پزشکان به غذاهایی اشاره می‌کنند که اگر مجبورید آخر شب غذا بخورید، باید در اولویت قرار گیرند.

بسیاری از افراد به دلیل مشغله کاری یا عادت، اغلب آخر شب غذا می‌خورند، یا بعد از وعده اصلی غذای اضافی می‌خورند. این می‌تواند دلیل بسیاری از بیماری‌هایی باشد که اثرات طولانی‌مدتی بر سلامت دارند.

وقتی آخر شب غذا می‌خوریم چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟

غذا خوردن در اواخر شب به معنای مصرف وعده غذایی اصلی یا میان وعده بعد از ساعت ۱۰ شب است، زمانی که ساعت بیولوژیکی بدن شروع به تغییر به حالت استراحت می‌کند. این امر چرخه طبیعی هضم و متابولیسم را مختل می‌کند.

به گفته‌ی دکتر متخصص ارشد، تران ون هیو، بخش داخلی، بیمارستان نظامی ۱۷۵ ، غذا خوردن در اواخر شب اثرات مضر بسیاری برای بدن به شرح زیر دارد:

غذا خوردن در اواخر شب به معنای مصرف یک وعده غذایی اصلی یا میان وعده بعد از ساعت ۱۰ شب است، زمانی که ساعت بیولوژیکی بدن شروع به تغییر به حالت استراحت می‌کند.

سرعت هضم غذا کاهش می‌یابد : بعد از ساعت ۱۰ شب، فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک کاهش می‌یابد، ترشح آنزیم‌های گوارشی کاهش می‌یابد و هضم و جذب غذا کند می‌شود. باقی ماندن غذا در معده برای مدت طولانی می‌تواند منجر به احساس سیری و سوء هاضمه شود.

افزایش خطر رفلاکس معده به مری : وقتی غذا به طور کامل هضم نمی‌شود و بدن در حالت درازکش قرار دارد، فشار معده افزایش می‌یابد و به راحتی اسید و غذا را به سمت مری هل می‌دهد و باعث رفلاکس می‌شود.

اختلال در ریتم شبانه‌روزی : ساعت بیولوژیکی بدن ترشح هورمون‌های گوارشی و متابولیسم انرژی را تنظیم می‌کند. غذا خوردن در اواخر شب این فرآیند را مختل می‌کند و منجر به اختلالات متابولیک و هضم ناکارآمد می‌شود.

از آنجا، عواقب خوردن شام دیرهنگام که پزشکان به آن اشاره کردند شامل بسیاری از بیماری‌های خطرناک می‌شود.

افزایش وزن و چاقی : شام دیرهنگام به دلیل کاهش میزان متابولیسم پایه در شب، ذخیره انرژی اضافی به صورت چربی را افزایش می‌دهد.

افزایش خطر بیماری متابولیک : شام دیرهنگام با افزایش خطر مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک مرتبط است.

اختلالات گوارشی : رفلاکس معده، سوء هاضمه، نفخ و ...

اختلالات خواب : شام دیرهنگام خواب را مختل می‌کند و باعث خستگی مزمن و کاهش توانایی تمرکز می‌شود.

شام دیرهنگام اما صبح روز بعد گرسنه‌تر، چرا؟

دکتر هیو توضیح می‌دهد که دلیل افزایش گرسنگی و هوس‌های غذایی در صبح پس از یک وعده غذایی کامل در شب، اختلال در هورمون‌های لپتین و گرلین است: «لپتین (هورمون سیری) کاهش می‌یابد در حالی که گرلین (هورمون تحریک‌کننده گرسنگی) پس از یک شام دیرهنگام افزایش می‌یابد و باعث احساس گرسنگی قوی‌تر در صبح روز بعد می‌شود. افزایش ناپایدار قند خون و انسولین به دلیل تغذیه بدن با غذاهای سرشار از نشاسته و قند نیز می‌تواند دلیل آن باشد. زیرا در این صورت، بدن با ترشح انسولین اضافی واکنش نشان می‌دهد و منجر به هیپوگلیسمی واکنشی در صبح می‌شود که اشتها را تحریک می‌کند.»

غذا خوردن در اواخر شب باعث اختلالات خواب، رفلاکس معده و اختلالات ریتم شبانه روزی می شود.

علاوه بر این، غذا خوردن در شب به دلیل هضم ناقص باعث اختلالات خواب می‌شود که باعث مشکل در خوابیدن، خستگی بدن و تحریک نیاز بیشتر به انرژی در روز بعد می‌شود. برای کسانی که عادت دارند بلافاصله بعد از شام دیرهنگام به رختخواب بروند، خطر رفلاکس معده به مری، اختلالات گوارشی، تأثیر بر ضربان قلب و گردش خون نیز وجود دارد...

وقتی نیاز به شام ​​دیرهنگام دارید، باید غذا را «انتخاب» کنید

به گفته دکتر هیو، شما باید غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها آسان و کالری کمی داشته باشند و شب‌ها میل کنید:

• پروتئین زود هضم: ماست بدون شکر، تخم مرغ آب پز، ماهی سالمون…
• غذاهای سرشار از فیبر و آب: سبزیجات سبز، خیار، گوجه فرنگی یا برخی میوه‌های کم قند مانند سیب، گلابی.
• منابع کوچک کربوهیدرات‌های پیچیده: نان گندم کامل یا بلغور جو دوسر.
• نوشیدنی‌های سالم: آب گرم، چای گیاهی (بدون کافئین) برای کمک به هضم غذا.

دکتر هیو تأکید کرد: «برای محافظت از دستگاه گوارش و سلامت کلی بدن، همه باید به خوردن شام به موقع، ترجیحاً قبل از ساعت ۸ شب، توجه کنند تا دستگاه گوارش قبل از خواب، زمان کافی برای پردازش غذا داشته باشد. در این زمان به کنترل وعده‌های غذایی توجه کنید. اگر دیر احساس گرسنگی کردید، یک وعده غذایی سبک انتخاب کنید، از غذاهای پرچرب، قند و نمک پرهیز کنید. بلافاصله بعد از غذا دراز نکشید، در عوض، حداقل ۲ ساعت بعد از غذا در حالت نشسته بمانید یا به آرامی راه بروید تا به هضم غذا کمک کنید. علاوه بر این، ایجاد یک عادت زندگی منظم، خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز برای پشتیبانی از ساعت بیولوژیکی نیز بسیار مهم است.»

منبع: https://thanhnien.vn/bac-si-chi-ra-nhung-thuc-pham-nen-duoc-uu-tien-neu-phai-an-khuya-185250103230019872.htm