با ۳۰ دقیقه بدون استفاده از صفحه نمایش در هر شب، خواب بهتری داشته باشید

استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب منجر به کیفیت پایین خواب، استرس و اضطراب می‌شود. هر شب یک برنامه ۳۰ دقیقه‌ای «بدون صفحه نمایش» برای خود تعیین کنید تا ذهن خود را سم‌زدایی کرده و انرژی خود را بازیابی کنید.

قبل از بستن چشمانتان، لحظه‌ای برای خودتان وقت بگذارید: تلفن همراهتان را خاموش کنید، کتاب بخوانید، نفس عمیق بکشید یا مدیتیشن کنید. این عادت به مغز شما کمک می‌کند تا آرام شود، خواب و خلق و خوی شما را در روز بعد بهبود بخشد. با به کار بردن منظم آن، تفاوت آشکاری در کیفیت خواب و وضعیت روانی خود مشاهده خواهید کرد.

صفحه نمایش خود را آزاد کنید تا خواب و ذهن خود را بازیابی کنید

وقتی اعلان‌ها متوقف نمی‌شوند، صفحه نمایش تلفن در تاریکی روشن می‌ماند و قبل از اینکه چشمانمان را ببندیم و بخوابیم، در رسانه‌های اجتماعی گشت می‌زنیم، این فقط یک عادت نیست، بلکه می‌تواند یک "خواب‌شکن" خاموش باشد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که استفاده از صفحه نمایش در ساعات قبل از خواب با زمان خواب کوتاه‌تر، کیفیت خواب پایین‌تر و افزایش خطر بی‌خوابی مرتبط است. بنابراین، اولویت دادن به "زمان بدون صفحه نمایش" حداقل 30 دقیقه قبل از خواب یا بهتر از آن، 60 دقیقه، توسط متخصصان سلامت روان و خواب به عنوان بخش مهمی از مراقبت‌های سلامت روان توصیه می‌شود.

استراحت در رختخواب با یک کتاب کاغذی در دست و تلفن همراه دور از دسترس، نمادی از سم‌زدایی ذهنی قبل از خواب است.

مضرات آشکار استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب

صفحه نمایش تلفن، تبلت و تلویزیون نور آبی ساطع می‌کنند - نوعی نور که با هورمون ملاتونین تداخل دارد، هورمونی که در شب ترشح می‌شود تا به بدن شما در آماده شدن برای خواب کمک کند. وقتی این نور سرکوب می‌شود، توانایی شما در به خواب رفتن را به تأخیر می‌اندازد و خواب شبانه و بهبودی شما را مختل می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که قبل از خواب از صفحه نمایش استفاده می‌کنند، خواب طولانی‌تر و بی‌کیفیت‌تری دارند.

نه تنها نور، بلکه قرار گرفتن در معرض رسانه‌های اجتماعی، ایمیل و اخبار درست قبل از خواب، مغز شما را فعال نگه می‌دارد - و خاموش کردن آن را دشوارتر می‌کند. جریان مداوم تصاویر، فیلم‌ها و اعلان‌ها به راحتی می‌تواند شما را نگران کند، مقایسه کند یا شما را در نیمه شب از خواب بیدار کند. مطالعه‌ای روی ۴۵۰۰۰ بزرگسال نشان داد که هر ساعت استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، خطر بی‌خوابی را ۵۹٪ افزایش می‌دهد و خواب شما را تقریباً ۲۴ دقیقه در شب کاهش می‌دهد.

«استفاده مداوم از صفحه نمایش» قبل از خواب یک چرخه ایجاد می‌کند: بیداری، تحریک، مشکل در خواب → خواب کمتر → خستگی → استفاده از صفحه نمایش برای «سرگرمی شبانه» → اثرات طولانی مدت بر عملکرد شناختی، خلق و خو و سلامت روان.

قبل از خواب، یک برنامه‌ی «بدون صفحه نمایش» داشته باشید

هر شب یک زمان مشخص، مثلاً ساعت ۹ شب یا ۳۰ دقیقه قبل از خواب، را برای خاموش کردن یا قرار دادن تلفن همراهتان در حالت «مزاحم نشوید» انتخاب کنید. برخی از متخصصان حتی ۶۰ دقیقه قبل از خواب را توصیه می‌کنند تا مغزتان کاملاً آرام شود.

به جای اسکرول کردن، می‌توانید:

• یک کتاب کاغذی بخوانید یا به یک کتاب صوتی سبک گوش دهید.
• نفس‌های عمیق بکشید و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با تمرکز حواس مراقبه کنید.
• یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید تا به بدنتان علامت دهید که وقت استراحت است.
• یک دفترچه یادداشت سریع از چند موردی که در طول روز بابت آنها سپاسگزار هستید، بنویسید.

• تلفن همراه خود را خارج از اتاق خواب یا دور از دسترس قرار دهید.
• اعلان‌ها و چراغ‌های دستگاه‌های موجود در اتاق خواب را خاموش کنید.
• اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید تا به بدن شما کمک کند تا به حالت خواب طبیعی خود منتقل شود.

اگر در حذف کامل صفحه نمایش قبل از خواب مشکل دارید، با ۳۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج آن را به ۶۰ دقیقه برسانید. چند هفته به این کار ادامه دهید و شاهد پیشرفت‌های قابل توجهی خواهید بود: راحت‌تر به خواب رفتن، عمیق‌تر خوابیدن و با خستگی کمتری از خواب بیدار شدن.

توجه کنید: اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید یا هنگام تنظیم نور و صفحه نمایش، احساس می‌کنید مغزتان «گردباد» می‌کند، این نشانه آن است که باید این عادت را در اولویت قرار دهید. کارشناسان می‌گویند تشخیص زودهنگام و تغییرات فوری می‌تواند به جلوگیری از اثرات بلندمدت بر سلامت روان و جسم شما کمک کند.

نور ملایم در اتاق خواب، بدون صفحه نمایش‌های الکترونیکی، به مغز کمک می‌کند تا آرام شود و برای خواب عمیق‌تر آماده شود.

مزایای عادت کردن به عادت‌ها

• خواب سریع‌تر و عمیق‌تر، به مغز کمک می‌کند تا در شب بهتر بهبود یابد.
• بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب و کاهش احساس استرس.
• افزایش تمرکز، کاهش «مه مغزی» در روز بعد
• ساعت بیولوژیکی سالم را حفظ می‌کند، از سلامت کلی پشتیبانی می‌کند و از برخی بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند.

سم‌زدایی اطلاعات و صفحه نمایش فقط توصیه‌ای برای «زندگی خوب» نیست، بلکه برنامه‌ای برای محافظت از ذهن و خواب شماست. فقط با ۳۰ تا ۶۰ دقیقه وقت گذاشتن هر شب، به خودتان زمان آرامشی را می‌دهید که برای رهایی بدن و ذهنتان از «سر و صدای دیجیتال» نیاز دارید. با تعیین مرزهای مشخص، انتخاب فعالیت‌های جایگزین و گوش دادن به بدنتان، خواب، ذهن و سلامت کلی خود را بهبود خواهید بخشید.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm