منوی «طلایی»

به گفته کارشناسان تغذیه، یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به دانش‌آموزان کمک کند تا در دوره‌های اوج آمادگی برای امتحانات، حافظه، استقامت ذهنی و هوشیاری خود را حفظ کنند.

یک وعده غذایی با ماهی، میگو و سبزیجات سبز... حاوی مواد مغذی زیادی است که برای دانش‌آموزان در طول فصل امتحانات مفید است. عکس: TRUONG SON

آشپزی در فصل امتحانات به یک موضوع داغ تبدیل می‌شود.

این روزها، آشپزخانه‌ی خانواده‌ی خانم تان مین (بخش های چائو) تقریباً به‌طور کامل آماده شده تا با برنامه‌ی فشرده‌ی مطالعاتی دخترش که برای کنکور ورودی کلاس دهم آماده می‌شود، هماهنگ باشد. شام معمولاً دیرتر از قبل است و او لیوان‌های شیر، بشقاب‌های میوه و تنقلات اضافی آماده می‌کند تا به دخترش کمک کند در طول جلسات مطالعه‌ی آخر شب احساس سیری کند. با توجه به اینکه برنامه‌ی دخترش آنقدر پر از کلاس‌های اضافی است که هر شب تا حدود ساعت ۱۱ شب پشت میزش می‌نشیند، خانم مین نمی‌تواند جلوی اضطرابش را بگیرد.

خانم مین گفت: «گاهی اوقات فرزندم فقط چند قاشق برنج می‌خورد و بعد با عجله به اتاقش برمی‌گردد تا درس بخواند. بزرگترین نگرانی من این است که او دچار کمبود مواد مغذی و از دست دادن انرژی شود. اغلب می‌خواهم به او غذا بدهم، اما در مورد اینکه چه غذایی بپزم که هم خوردنش آسان باشد و هم به او کمک کند هوشیار بماند، گیج می‌شوم.»

نگرانی‌های خانم مین، احساسات مشترک بسیاری از والدین را در طول فصل امتحانات منعکس می‌کند. بسیاری با نگرانی به دنبال شیرهای تقویت‌کننده مغز، ویتامین‌ها یا سایر مکمل‌های غذایی هستند به این امید که حافظه فرزندانشان را بهبود بخشند و با خستگی مبارزه کنند.

در همین حال، خانم نگوک تائو (بخش سون ترا) نگران است زیرا پسرش برای مقابله با خواب‌آلودگی قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌نوشد... خانم تائو تعریف کرد: «من خیلی دلم برای او می‌سوزد که تا ساعت ۱ یا ۲ بامداد درس می‌خواند. گاهی اوقات حتی شام را هم نمی‌خورد. من غذایش را آماده می‌کنم، اما چون او آنقدر غرق در درس است، آن را همان‌جا می‌گذارد. وقتی به او یادآوری می‌کنم، می‌گوید که باید بیشتر تلاش کند تا درس‌ها را دنبال کند.»

به گفته کارشناسان، فشار تحصیلی طولانی مدت باعث می‌شود بسیاری از دانش‌آموزان عادات غذایی نامنظم، کمبود خواب و کاهش آمادگی جسمانی پیدا کنند. به خصوص در ویتنام مرکزی، جایی که فصل امتحانات اغلب با دوره‌های گرمای شدید همزمان می‌شود، بدن بیشتر مستعد کم آبی، خستگی و کاهش تمرکز است.

دانشیار دکتر نگوین ترونگ هونگ، مدیر مرکز مشاوره تغذیه، توانبخشی و کنترل چاقی (موسسه ملی تغذیه)، اظهار داشت که فصل امتحانات زمانی است که مغز با شدت بیشتری نسبت به حالت معمول عمل می‌کند، در حالی که بسیاری از دانش‌آموزان عادات غذایی ناسالمی دارند. این امر منجر به خستگی سریع، افزایش استرس و کاهش حافظه و تمرکز می‌شود.

به گفته آقای هونگ، بسیاری از والدین هنوز معتقدند که باید در فصل امتحانات به فرزندانشان «غذا»ی زیادی بدهند. با این حال، نکته مهم این است که زیاد غذا نخورند، بلکه غذاهای مناسب بخورند و مواد مغذی را به طور مناسب توزیع کنند تا انرژی پایدار برای مغز حفظ شود.

کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی به بهبود حافظه در فصل امتحانات کمک می‌کنند؟

به گفته متخصص لی تی های از موسسه ملی تغذیه، علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متعادل، دانش‌آموزان در طول فصل امتحانات باید به مصرف مکمل‌های ویتامین‌ها و مواد معدنی که از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کنند، مانند ویتامین‌های گروه B، C، D، آهن، روی، منیزیم و کلسیم توجه کنند.

ویتامین‌های گروه B به متابولیسم انرژی کمک می‌کنند و از انتقال عصبی پشتیبانی می‌کنند؛ آهن به کاهش خستگی و تمرکز کمک می‌کند؛ منیزیم به کاهش استرس و بهبود خواب کمک می‌کند؛ و روی، ید و ویتامین D به حفظ حافظه، توانایی یادگیری و هوشیاری کمک می‌کنند. این ریزمغذی‌ها در ماهی، تخم‌مرغ، شیر، سبزیجات سبز تیره، غلات کامل، آجیل و غذاهای دریایی به وفور یافت می‌شوند. کارشناسان توصیه می‌کنند به جای مصرف بیش از حد مکمل‌های غذایی، مصرف مکمل‌ها را از طریق وعده‌های غذایی روزانه در اولویت قرار دهید.

تغذیه مغز با غذای مناسب.

به گفته دانشیار دکتر نگوین ترونگ هونگ، در طول دوره آمادگی برای امتحان، دانش‌آموزان باید مصرف کافی چهار گروه غذایی را حفظ کنند: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی.

نان گندم کامل، تخم مرغ، شیر، موز... برخی از غذاهایی هستند که والدین می‌توانند به عنوان میان وعده آخر شب هنگام مطالعه برای امتحانات به فرزندان خود بدهند. عکس: ترونگ سان

به طور خاص، کربوهیدرات‌های دیرجذب، مانند برنج، سیب‌زمینی، جو دوسر و نان گندم کامل، به تأمین انرژی پایدار و کاهش احساس خواب‌آلودگی یا افت قند خون در طول جلسات مطالعه کمک می‌کنند.

منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و لبنیات به حفظ قدرت بدنی و بهبود تمرکز کمک می‌کنند.

به طور خاص، غذاهای دریایی، گردو، بادام و دانه‌های کنجد سیاه حاوی چربی‌های سالم و امگا ۳ زیادی هستند که در حمایت از عملکرد مغز و حافظه نقش دارند.

سبزیجات سبز و میوه‌های تازه ویتامین C، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی را فراهم می‌کنند که به کاهش استرس و افزایش انعطاف‌پذیری ذهنی کمک می‌کنند.

آقای هونگ خاطرنشان کرد: «مهم‌ترین نکته این است که وعده‌های غذایی منظم بخورید، هرگز صبحانه را حذف نکنید و از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید. بسیاری از دانش‌آموزان تا دیروقت درس می‌خوانند و سپس می‌خوابند و صبحانه را به طور کامل حذف می‌کنند که این امر مغز را از انرژی محروم می‌کند و باعث می‌شود آنها به راحتی خسته شوند و نتوانند تمرکز کنند.»

همچنین به والدین توصیه می‌شود مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه یا مکمل‌های غذایی با منشأ ناشناخته توسط فرزندانشان را محدود کنند. استفاده بیش از حد قهوه می‌تواند منجر به بی‌خوابی، ضربان قلب سریع، اضطراب و کاهش حافظه در دانش‌آموزان شود.

در هوای گرم ویتنام مرکزی، دانش‌آموزان برای جلوگیری از کم‌آبی بدن باید روزانه ۱.۵ تا ۲ لیتر آب بنوشند. حتی کم‌آبی خفیف نیز می‌تواند باعث سردرد، کاهش تمرکز و خستگی سریع شود.

برای وعده‌های غذایی قبل از امتحان، دانش‌آموزان باید غذاهای زود هضم که کم چرب هستند اما انرژی کافی را فراهم می‌کنند، مانند برنج، نان، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، شیر و سبزیجات سبز را در اولویت قرار دهند. آنها باید این غذاها را حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از امتحان بخورند تا به بدن زمان هضم داده شود و مغز انرژی کافی برای عملکرد داشته باشد.

برعکس، غذاهای سرخ‌شده‌ی چرب، غذاهای ناآشنا، نوشیدنی‌های شیرین یا پرخوری، همگی می‌توانند باعث شوند که در روز امتحان احساس تنبلی، خواب‌آلودگی یا افزایش خطر مشکلات گوارشی داشته باشید.

به گفته کارشناسان، فصل امتحانات زمان «پرخوری» یا مصرف سریع مواد مغذی نیست، بلکه دوره‌ای برای ایجاد عادات غذایی سالم، خواب کافی و حفظ وضعیت روانی پایدار است. یک رژیم غذایی علمی نه تنها به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا بهتر درس بخوانند، بلکه به حفظ سلامت و ثبات روانی قبل از امتحانات مهم نیز کمک می‌کند.

آیا باید هنگام مطالعه آخر شب، میان وعده آخر شب بخورید؟

به گفته دانشیار دکتر نگوین ترونگ هونگ، دانش‌آموزانی که تا دیروقت درس می‌خوانند، هنوز می‌توانند میان وعده بخورند، اما این میان وعده باید فقط یک مکمل سبک برای حفظ انرژی مغز باشد، نه یک وعده غذایی اصلی. غذاهای مناسب عبارتند از: شیر گرم با شکر کم، موز، ماست، نان گندم کامل، آجیل یا یک تخم مرغ آب‌پز، زیرا این مواد به راحتی هضم می‌شوند، به تثبیت قند خون کمک می‌کنند و تمرکز را بهبود می‌بخشند.

مهم است که مصرف نودل فوری، غذاهای سرخ‌شده، چای حباب‌دار، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را محدود کنید، زیرا این مواد می‌توانند به راحتی باعث نفخ، مشکل در خواب و افزایش وزن شوند. متخصصان توصیه می‌کنند حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب، با رعایت اصل «سبک - زود - کوچک - زود هضم» غذا بخورید تا انرژی لازم برای مطالعه را بدون تأثیر بر خواب حفظ کنید.

منبع: https://baodanang.vn/thuc-don-vang-3335969.html