تمرینات مقاومتی ساده اما مؤثر برای زنان در خانه

تمرینات مقاومتی زیادی برای زنان در خانه وجود دارد که به تقویت بدن، کاهش چربی و بهبود سلامت کمک می‌کند.

تمرینات مقاومتی برای زنان در خانه به انتخاب برتر بسیاری از زنان مدرن تبدیل شده است، زیرا همه وقت رفتن به باشگاه یا شرایط استخدام مربی شخصی را ندارند.

تنها با چند ابزار ساده مانند کش‌های مقاومتی، دمبل‌های کوچک... می‌توانید در خانه به طور کامل ورزش کنید و فرم بدن خود را بهبود بخشید.

مقاومت چیست؟

نگوین تو ها، پزشک طب پیشگیری (سیستم داروسازی لانگ چائو)، گفت که تمرینات مقاومتی مقاومتی است که عضلات باید در حین حرکت بر آن غلبه کنند. هنگام ورزش، بدن نه تنها به طور عادی حرکت می‌کند، بلکه باید در برابر یک نیروی خارجی نیز مقاومت کند و در نتیجه عضلات را مجبور به کار قوی‌تر و رشد بیشتر کند. 3 نوع تمرین مقاومتی برای زنان در خانه وجود دارد که می‌توانند از آنها استفاده کنند:

• وزن بدن: این یک روش ساده و آسان برای اعمال حرکاتی مانند پلانک، اسکات، شنا سوئدی و... با استفاده از وزن خودتان برای ایجاد مقاومت است.
• باندهای مقاومتی: جمع و جور، ارزان، با سطوح مختلف کشش، مخصوصاً برای خانم‌ها مناسب است زیرا ایمن و استفاده از آنها آسان است.
• دمبل: فقط یک جفت دمبل ۱ تا ۳ کیلوگرمی برای افزایش سختی تمرین کافی است.

تمرینات مقاومتی، تمریناتی هستند که با افزایش فشار بر عضلات، رشد عضلات را تحریک می‌کنند.

عکس: هوش مصنوعی

فواید تمرینات مقاومتی برای زنان در خانه

انجام منظم تمرینات مقاومتی برای زنان در خانه مزایای آشکار بسیاری از جمله موارد زیر را به همراه دارد:

• فرم بدن را سفت می‌کند، چربی را به طور موثر کاهش می‌دهد: گروه‌های عضلانی مانند باسن، ران و شکم سفت می‌شوند و در نتیجه به کاهش سریع چربی اضافی کمک می‌کنند.
• افزایش قدرت و استقامت: با ورزش منظم، زنان در فعالیت‌های روزانه احساس انعطاف‌پذیری بیشتری کرده و کمتر خسته می‌شوند.
• بهبود سلامت استخوان‌ها و مفاصل: تمرینات مقاومتی باعث تحریک تشکیل استخوان و جلوگیری از... پوکی استخوان - مشکل رایج در زنان
• کاهش استرس، بهبود روحیه: ورزش بدن را تحریک می‌کند تا هورمون شادی‌آور اندورفین را آزاد کند، در نتیجه به افزایش روحیه و کاهش مؤثر استرس کمک می‌کند.
• حفظ تناسب اندام در درازمدت: برخلاف رژیم‌های غذایی کوتاه‌مدت، تمرینات مقاومتی یک پایه عضلانی پایدار ایجاد می‌کنند و به حفظ وزن ایده‌آل کمک می‌کنند.

تمرینات مقاومتی برای زنان در خانه

تمرینات مقاومتی نیازی به رفتن به باشگاه یا داشتن مربی شخصی ندارد، شما می‌توانید تمرینات مقاومتی مخصوص خانم‌ها را در خانه انجام دهید تا وزن کم کنید و بدن خود را خوش‌فرم نگه دارید. در زیر لیستی از حرکات ساده و محبوب که تأثیرات واضحی بر فرم بدن خانم‌ها دارند، آورده شده است.

تمرینات مقاومتی برای بالاتنه

قسمت بالای بدن اغلب در قسمت‌های دو سر بازو، شانه‌ها و... چربی جمع می‌شود که اگر فقط حرکات عادی انجام دهید، کاهش آن نسبتاً دشوار است. در عوض، تمرینات مقاومتی زیر را برای غلبه بر آن انجام دهید:

• شنا سوئدی: دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدنتان را پایین بیاورید تا سینه‌تان تقریباً زمین را لمس کند، سپس دوباره به بالا فشار دهید. افراد مبتدی می‌توانند از زانوهایشان برای کاهش سختی حرکت استفاده کنند.
• پارو زدن با کش مقاومتی: کش را به یک نقطه محکم ببندید، بازوهایتان را نزدیک بدن بکشید و کمرتان را صاف نگه دارید تا عضلات پشت و عضله سه سر بازو به طور عمیق تحت تأثیر قرار گیرند.
• پرس شانه: با استفاده از دمبل‌های سبک یا کش مقاومتی، بازوهای خود را از شانه‌ها به بالای سرتان ببرید، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید.

تمرینات مقاومتی برای پایین تنه

داشتن پاهای سفت و باسن گرد همیشه آرزوی بسیاری از خانم‌ها است. برای بهبود وضعیت پایین‌تنه، می‌توانید به برخی از تمرینات زیر مراجعه کنید:

• اسکات: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، باسن را پایین بیاورید تا ران‌ها موازی زمین شوند، سپس بلند شوید، این حرکت را 10 تا 15 بار در هر ست تکرار کنید.
• پل باسن (لیفت لگن): به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید، سپس به آرامی باسن خود را بالا بیاورید، عضلات باسن خود را منقبض کنید، ۳ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
• لانژ: یک پا را جلو بگذارید، بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی عقب تقریباً زمین را لمس کند، سپس پاها را عوض کنید و برای نتایج دلخواه، 10 تا 12 بار در هر طرف تکرار کنید.

اسکات - یکی از تمرینات مقاومتی موثر و آسان برای انجام در خانه برای زنان

عکس: هوش مصنوعی

تمرینات ترکیبی مقاومتی کل بدن

وقتی می‌خواهید هم کالری بسوزانید و هم استقامت خود را افزایش دهید، باید تمرینات کامل بدن را که در زیر پیشنهاد شده است، انجام دهید:

• مقاومت در برابر بورپی: در حالت ایستاده شروع کنید، بدن خود را به حالت شنا پایین بیاورید و به بالا بپرید. این حرکت ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به سرعت چربی می‌سوزاند.
• ددلیفت با طناب یا دمبل: کمر خود را صاف نگه دارید، خم شوید و سپس بایستید و وزنه یا طناب را به سمت بالا بکشید، این حرکت به ویژه برای کمر، باسن و پاها موثر است.

نکات مهم هنگام انجام تمرینات مقاومتی در خانه برای خانم‌ها

دکتر تو ها گفت که برای حفظ اثربخشی طولانی مدت، زنان نه تنها باید روی ورزش تمرکز کنند، بلکه باید به سبک زندگی روزانه و منوی غذایی خود نیز توجه کنند. در اینجا نکاتی وجود دارد که باید هنگام انجام تمرینات مقاومتی برای سالم و خوش فرم نگه داشتن بدن به خاطر داشته باشید.

• به اندازه کافی مواد مغذی مصرف کنید: پروتئین (گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر) و نشاسته خوب (بلغور جو دوسر، سیب زمینی شیرین) و سبزیجات و میوه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• مقدار زیادی آب بنوشید: حداقل ۱.۵ تا ۲ لیتر در روز برای جبران عرق و پشتیبانی از متابولیسم.
• به اندازه کافی بخوابید: شما باید روزانه ۷-۸ ساعت بخوابید تا به ریکاوری عضلاتتان کمک کنید. در صورت لزوم می‌توانید ظهرها بیشتر استراحت کنید.
• پافشاری کردن: برای دیدن نتایج حداقل ۲-۳ ماه تمرین منظم لازم است، بنابراین باید صبور باشید، بی‌صبر نباشید و بیشتر تمرین کنید. رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن سریعتر.
• سرد کردن بدن بعد از تمرین مقاومتی: بعد از تمرین مقاومتی با حرکات ریتمیک و غیر مقاومتی مانند چرخاندن دست‌ها، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری بدن خود را سرد کنید. حرکات کششی سبک نیز بعد از تمرینات مقاومتی مناسب است.

منبع: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm