تا دیروقت کار می‌کنم، آیا باید شب‌ها ورزش کنم؟

با اینکه می‌دانیم ورزش در زندگی ضروری است، بسیاری از مردم هنوز هم وقتی عصرها پس از یک روز کاری طولانی به خانه می‌رسند، برای ورزش کردن وقت ندارند.

بسیاری از مردم برای ورزش در عصر خیلی خسته هستند - عکس: WA

آیا ورزش عصرگاهی برای خواب مضر است؟

کارهای انباشته شده در محل کار، ترافیک و آشپزی خانوادگی باعث می‌شود بسیاری از افراد فقط بعد از ساعت ۸ شب وقت آزاد داشته باشند.

همه این‌ها یک سوال آشنا را مطرح می‌کند: آیا باید از ورزش عصرگاهی برای سالم ماندن استفاده کنیم، یا باید از آن اجتناب کنیم زیرا بر خواب و ریتم بیولوژیکی بدن تأثیر می‌گذارد؟

اول از همه، نمی‌توان انکار کرد که ورزش منظم کیفیت کلی خواب را بهبود می‌بخشد.

بنیاد ملی خواب می‌گوید فعالیت بدنی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند و خواب عمیق و آرامش‌بخشی را به همراه دارد.

به همین ترتیب، دکتر شارلین گامالدو، مدیر پزشکی مرکز خواب جانز هاپکینز، ادعا می‌کند: «ما شواهد روشنی داریم که ورزش به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید و خواب با کیفیت‌تری داشته باشید.»

با این حال، مشکل در زمان و شدت تمرین نهفته است.

تحقیقات منتشر شده در Nature Communications (2025) نشان می‌دهد که ورزش با شدت بالا در عرض ۳ ساعت قبل از خواب، به خواب رفتن را دشوار می‌کند، زمان کل خواب را کوتاه می‌کند، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و بر سیستم عصبی خودکار تأثیر منفی می‌گذارد.

توصیه می‌شود حداقل ۳ ساعت قبل از خواب ورزش را متوقف کنید یا ورزش‌های سبک‌تری را انتخاب کنید تا از تأثیر منفی بر خواب جلوگیری شود.

همه ورزش‌های عصرگاهی بد نیستند. بررسی ۲۳ مطالعه نشان داد که اکثر افراد سالمی که عصرها ورزش متوسطی انجام می‌دادند، هیچ مشکلی در خواب نداشتند و حتی خواب عمیق‌تری داشتند و سریع‌تر به خواب می‌رفتند.

یک بررسی پزشکی در سال ۲۰۲۲ نیز تأیید کرد که ورزش متوسط ​​بعید است که باعث آسیب شود و گاهی اوقات حتی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

خب، در مورد کسی که تا دیروقت کار می‌کند (بعد از ساعت ۸ شب آزاد است) و روز طولانی و خسته‌کننده‌ای داشته چه؟

طبق توصیه متخصصانی مانند دکتر سایرام پارتاساراتی - مدیر مرکز خواب و ریتم شبانه‌روزی - ورزش عصرگاهی موضوعی پیچیده است و به ویژگی‌های بیولوژیکی بدن بستگی دارد.

اگر ورزش عصرگاهی اجتناب‌ناپذیر است، باید تمرینات کم‌شدت مانند یوگای آرامش‌بخش، حرکات کششی آهسته یا پیاده‌روی سبک را در اولویت قرار دهید.

این فعالیت‌ها می‌توانند به افزایش هورمون ملاتونین، کاهش استرس، کاهش فشار خون و دمای بدن کمک کنند و در نتیجه به خواب کمک کنند.

یک مطالعه در عربستان سعودی نیز نشان داد که ورزش متوسط ​​تا شدید که بیش از ۹۰ دقیقه در عصر طول بکشد، با کیفیت پایین خواب مرتبط است.

چگونه عصرها ورزش کنیم؟

برعکس، نشان داده شده است که ورزش سبک، مانند حرکات وزنه سبک هر 30 دقیقه، زمان خواب را طولانی‌تر کرده و عمق خواب را بهبود می‌بخشد.

با این حال، قانون پایان دادن به تمرین ۳ ساعت قبل از خواب هنوز پابرجاست. بنابراین، تمرین‌کنندگان با یک مشکل دشوار روبرو هستند: برنامه‌ریزی زمان خود.

به جز افرادی که ریتم‌های بیولوژیکی متفاوتی دارند، اکثر افراد اگر دیر از محل کار به خانه می‌آیند، باید صبح‌ها ورزش کنند - عکس: HT

این بستگی به ریتم شبانه‌روزی و شرایط فردی شما دارد. تحقیقات روی کرونوتایپ‌ها نشان داده است که افرادی هستند که تمایل دارند عصرها با شدت بیشتری ورزش کنند.

به طور خاص، طبق طبقه‌بندی روانشناس بالینی آمریکایی، مایکل بروس، تیپ شخصیتی که دلفین‌ها نماینده آن هستند، معمولاً حوالی عصر بسیار سالم است و باید حدود ساعت ۱۱:۳۰ شب به رختخواب برود.

اگر چنین ریتم شبانه‌روزی دارید، می‌توانید عصرها ورزش کنید، حتی اگر دیر از سر کار به خانه برگردید و کمی احساس خستگی کنید.

اگرچه یوگا و پیاده‌روی اغلب برای ورزش عصرگاهی توصیه می‌شوند، اما افرادی که ریتم شبانه‌روزی «دلفینی» دارند، می‌توانند عصرها آهسته بدوند یا حتی ورزش‌هایی مانند تنیس انجام دهند.

برعکس، متخصصان توصیه می‌کنند که زود به رختخواب بروید و تمرین خود را به صبح زود موکول کنید. به این ترتیب، خوابتان را از دست نمی‌دهید، بلکه بدن خود را در هنگام ورزش در پرانرژی‌ترین و هوشیارترین حالت قرار می‌دهید و تمرین شما مؤثرتر می‌شود.

هوی دانگ

منبع: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm