از غذاهایی که امگا ۳ بیشتری نسبت به ماهی دارند، شگفت‌زده شدم

اسیدهای چرب امگا ۳ مواد مغذی مهمی هستند که به محافظت از قلب، تقویت قدرت مغز و بهبود سلامت کلی کمک می‌کنند.

ملیسا نیوس، متخصص تغذیه در ایالات متحده، می‌گوید وقتی بیشتر مردم به امگا ۳ فکر می‌کنند، فوراً به ماهی و غذاهای دریایی فکر می‌کنند. با این حال، غذاهای گیاهی آشنایی وجود دارند که حاوی مقادیر بسیار بالایی از امگا ۳ هستند، حتی بیشتر از ماهی.

در طبیعت، امگا ۳ به سه شکل اصلی وجود دارد: EPA، DHA و ALA. EPA و DHA عمدتاً در ماهی و غذاهای دریایی یافت می‌شوند. ALA اغلب در روغن‌های گیاهی، دانه‌ها و آجیل یافت می‌شود.

دانه‌های کتان یکی از غنی‌ترین منابع امگا ۳ هستند.

عکس: هوش مصنوعی

بدن انسان می‌تواند تا حدی ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اگرچه راندمان آن بالا نیست، اما همچنان از ارزش قابل توجهی برخوردار است.

طبق گفته Verywell Health، در زیر غذاهای سرشار از امگا ۳ وجود دارد که باید به وعده‌های غذایی روزانه خود اضافه کنید.

دانه کتان

دانه‌های کتان یکی از غنی‌ترین منابع امگا ۳ هستند. دانه‌های کتان علاوه بر فیبر و منیزیم، حاوی مقادیر زیادی ALA، نوعی امگا ۳ مفید برای قلب و مغز، هستند.

فقط یک قاشق غذاخوری دانه کتان حدود ۲.۳۵ گرم ALA فراهم می‌کند. اگر از روغن دانه کتان استفاده کنید، مقدار امگا ۳ بسیار بیشتر می‌شود و به ۷.۲۶ گرم در هر قاشق غذاخوری می‌رسد.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا به طور فزاینده‌ای محبوب می‌شوند و به دلیل محتوای غنی از مواد مغذی، توسط بسیاری به عنوان یک ابرغذا در نظر گرفته می‌شوند. آن‌ها سرشار از فیبر، مواد معدنی و به ویژه امگا ۳ هستند.

برخلاف دانه‌های کتان، دانه‌های چیا را می‌توان مستقیماً و بدون آسیاب کردن یا فشار دادن استفاده کرد، و این کار با اضافه کردن به آب، ماست، اسموتی یا دسر بسیار راحت است.

حدود ۲۸ گرم دانه چیا بیش از ۵ گرم ALA فراهم می‌کند که به تامین مقدار قابل توجهی امگا ۳ در روز کمک می‌کند.

گردو سرشار از ALA است

عکس: هوش مصنوعی

گردو سرشار از امگا ۳ است

اینها آجیل‌هایی در گروه آجیل‌های درختی هستند که سرشار از ALA هستند. با این حال، میزان امگا ۳ در گردو به نوع آن بستگی دارد.

سویا و روغن سویا

سویا منبع آشنایی از پروتئین در وعده‌های غذایی روزانه مردم ویتنام است. علاوه بر این، روغن سویا نیز منبع قابل توجهی از امگا ۳ است. فقط یک قاشق غذاخوری روغن سویا هنگام پخت و پز می‌تواند حدود ۰.۹۲ گرم ALA فراهم کند.

در واقع، مکمل امگا ۳ لزوماً به طور کامل به ماهی یا غذاهای دریایی وابسته نیست. با غذاهای فوق، می‌توانید رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ از گیاهان را به طور کامل حفظ کنید، که گنجاندن آن در منوی روزانه راحت و آسان است.

منبع: https://thanhnien.vn/bat-ngo-voi-nhung-thuc-pham-giau-omega-3-hon-ca-ca-185250701204930365.htm