متخصصان تغذیه ۸ ماده غذایی مفید برای سلامت استخوان‌ها و مفاصل را توصیه می‌کنند

در کنار اتخاذ شیوه‌های زندگی مناسب، مانند ورزش کردن، کاهش وزن و پرهیز از سیگار، مصرف برخی غذاها می‌تواند از سلامت استخوان‌ها پشتیبانی کند و خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش دهد.

رژیم غذایی برای حمایت از سلامت استخوان‌ها و مفاصل. (منبع: Shutterstock)

مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان‌ها و مفاصل

اکثر مردم می‌دانند که غذاهای غنی از کلسیم، غذاهایی هستند که از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کنند. در حالی که کلسیم نقش مهمی در حمایت از استخوان‌ها دارد، تنها ماده مغذی مهمی نیست که بدن برای حفظ سلامت استخوان‌ها به آن نیاز دارد.

علاوه بر کلسیم، سایر مواد مغذی استخوان‌ساز عبارتند از: ویتامین D، فسفر، منیزیم، ویتامین C، مس، پروتئین، روی، بور...

به گفته دکتر نگوین تان ها، متخصص تغذیه، یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم، ویتامین D و متعادل با مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، گوشت بدون چربی، غلات کامل، شیر، سبزیجات برگ سبز تیره، ماهی سالمون و کلم بروکلی به حفظ سلامت و استحکام و انعطاف‌پذیری استخوان‌های شما کمک می‌کند.

غذاهایی که سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کنند

علاوه بر انجام سایر اقدامات پیشگیرانه برای محافظت از استخوان‌ها، انتخاب غذاهایی که از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کنند می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند.

در اینجا هشت ماده غذایی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت سلامت استخوان‌ها و مفاصل به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آب پرتقال خالص

آب پرتقال ۱۰۰٪ طبیعی سرشار از ویتامین C است که به تشکیل غضروف کمک می‌کند و همچنین حاوی سایر مواد مغذی طبیعی ضروری برای سلامت استخوان است. آب پرتقال کلسیم مورد نیاز برای استخوان‌های قوی را تأمین می‌کند و به لخته شدن خون کمک می‌کند.

نتایج سه آزمایش بالینی نشان داد که نوشیدن آب مرکبات حاوی یک کاروتنوئید خاص منجر به تغییرات مثبت در عملکرد استخوان می‌شود. نوشیدن یک لیوان ۲۰۰ میلی‌لیتری آب پرتقال همچنین پتاسیم مورد نیاز بدن را برای پشتیبانی از تراکم مواد معدنی استخوان و منیزیم مورد نیاز بدن را که برای سلامت استخوان مهم است، فراهم می‌کند. مقدار کم فسفر موجود در آب پرتقال با کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی همکاری می‌کند.

زغال اخته برای استخوان ها مفید است

کرنبری حاوی مواد مغذی بسیاری مانند ویتامین‌ها (A، B1، B2، B3، B6، C، E، K)، پتاسیم، کلسیم، مس، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، روی و...

کرنبری منبع طبیعی ویتامین C است که بدن برای ایجاد کلاژن در ماتریکس استخوان به آن نیاز دارد. مطالعات همچنین نقش پلی فنول‌های طبیعی موجود در انواع توت‌ها را در سلامت استخوان برجسته می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که نوعی پلی فنول در کرنبری به نام پروآنتوسیانیدین‌ها (PACs) ممکن است به کاهش شکستگی استخوان کمک کند. همچنین ارتباط مثبتی بین مصرف زیاد کرنبری و توده استخوانی بالاتر وجود دارد.

کرنبری سرشار از مواد مغذی است که برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند. (منبع: Shutterstock)

روغن زیتون فوق بکر

روغن زیتون را برای چیزی بیش از طعم دادن به غذای خود بریزید. زیتون و روغن زیتون حاوی پلی فنول‌ها - به ویژه اولئوروپئین، تیروزول و هیدروکسی تیروزول - هستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد مردانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با روغن زیتون فوق بکر (حداقل ۵۰ میلی‌لیتر در روز) را دنبال می‌کردند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با آجیل مخلوط (حداقل ۳۰ گرم در روز) یا رژیم غذایی مدیترانه‌ای کم‌چرب داشتند، نشانگرهای تشکیل استخوان بیشتری داشتند.

مطالعه دیگری افزایش قابل توجهی در تراکم مواد معدنی استخوان در افرادی که روغن زیتون بیشتری در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، نشان داد.

شیر حاوی مواد مغذی زیادی است که برای استخوان‌ها مفید هستند.

کلسیم یک ماده مغذی استخوان‌ساز است که معمولاً در شیر یافت می‌شود، اما این نوشیدنی حاوی سایر مواد مغذی طبیعی مفید برای سلامت استخوان‌ها، از جمله ویتامین D، منیزیم و فسفر نیز هست.

مصرف لبنیات همچنین می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و سرعت از دست دادن استخوان را کم کند. شیر علاوه بر تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این نوشیدنی، حاوی لاکتوز طبیعی نیز هست که به افزایش توانایی بدن در جذب کلسیم کمک می کند.

شیر گاو حاوی ۸ گرم پروتئین در هر وعده است. پروتئین می‌تواند سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد، و این باعث می‌شود شیر یک افزودنی عالی به رژیم غذایی استخوان‌ساز باشد.

آووکادو

مطالعات نشان داده است که عصاره روغن آووکادو می‌تواند به کاهش علائم آرتروز ناشی از تحلیل غضروف و استخوان کمک کند. ویتامین K موجود در آووکادو با کاهش سرعت تحلیل استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

در میان مواد مغذی فراوانی که این میوه فراهم می‌کند، بور نیز وجود دارد - ماده مغذی که به ویژه برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. بور عنصری کمیاب است که می‌تواند به افزایش جذب کلسیم و منیزیم، دو ماده معدنی مهم برای تقویت استخوان‌ها، کمک کند.

نصف فنجان آووکادوی خام و خرد شده حاوی ۱.۰۷ میلی‌گرم بور است که آن را به یکی از غنی‌ترین منابع غذایی این ماده معدنی مهم تبدیل می‌کند.

آووکادو منبع خوبی از چربی‌های سالم و همچنین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. (منبع: گتی ایمیجز)

گوجه فرنگی

لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان است که در غذاهای قرمز و صورتی طبیعی مانند گوجه‌فرنگی، هندوانه، انار، توت‌فرنگی، تمشک و غیره یافت می‌شود و ممکن است از پوکی استخوان جلوگیری کند.

در حالی که هیچ تحقیقی برای اثبات تأثیر مستقیم لیکوپن بر سلامت استخوان وجود ندارد، ممکن است تأثیر غیرمستقیمی بر مفاصل داشته باشد و از سلامت استخوان پشتیبانی کند. در مطالعه پوکی استخوان فرامینگهام، سطح بالاتر لیکوپن با کاهش از دست دادن استخوان در ستون فقرات مرتبط بود.

لیکوپن خواص ضد التهابی قدرتمندی دارد. بنابراین، با کاهش التهاب، لیکوپن به محافظت از غضروف مفاصل، بهبود گردش خون، کمک به تأمین مواد مغذی و اکسیژن کافی برای مفاصل و در نتیجه پشتیبانی از عملکرد استخوان و مفاصل کمک می‌کند.

قارچ شیتاکه

قارچ شیتاکه یک قارچ بسیار مغذی با فواید سلامتی فراوان است. قارچ‌ها نیز مانند انسان، پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا لامپ خورشیدی، به طور طبیعی ویتامین D تولید می‌کنند. قارچ‌های شیتاکه در معرض نور خورشید حاوی مقدار خوبی ویتامین D هستند. ویتامین D برای جذب کلسیم، یک ماده معدنی ضروری برای استخوان‌ها، مهم است.

قارچ شیتاکه علاوه بر ویتامین D، حاوی مس نیز هست، یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان. سطح پایین مس سرم با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان در برخی از قسمت‌های استخوان مرتبط دانسته شده است. قارچ شیتاکه سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های گروه B است که سلامت کلی را ارتقا می‌دهند و به طور غیرمستقیم از سلامت استخوان پشتیبانی می‌کنند.

آلو

آلو خشک به خاطر فوایدش برای سلامت روده شناخته شده است، اما ممکن است از استخوان‌ها نیز پشتیبانی کند. آلو خشک حاوی ترکیبات فنلی طبیعی است که با مهار تحلیل استخوان و در عین حال تحریک تشکیل استخوان جدید، نقش مثبتی در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کنند.

مطالعات انجام شده روی زنان نشان داده است که مصرف آلو خشک می‌تواند تشکیل استخوان را افزایش داده و از تجزیه استخوان جلوگیری کند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف منظم آلو خشک، سلامت استخوان را به ویژه در زنان یائسه بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه اخیر در مردان نشان داد که وقتی آنها به مدت ۱۲ ماه هر روز ۱۰۰ گرم آلو خشک (حدود ۹ یا ۱۰ آلو خشک) مصرف کردند، تراکم مواد معدنی استخوان آنها افزایش یافت.

آلو خشک حاوی ویتامین K است، یک ماده مغذی مهم که به بدن در جذب و استفاده موثر از کلسیم کمک می‌کند. آلو خشک علاوه بر کلسیم، حاوی پتاسیم و بور نیز هست که به تقویت سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. آلو خشک سرشار از پلی فنول‌ها، ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی قوی است. التهاب یکی از دلایل از دست دادن استخوان است.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل از کودکی تا بزرگسالی و در طول زندگی به ساختن استخوان‌های قوی کمک می‌کند. نیازهای تغذیه‌ای برای سلامت مطلوب استخوان‌ها را می‌توان به راحتی با خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات (معادل ۵ وعده یا بیشتر در روز)، مقدار متوسطی از پروتئین و کلسیم و ویتامین D کافی از شیر کم‌چرب یا غذاهای غنی‌شده با کلسیم برآورده کرد.

منبع: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html