متخصصان تغذیه و پزشکی راه حل هایی برای کاهش سایز کمر بعد از ۴۰ سالگی ارائه می دهند

اگر از تغذیه، ورزش و استراتژی‌های ریکاوری مناسب پیروی کنید، ۴۰ سالگی لزوماً آخر دنیا نیست.

زنان میانسال باید میزان پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهند. (تصویرسازی توسط هوش مصنوعی ایجاد شده است)

بعد از ۴۰ سالگی، بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که بدنشان دیگر به سرعت قبل به رژیم غذایی یا ورزش واکنش نشان نمی‌دهد. دور کمرشان شروع به "بی‌قاعده شدن" می‌کند، متابولیسم آنها کند می‌شود و چربی شکمشان ضخیم‌تر می‌شود، حتی با اینکه رژیم غذایی‌شان تغییر زیادی نکرده است.

با این حال، به گفته متخصصان تغذیه و غدد درون ریز برجسته جهان ، داشتن کمری باریک در میانسالی فقط یک رویا نیست، بلکه اگر بدن خود را به درستی بشناسید، کاملاً ممکن است.

چرا چربی شکم بعد از ۴۰ سالگی به سرعت افزایش می‌یابد؟

دکتر دیوید لودویگ، متخصص غدد درون ریز و متابولیسم از دانشکده پزشکی هاروارد (ایالات متحده آمریکا)، توضیح می‌دهد که پس از ۴۰ سالگی، روند طبیعی پیری و کاهش هورمونی باعث می‌شود بدن توده عضلانی بدون چربی را از دست بدهد، عاملی که باعث می‌شود متابولیسم به طور مؤثر کار کند.

همزمان، سطح استروژن (در زنان) و تستوسترون (در مردان) به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد که منجر به تجمع بیشتر چربی احشایی، به ویژه در ناحیه شکم، می‌شود.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Nature Medicine (2021) نیز نشان داد که متابولیسم انسان پس از 40 سالگی کند می‌شود و میزان کالری سوزانده شده در حالت استراحت را کاهش می‌دهد، که این عامل مستقیمی است که حتی بدون خوردن غذای بیشتر باعث افزایش وزن می‌شود.

راه حل برای احیای دور کمر: علم و سبک زندگی صحیح

۱. حفظ عضلات، محافظت از «ماشین چربی‌سوزی» طبیعی

دکتر استیسی سیمز، فیزیولوژیست زن در دانشگاه وایکاتو (نیوزیلند) تأکید می‌کند: «عضله نه تنها به شما در تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه بافت متابولیک اصلی نیز هست. حفظ عضله به معنای حفظ چربی‌سوزی است.»

راز این کار انجام تمرینات مقاومتی ۲ تا ۳ بار در هفته است، که می‌تواند شامل وزنه‌برداری، اسکات، شنا سوئدی، پلانک باشد... علاوه بر این، ورزش روزانه مانند پیاده‌روی سریع و بالا رفتن از پله‌ها نیز به افزایش قابل توجه میزان متابولیسم کل (TDEE) کمک می‌کند.

۲. پروتئین و فیبر کافی مصرف کنید - دو "سپر" در برابر تجمع چربی شکم

به گفته دکتر مگان روسی، متخصص تغذیه بالینی در کالج کینگ لندن، انگلستان، افراد بالای ۴۰ سال باید میزان مصرف پروتئین خود را به ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش دهند. منابع پروتئین ایده‌آل شامل سینه مرغ، ماهی سالمون، تخم مرغ، توفو، دانه چیا و ماست یونانی است.

علاوه بر این، فیبر محلول موجود در سبزیجات، جو دوسر، لوبیا و ... باعث کاهش انسولین خون، کاهش جذب قند و کمک به احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و در نتیجه ذخیره چربی احشایی را کاهش می‌دهد.

۳. روزه‌داری متناوب را به صورت انعطاف‌پذیر اعمال کنید

روزه‌داری متناوب (IF) مانند ۱۶:۸ یا ۱۴:۱۰ به بدن کمک می‌کند تا ترشح نوراپی نفرین و هورمون رشد (HGH) را افزایش دهد و لیپولیز (تجزیه چربی) را تقویت کند.

با این حال، به گفته پروفسور والتر لونگو، نویسنده کتاب «رژیم غذایی طول عمر»، استفاده از رژیم غذایی IF باید با توجه به بدن و وضعیت سلامتی تنظیم شود. افراد مبتلا به اختلالات غدد درون ریز یا بیماری‌های زمینه‌ای باید قبل از انجام آن با یک متخصص مشورت کنند.

۴. خواب را بهینه کنید - کورتیزول را تنظیم کنید، چربی را به طور مؤثرتری بسوزانید

کمبود خواب باعث افزایش کورتیزول می‌شود، هورمونی که باعث تجمع چربی شکم می‌شود. طبق گفته بنیاد ملی خواب ، بزرگسالان برای تثبیت سیستم غدد درون ریز خود به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

نکاتی که توسط متخصص مغز و اعصاب، اندرو هوبرمن، پیشنهاد شده است شامل خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب، تاریک نگه داشتن کامل اتاق و استفاده از تکنیک تنفس جعبه‌ای (۴-۴-۴-۴) برای آرام کردن سیستم عصبی است.

۵. NEAT - راه حلی بدون نیاز به باشگاه

NEAT (ترموژنز فعالیت‌های غیرورزشی) انرژی مصرف‌شده از فعالیت‌هایی است که ورزش رسمی نیستند، مانند پیاده‌روی، باغبانی، تمیز کردن خانه، ایستادن در محل کار...

یک مطالعه از کلینیک مایو نشان می‌دهد که افزایش NEAT به میزان ۲ تا ۳ ساعت در روز می‌تواند تا ۵۰۰ کیلوکالری در روز بسوزاند، که معادل ۲ جلسه ورزش با شدت متوسط ​​است.

۶. بررسی منظم هورمون‌ها و متابولیسم

اگر رژیم غذایی سالمی دارید، به اندازه کافی ورزش می‌کنید اما چربی شکمتان کاهش نمی‌یابد، بررسی سطح هورمون‌هایی مانند انسولین، لپتین، استروژن/تستوسترون و کورتیزول را در نظر بگیرید.

دکتر سارا گاتفرید، متخصص غدد درون‌ریز، می‌گوید وقتی این هورمون‌ها از تعادل خارج می‌شوند، بدن در حالت «قفل» چربی‌سوزی قرار می‌گیرد. در برخی موارد، ممکن است هورمون‌درمانی زیست‌همسان (BHRT) در نظر گرفته شود، اما همیشه نیاز به نظارت پزشک دارد.

منبع: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html