اکسیداسیون اسیدهای چرب را تنظیم می‌کند، در حالی که فعالیت آنزیم‌های لیپوژنیک را کاهش می‌دهد و در نتیجه ذخیره تری گلیسیرید در کبد و ناحیه شکم را محدود می‌کند. خوردن ماهی در وعده شام ​​همچنین به شما کمک می‌کند بدون افزایش بیش از حد انسولین، مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و شرایطی را برای فرآیند چربی‌سوزی در هنگام خواب ایجاد می‌کند.

سبزیجات برگ سبز کم نشاسته

اسفناج، کلم پیچ و کلم برگ سرشار از فیبر محلول، فولات و آنتی‌اکسیدان هستند. رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات برگ سبز، خطر تجمع چربی شکم را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند.

علاوه بر این، فیبر محلول در سبزیجات همچنین باعث کاهش جذب گلوکز، جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا و کاهش نیاز به هورمون انسولین می‌شود. زیرا وقتی سطح انسولین به طور مداوم بالا باشد، بدن نه تنها گلیکوژن را ذخیره می‌کند، بلکه سنتز اسیدهای چرب و ذخیره چربی، به ویژه چربی احشایی را نیز افزایش می‌دهد.

نه تنها این، بلکه آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول موجود در سبزیجات نیز با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند و از سلول‌های کبد در برابر کبد چرب محافظت می‌کنند. خوردن سبزیجات آب‌پز یا سبزیجات مخلوط در عصر به معده کمک می‌کند تا احساس سبکی کند، اما همچنان مواد مغذی را تضمین می‌کند.

لوبیا

عدس، لوبیا سیاه و نخود سرشار از پروتئین گیاهی و نشاسته مقاوم هستند. نشاسته مقاوم موجود در لوبیا به طور کامل در روده کوچک هضم نمی‌شود، اما در روده بزرگ تخمیر می‌شود و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) ایجاد می‌کند. این SCFAها حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند، سیری را تنظیم می‌کنند و تجمع چربی احشایی را کاهش می‌دهند. بنابراین، خوردن یک کاسه سوپ لوبیا برای شام نه تنها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

غلات کامل به جای برنج سفید

برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند. یک تحلیل در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که جایگزینی برنج سفید با غلات کامل به کاهش چربی شکم و بهبود سطح چربی خون کمک می‌کند.

مکانیسم اصلی این پدیده در محتوای بتاگلوکان و فیبر محلول موجود در غلات نهفته است که به کاهش جذب گلوکز، کاهش سطح قند خون بعد از غذا و کاهش ترشح انسولین کمک می‌کند. به گفته Eatingwell ، در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه‌ای انرژی را به آرامی آزاد می‌کند و از انرژی اضافی در شب جلوگیری می‌کند، عاملی که به راحتی منجر به تجمع چربی احشایی می‌شود.

منبع: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm