چگونه خوشمزه‌ترین و سالم‌ترین رژیم غذایی دنیا به طرز معجزه‌آسایی به کاهش وزن کمک می‌کند؟

طبق رتبه‌بندی US News & World Report، رژیم غذایی مدیترانه‌ای همیشه به عنوان سالم‌ترین منوی غذایی در جهان در نظر گرفته می‌شود. پیروی از این منو به شما کمک می‌کند تا از بیماری‌ها جلوگیری کرده و به طور علمی وزن کم کنید.

مطالعه‌ای که به تازگی در مجله JAMA Network Open منتشر شده است، می‌گوید دانشمندان در جستجوی بهترین فرمول غیردارویی برای تغییر ترکیب بدن بوده‌اند و رژیم غذایی مدیترانه‌ای را احتمالاً کلید این امر می‌دانند.

داوطلبان به طرز معجزه آسایی تنها در عرض یک سال با ترکیب "سالم ترین و خوشمزه ترین رژیم غذایی جهان " با ورزش، ۱.۷ کیلوگرم از چربی بدن، از جمله چربی احشایی، را از دست دادند و عضله بیشتری به دست آوردند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، سرطان و سایر بیماری‌های جدی را کاهش می‌دهد. این رژیم به افزایش متابولیسم، تقویت استخوان‌ها، کاهش درد، کاهش چربی شکم، افزایش انرژی و تغذیه مغز کمک می‌کند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای در فهرست «بهترین رژیم‌های غذایی برای سال ۲۰۲۲» بالاترین رتبه را کسب کرد.

به گفته‌ی دکتر دانگ نگوک هونگ، کارشناس ارشد تغذیه، از موسسه تحقیقات و مشاوره تغذیه (NRECI)، رژیم غذایی مدیترانه‌ای به عنوان سالم‌ترین رژیم غذایی در جهان شناخته می‌شود. این رژیم غذایی دیدگاه‌های بسیاری دارد که با یک رژیم غذایی متعادل سازگار است، که شامل خوردن پروتئین از ماهی، نشاسته از غلات کامل، چربی‌های سالم از روغن ماهی و روغن زیتون و محدود کردن مصرف غذاهای شیرین است...

اساس رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از غذاهای ضدالتهاب است و بر پایه مواد گیاهی و چربی‌های سالم بنا شده است.

اگرچه دریای مدیترانه با ۱۶ کشور با سنت‌ها و غذاهای مختلف هم‌مرز است، رژیم غذایی ساکنان این منطقه بر اساس چند قانون اساسی است: تمرکز بر غذاهای گیاهی (سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، لوبیا، غلات کامل)، جایگزینی کره با روغن زیتون، استفاده از پروتئین حیوانی از ماهی، تخم‌مرغ و مرغ. علاوه بر این، محدود کردن گوشت قرمز، استفاده از انواع گیاهان و ادویه‌ها، نوشیدن الکل در حد اعتدال و صرف غذا با دوستان و خانواده.

در زیر یک منوی نمونه برای یک هفته وعده‌های غذایی به سبک مدیترانه‌ای آورده شده است. می‌توانید بر اساس نیازها و ترجیحات خود، وعده‌ها و انتخاب‌های غذایی را تنظیم کنید و به دلخواه میان وعده اضافه کنید.

دوشنبه:

• صبحانه: می‌توانید ماست با میوه یا گردو، بادام انتخاب کنید.
• ناهار: یک بشقاب پاستا به سبک مدیترانه‌ای انتخاب کنید.
• شام: ماهی سالمون کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات

سه‌شنبه:

• صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش.
• ناهار: سالاد تن ماهی مخلوط با کمی روغن زیتون
• شام: گوجه فرنگی، زیتون و پنیر را برای مخلوط کردن با سالاد انتخاب کنید

چهارشنبه:

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز.
• ناهار: نان سبوس‌دار با پنیر و مقداری سبزیجات تازه
• شام: یک غذای پاستا به سبک مدیترانه‌ای.

پنجشنبه:

• صبحانه: یک لیوان شیر مخلوط با توت فرنگی و جو دوسر.
• ناهار: چند برش نان سبوس‌دار و سبزیجات تازه.
• شام: سالاد تن ماهی مخلوط با روغن زیتون. می‌توانید برای دسر کمی میوه میل کنید.

جمعه:

• صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آب‌پز به همراه یک بشقاب سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون.
• ناهار: یک فنجان ماست مخلوط با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل‌هایی مانند گردو و بادام.
• شام: بره کبابی به همراه سالاد و سیب‌زمینی پخته.

شنبه:

• صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، مقداری آجیل و یک سیب
• ناهار: نان سبوس‌دار با سبزیجات.
• شام: می‌توانید یک پیتزای گیاهی تهیه شده از غلات کامل، سبزیجات، پنیر دلخواه و زیتون میل کنید.

یکشنبه:

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با مقداری سبزیجات و زیتون.
• ناهار: پیتزای وگان غلات کامل، پنیر، سبزیجات دلخواه و زیتون.
• شام: مرغ کبابی، به همراه سبزیجات و سیب‌زمینی پخته یا آب‌پز.

علاوه بر وعده‌های غذایی اصلی در طول روز، می‌توانید میوه را به عنوان دسر میل کنید.

توجه داشته باشید که هنگام پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای، باید آن را با ورزش و فعالیت‌های بدنی متناسب با وضعیت سلامتی خود ترکیب کنید تا به بهترین نتیجه برسید.

میان وعده های سالم

اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، گزینه‌های میان وعده سالم زیادی مانند یک مشت آجیل، یک تکه میوه، هویج کوچک با حمص، انگور، ماست، یک تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل، یک برش سیب با کره بادام، فلفل دلمه‌ای ورقه شده و ... وجود دارد.

بیرون غذا خوردن

بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها با رژیم غذایی مدیترانه‌ای مطابقت دارند. سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی‌های سالم را انتخاب کنید. همچنین مهم است که از وعده غذایی خود لذت ببرید و آن را با یک همراه خوب میل کنید، بنابراین چیزی را انتخاب کنید که خوب به نظر برسد.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در تنظیم وعده‌های غذایی‌تان هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل ارائه شده است:

ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید. از پیشخدمت خود بپرسید که آیا غذای شما را می‌توان با روغن زیتون فرابکر پخت یا خیر. به جای کره، نان سبوس‌دار با روغن زیتون انتخاب کنید. سبزیجات را به سفارش خود اضافه کنید.

از همه بهتر، شما می‌توانید اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به روشی که برای شما مناسب است، تغییر دهید.

نکته‌ی آخر

اگرچه هیچ رژیم غذایی مدیترانه‌ای مشخصی وجود ندارد، اما به طور کلی سرشار از غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کم غذاهای حیوانی است و تأکید آن بر ماهی و غذاهای دریایی است.

این ماده با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است و ممکن است به تثبیت قند خون، ارتقاء سلامت قلب، تقویت عملکرد مغز و موارد دیگر کمک کند.

از همه بهتر، می‌توانید اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای را متناسب با خودتان تطبیق دهید. اگر ماهی سالمون و ساردین دوست ندارید اما پاستای گندم کامل و روغن زیتون مورد علاقه شماست، با غذاهایی که دوست دارید، شروع به تهیه غذاهای خوشمزه و الهام گرفته از مدیترانه کنید.

منبع: https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm