شیر کامل یا شیر کم چرب؟

انتخاب بین شیر کامل و شیر کم چرب - این چه تاثیری بر سلامت قلب و عروق دارد؟

مردم انواع مختلف شیر را در یک سوپرمارکت در شهر هوشی مین می‌خرند - عکس: TU TRUNG

آن روز صبح در سوپرمارکت، بسیاری از مردم در راهروی شیر معطل بودند. روی قفسه‌ها، کارتن‌های شیر کامل و شیر کم‌چرب به طور مرتب کنار هم چیده شده بودند. برخی شیر کم‌چرب را انتخاب کردند و معتقد بودند که برای قلبشان بهتر است. برخی دیگر طعم غنی، خامه‌ای و شیرین شیر کامل را ترجیح می‌دادند و می‌گفتند: «این رضایت‌بخش‌ترین روش نوشیدن آن است.»

کدام انتخاب برای سلامتی شما مناسب است؟

تأثیر قلبی عروقی: به آن اندازه که قبلاً تصور می‌شد، قابل توجه نیست.

برای دهه‌ها، دستورالعمل‌های تغذیه‌ای اغلب استفاده از شیر کم‌چرب یا بدون چربی را به جای شیر کامل که سرشار از چربی اشباع است و عموماً «ناسالم» تلقی می‌شود، تشویق کرده‌اند. در سال ۲۰۱۲، شیر کامل حتی از منوی مدارس در ایالات متحده حذف شد.

با این حال، رابرت اف. کندی جونیور، وزیر بهداشت ایالات متحده، اخیراً تمایل خود را برای معرفی مجدد شیر کامل ابراز کرده است. گزارش «آمریکا را دوباره سالم کنید» نشان می‌دهد که شیر کامل منبع غنی کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب ضروری است.

یک رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع می‌تواند کلسترول LDL ("کلسترول بد") را افزایش دهد و به بیماری قلبی و سکته مغزی کمک کند. یک فنجان شیر کامل (۲۴۰ میلی‌لیتر) حاوی حدود ۵ گرم چربی اشباع است، در حالی که شیر بدون چربی تقریباً هیچ چربی اشباعی ندارد. برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، حداکثر میزان توصیه شده مصرف چربی اشباع ۱۳ گرم است.

به همین دلیل، بسیاری از مردم مصرف شیر کامل خود را محدود می‌کنند. با این حال، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که نه شیر کامل و نه شیر کم‌چرب، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به طور قابل توجهی افزایش یا کاهش نمی‌دهند.

بتانی دورفلر، متخصص تغذیه (موسسه پزشکی نورث وسترن برای سلامت گوارش، ایالات متحده آمریکا) می‌گوید: «این به این معنی نیست که شیر کامل بهتر از شیر کم‌چرب است، بلکه به این معنی است که به اندازه سایر اشکال چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی مضر نیست. شیر کامل حتی ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد.»

همه چربی‌های اشباع‌شده یکسان نیستند.

چربی‌های اشباع‌شده در بسیاری از غذاهای رایج مانند بیکن، استیک، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، بستنی، کره، پنیر و روغن نارگیل یافت می‌شوند. با این حال، همه انواع آنها به یک شکل بر بدن تأثیر نمی‌گذارند.

کارولین وست پاسررلو، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، توضیح می‌دهد: «شیر و فرآورده‌های لبنی حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و متوسط ​​هستند - متفاوت از چربی‌های اشباع‌شده‌ای که معمولاً در گوشت یافت می‌شوند.»

برعکس، اسیدهای چرب اشباع‌شده با زنجیره بلند - که در گوشت‌های فرآوری‌شده و گوشت‌های چرب رایج هستند - ارتباط قوی‌تری با بیماری‌های قلبی عروقی دارند. پاسررلو افزود: «شواهد جدید نشان می‌دهد که محصولات لبنی پرچرب مانند شیر، ماست یا پنیر به اندازه کره یا گوشت‌های چرب، خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهند.»

از نظر کالری متفاوت، از نظر ارزش غذایی مشابه.

یکی دیگر از عواملی که بسیاری از مردم را به سمت انتخاب شیر کم‌چرب سوق می‌دهد، میزان کالری آن است. یک فنجان شیر کامل (۲۴۰ میلی‌لیتر) حدود ۱۴۹ کالری دارد، در حالی که شیر بدون چربی تنها ۹۱ کالری دارد.

دورفلر خاطرنشان کرد: «شیر کامل می‌تواند حدود ۴۰ تا ۵۰ کالری بیشتر در هر وعده فراهم کند. برای کسانی که چندین بار در روز شیر می‌نوشند، پیگیری کل کالری دریافتی مهم است.»

با این حال، گذشته از تفاوت در چربی و کالری، هر دو نوع شیر از نظر تغذیه‌ای مشابه هستند: هر فنجان تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۸ گرم پروتئین - مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان‌ها و عضلات - فراهم می‌کند.

کدام یک را باید انتخاب کنم؟

تصمیم در مورد انتخاب شیر کامل یا شیر کم‌چرب به نیازهای تغذیه‌ای و ترجیح شخصی بستگی دارد. اگر از طعم غنی و خامه‌ای آن لذت می‌برید، می‌توانید شیر کامل را انتخاب کنید، در حالی که اندازه وعده‌های غذایی خود را تنظیم کرده و سایر غذاهای پرکالری را محدود می‌کنید.

دورفلر تأکید کرد: «محصولات لبنی نه تنها سرشار از کالری و چربی هستند، بلکه حاوی مواد مغذی بسیاری مانند پروتئین، کلسیم و فسفر نیز می‌باشند - که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند و در صورت مصرف متعادل، فواید زیادی برای سلامتی دارند.»

اگر می‌خواهید چربی اشباع‌شده‌ی شیر کامل را محدود کنید، آن را با چربی‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون، غذاهای دریایی، آووکادو یا تخمه کدو جایگزین کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که این جایگزینی کلید کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی است.

نکاتی برای انتخاب شیر

۱. برچسب تغذیه‌ای را بخوانید: برای انتخاب محصول مناسب، میزان کالری، چربی و کلسیم روی بسته‌بندی را بررسی کنید.

۲. بر اساس سبک زندگی خود انتخاب کنید: اگر خیلی فعال هستید، ممکن است با شیر کامل راحت‌تر باشید. اگر می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید، شیر کم‌چرب انتخاب مناسبی است.

۳. منابع غذایی خود را متنوع کنید: صرف نظر از اینکه کدام نوع را انتخاب می‌کنید، آن را با غذاهای سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین ترکیب کنید تا یک وعده غذایی متعادل‌تر داشته باشید.

کارشناسی ارشد دکتر نگو له بائو نگوک

منبع: https://tuoitre.vn/sua-nguyen-kem-hay-sua-it-beo-20260407132448637.htm