بهترین غذا برای ورزش در سن ۵۰ سالگی چیست؟

با این حال، شروع ورزش در سن ۵۰ سالگی نیاز به احتیاط دارد، به خصوص برای کسانی که قبلاً هرگز از نظر جسمی فعال نبوده‌اند، یا اضافه وزن دارند یا چاق هستند.

نکته مهم این است که اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد، شروع برنامه ورزشی با ورزش‌های شدید می‌تواند منجر به آسیب قابل توجه عضلات و استخوان‌ها شود. طبق گزارش مجله تحقیقاتی The Conversation، این خطر پس از ۵۰ سالگی حتی بیشتر هم می‌شود، زیرا از دست دادن توده عضلانی و استخوانی به دلیل روند طبیعی پیری بیشتر می‌شود.

Tập thể dục từ tuổi 50 nên ăn món gì là tốt nhất? - Ảnh 1. — شروع ورزش در سن ۵۰ سالگی نیاز به کمی احتیاط دارد، به خصوص برای کسانی که قبلاً هرگز از نظر جسمی فعال نبوده‌اند.

بنابراین، پاتریشیا یارنوز اسکوئیروز، متخصص تغذیه و دانشیار بالینی دانشگاه ناوارا (اسپانیا)، توصیه‌های غذایی برای افراد بالای ۵۰ سال ارائه داد تا به محدود کردن آسیب‌دیدگی‌ها در حین ورزش کمک کند، به شرح زیر:

پروتئین کلید اصلی است

پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن برای حفظ و رشد توده عضلانی را فراهم می‌کند و از آتروفی عضلات (آسیب عضلانی مرتبط با سن، پوکی استخوان و از دست دادن توده و قدرت عضلانی) جلوگیری می‌کند.

نیاز به پروتئین بسته به شرایط بدنی هر فرد متفاوت است. در افراد بالای ۵۰ سال با فعالیت بدنی متوسط، نیاز به پروتئین بین ۱-۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

با این حال، اگر زیاد ورزش نمی‌کنید، نباید پروتئین زیادی مصرف کنید. این در واقع می‌تواند مضر باشد، به خصوص برای استخوان‌ها، زیرا به دلیل کاهش بازجذب کلسیم در لوله‌های کلیوی، دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش می‌دهد.

پروتئین‌های حیوانی و گیاهی

منابع پروتئین باید ترکیبی از منابع گیاهی مانند سویا، لوبیا، آجیل و... با منابع حیوانی مانند تخم مرغ، شیر، مرغ و ماهی باشد. در حالت ایده‌آل، تعادل بین هر دو.

علاوه بر این، زمان غذا خوردن نیز بسیار مهم است. بهتر است مصرف پروتئین را در طول روز توزیع کنید و از تمرکز روی یک وعده غذایی واحد خودداری کنید. همچنین توصیه می‌شود پروتئین را 30 دقیقه قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید تا به جذب و در دسترس بودن پروتئین در بدن بهتر کمک شود.

ریزمغذی‌های ضروری

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در تناسب اندام در دهه ۵۰ زندگی شما دارند، از جمله منیزیم، کلسیم و ویتامین D.

منیزیم به ریکاوری عضلات و تشکیل استخوان کمک می‌کند و در پنیر، تخمه کدو و دانه کتان یافت می‌شود.

کلسیم برای حفظ ترکیب معدنی استخوان در حد کافی و جلوگیری از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان (پوکی استخوان) ناشی از کمبود کلسیم خون ضروری است.

محصولات لبنی برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند، هم به دلیل میزان کلسیم موجود و هم به دلیل محتوای ویتامین D موجود در شیر کامل. دانه‌های کنجد، بادام، دانه‌های کتان و سویا نیز منابع خوبی از کلسیم هستند، اما جذب آن کمتر است.

ماهی تن، ساردین، ماهی سالمون و زرده تخم مرغ منابع خوبی از ویتامین D برای افراد بالای ۵۰ سال هستند که ورزش می‌کنند.

هیدراته ماندن قبل، حین و بعد از ورزش نیز مهم است. طبق گفته‌ی The Conversation، هم کم آبی بدن و هم بیش از حد هیدراته شدن می‌تواند بر عملکرد تأثیر بگذارد و خطر آسیب عضلانی را افزایش دهد.

منبع: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm