نکاتی که هنگام تمرین جامپینگ جک باید در نظر داشته باشید

جامپینگ جک یک تمرین محبوب برای تمام بدن است و به ویژه در بین جوانان محبوبیت دارد. تنها با چند حرکت پرش ساده، جامپینگ جک به فعال کردن بسیاری از گروه‌های عضلانی بدن، بهبود استقامت قلبی عروقی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

با این حال، اگرچه این تمرین بسیار ساده است، اما اگر به طور نادرست انجام شود، می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود و به نتایج مطلوب نرسد.

در اینجا چند نکته وجود دارد که ورزشکاران باید هنگام تمرین پرش جک در نظر داشته باشند تا از آسیب‌های غیرضروری به بدن جلوگیری شود.

کاملاً گرم کنید

گرم کردن اولین قدم مهمی است که قبل از انجام هر ورزشی، از جمله پرش جک، نمی‌توان از آن صرف نظر کرد. گرم کردن صحیح به گرم شدن بدن، افزایش گردش خون به عضلات و به حداقل رساندن خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

برخی از تمرینات گرم کردن مناسب شامل دویدن درجا به مدت ۳ تا ۵ دقیقه برای گرم کردن بدن است.

قبل از آماده شدن برای تمرین، مچ دست، مچ پا، شانه‌ها و باسن خود را بچرخانید تا انعطاف‌پذیری آنها افزایش یابد. چند حرکت کششی ملایم انجام دهید و روی پاها، بازوها و کمر خود تمرکز کنید.

اجرای صحیح تکنیک

برای دستیابی به راندمان بالا و جلوگیری از آسیب دیدگی در حین ورزش، انجام صحیح تکنیک جامپینگ جک چیزی است که نیاز به توجه ویژه دارد.

حالت شروع: صاف بایستید، پاها کنار هم و دست‌ها در دو طرف بدن کشیده باشند.

حرکت پرش: در حالی که پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده‌اید و دست‌هایتان را بالای سرتان برده‌اید و یکدیگر را لمس می‌کنید، به سمت بالا بپرید.

بازگشت به حالت اولیه: دوباره بپرید و پاهایتان را به حالت اولیه برگردانید، دست‌ها را در کنار بدن پایین بیاورید.

علاوه بر این، هنگام انجام حرکات فوق، لازم است کمر خود را صاف نگه دارید، نه خمیده و نه قوزدار. در ارتفاع متوسطی بپرید، نه خیلی بلند تا از فشار بیش از حد به مفاصل زانو جلوگیری شود. به طور منظم نفس بکشید، هنگام انجام حرکات نفس خود را حبس نکنید.

شدت تمرین

تعداد دفعات و شدت تمرینات جامپینگ جک باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شخصی شما تنظیم شود.

برای مبتدیان، شما فقط باید این کار را ۲-۳ بار در هفته، هر بار ۱۰-۱۵ دقیقه انجام دهید.

برای افراد باتجربه، می‌توانید آن را به ۴-۵ بار در هفته، هر بار ۱۵-۲۰ دقیقه افزایش دهید و آن را با سایر تمرینات در برنامه تمرینی خود ترکیب کنید.

در عین حال، باید با سرعت کم شروع کنید و وقتی بدن شما با تمرین آشنا شد، به تدریج سرعت را افزایش دهید. بر این اساس، با ۳ ست، هر ست ۱۰ - ۲۰ پرش شروع کنید و بین ست‌ها حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید.

تمرینات خود را بر اساس آن تنظیم کنید

هر فرد شرایط فیزیکی و سطح آمادگی جسمانی متفاوتی دارد، بنابراین لازم است تمرین جامپینگ جک را بر اساس آن تنظیم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و به نتایج بهینه برسید.

برای مبتدیان، پرش ملایم تری انجام دهید، بدون اینکه پاهایتان را خیلی باز کنید یا خیلی بالا بپرید. وقتی به آن عادت کردید و بدنتان به اندازه کافی قوی شد، تعداد پرش ها را افزایش دهید یا آن را با سایر تمرینات تقویتی مانند بورپی یا لانژ ترکیب کنید.

در طول تمرین، اگر بدن شما احساس درد یا ناراحتی کرد، تمرین را متوقف کرده و تکنیک خود را بررسی کنید یا با یک مربی مشورت کنید. در عین حال، اگر احساس خستگی کردید، شدت تمرین را کاهش دهید و قبل از ادامه به اندازه کافی استراحت کنید.

منبع: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo